آموزش قدرت در مقابل آموزش ظاهر: تفاوت واقعی

قدرت و ظاهر یک هدف نیستند، حتی اگر هر دو با یک باربل در دست شما شروع شوند. تفاوت این نیست که چقدر عرق می کنید، تفاوت این است که چه تعداد بار تکرار می کنید، بین مجموعه ها، و آنچه که هفته به هفته می نویسید. این چیزی است که در واقع تغییر می کند وقتی هدف تغییر می کند.

چه کاری بدن شما در هر مورد انجام می دهد

در 8 تا 12 هفته اول تمرینات قدرت، بیشتر پیشرفت ها از سیستم عصبی می آید: تکنیک بهتر، استخدام سریع تر واحد موتور، یک صندوق پایدارتر. به همین دلیل است که یک مبتدی می تواند 20 تا 30 کیلوگرم به یک کروک در سه ماه اضافه کند در حالی که محور رانش یک یا دو سانتی متر حرکت می کند.

رشد عضلات چیزی دیگر را می خواهد مجموعه های کافی سخت که نزدیک به شکست هستند، به طور مداوم انجام می شوند. شماره مرجع این است: 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته. . . زیر 6 مجموعه پیشرفت کند است. بالای 25 شما بیشتر خسته شدن را جمع آوری می کنید که از آن بهبود نمی یابید.

شماره هایی که دو برنامه را از هم جدا می کنند

تمرینات قدرت

• نمایندگان: 15 در هر مجموعه کاری، تقریباً 80-92 درصد از حداکثر یک بار تکرار شما
• مجموعه های کاری: 36 در هر آسانسور اصلی
• استراحت: ۳٫۵ دقیقه بین مجموعه های کاری
• تمرینات در هر جلسه: ۳۵، ساخته شده در اطراف squat، deadlift، فشار نیمکت و فشار بالا
• نزديکي به شکست: 13 تکرار را در رزرو بگذارید؛ هرگز در بلند کردن حداکثر به شکست واقعی نروید.

آموزش برای ظاهر

• نمایندگان: 61515 در لیفت های ترکیبی، 122525 در کار جداسازی
• مجموعه ها: 1020 برای هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در دو جلسه برای آن گروه
• استراحت: 60120 ثانیه، فقط 45 ثانیه در کار جداسازی
• تمرینات در هر جلسه: 58,8، شامل حداقل یک حرکت که عضلات را در حالت کشش بار می کند.
• نزديکي به شکست: 02 تکرار در اکثر مجموعه ها

بزرگترین تفاوت عملی استراحت است. اگر بین مجموعه های کروک 60 ثانیه طول بکشد، مجموعه دوم دیگر یک آزمون قدرت نیست و به یک آزمون استقامت تبدیل می شود وزن یکسان روی میله، محرک متفاوت.

چه شکلي يک هفته

قدرت، سه جلسه

1. 4x3 (حدود 85٪) ، فشار بنچ 4x5، ردیف باربل 3x8، کار با صندوق 3 مجموعه
2. 4x3، فشار بالا 4x5، کشش 3x6، حمل کشاورز 3x40 متر
3. 5x5 (حدود 75٪) ، فشار بنچ 5x5، دو لیفت لوازم جانبی برای هر 3 مجموعه

نگاه، 4 جلسه، قسمت بالا و پایین

1. بالا: فشار بنچ 3x8، ردیف 3x10، فشار کندل 3x12، فشار کشش 3x12، فشار دو عضله 3x12، فشار سه عضله 3x15
2. پایین: 3x8، 3x10، 3x12 در هر پا، 3x15، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 4x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 3x15 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 3x15 در هر پا، 4x12 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x12 در هر پا، 3x15 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x12 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 4x4 در هر پا، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1، 1،
3. جلسات 3 و 4: گروه های عضلانی یکسان، تغییرات مختلف تمرینات

پیشرفت آنچه که در دفترچه یادداشت می رود

برای قدرت، وزن رو دنبال می کنی. هر هفته یا هر هفته دوم تا زمانی که کار می کند، 2,5 کیلوگرم به سکوت و deadlift اضافه کنید، 1.25 کیلوگرم به فشارها. وقتی دو هفته متوالی متوقف می شود، یک هفته سبک تر با 40-50٪ مجموعه کمتر بگیرید و به وزنی که یک ماه پیش استفاده می کردید برگردید.

براي نگاه کردن به کار هاي زيادي ميخواي. اگر شما 3x8 با 60 کیلوگرم انجام دادید، ابتدا به 3x10 با همان 60 کیلوگرم بروید، و فقط بعد به 3x8 با 65 کیلوگرم. کمر و دست رو هر ماه يک بار، صبح، هميشه در همون جاي اندازه بگير.

تغذیه، فقط چیزی که می توانید اندازه گیری کنید

• پروتئین: ۱.۶.۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰17۱۷۵ گرم در روز است.
• قدرت: کالری در سطح حفظ یا 100200200 کیلوری بالاتر، بنابراین وزن بدن ثابت می ماند اگر این برای شما مهم است
• اندازه ي زيادي: اضافه 200300300 کیلوری، هدف 0.250,0.5٪ وزن بدن در هفته
• از دست دادن چربی: کمبود 300500500 کیلوری، هدف 0.51%1% وزن بدن در هفته، پروتئین در انتهای بالا
• خواب: هفت تا نه ساعت. کمتر از 6 ساعت، حداکثر بلند کردن ها قبل از اینکه شما آگاهانه احساس خستگی کنید، پایین می آیند.

جایی که دو هدف همپوشانی دارند

بيشتر از اوني که به نظر مياد. یک عضله بزرگتر دارای قدرت بالقوه بیشتری است، و یک فرد قوی تر می تواند بار سنگین تری را در محدوده 8 تا 12 تکرار تحمل کند، که رشد را تحریک می کند. پس برای اکثر افرادی که در رقابت نیستند، یک مخلوط روش بهتره: دو بار اول یک جلسه در محدوده 36 تکرار با استراحت طولانی، همه چیز پس از آن در محدوده 815 با استراحت کوتاه.

اگر نمی توانید تصمیم بگیرید، 46 هفته در محدوده 35 تکرار اجرا کنید، سپس 68 هفته در محدوده 81212. تمام سال به هم ميايم

اشتباهات رایج

• تمرینات قدرت با استراحت یک دقیقه ای وزن سنگین است، اما نه قدرت و نه حجم به آنچه نیاز دارد می رسد
• هر دو هفته برنامه رو عوض مي کني، پس هرگز نميدوني که چيزي جواب داده يا نه
• قضاوت پیشرفت فقط با مقیاس، بدون ثبت نوشته شده مجموعه ها و بار
• در هر مجموعه ي اسکوات و مردار بلند کردن شکست مي خوره که تکنیک و جلسه ي بعدي رو خراب مي کنه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا بی هوشی در هنگام ورزش بلافاصله قبل از تمرین مجدد
• درد مفاصل یا کمر که بیش از 710 روز طول می کشد یا بیدار شدن در شب
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا پس از بلند کردن
• ادرار بسیار تیره و تورم شدید عضلانی 247272 ساعت پس از یک جلسه غیرمعمولی سخت
• اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی دارید یا بالای 40 سال دارید و شروع به کار می کنید قبل از کار در محدوده 13 تکرار، باید بررسی شوید.

نسخه کوتاهش

• قدرت: 15 تکرار، 36 مجموعه، 35 دقیقه استراحت، وزن بر روی میله
• به نظر مياد: 61515 تکرار، 1020 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته، 60120 ثانیه استراحت، کل حجم مسیر
• پروتئین 1.62,2.2g/kg هر دو راه، خواب 79 ساعت
• پیشرفت +2,5 کیلوگرم در بلند کردن بزرگ یا +1 تکرار در همان وزن نه هر دو به طور همزمان
• براي بيشتر مردم اين ترکیب برنده است: مجموعه های سنگین در اوایل جلسه، مجموعه های سبک تر و طولانی تر در پایان