زمان استراحت از آموزش: چقدر سریع واقعاً قدرت خود را از دست می دهید

همه بالاخره تمرینشون رو متوقف می کنن: بيماري، کار، سفر، آسيب ديده شدن. بيشتر مردم تصور ميکنن که همه چيز فوراً از بين ميره ولي قدرت پايدارترين چيزي هست که تو ساخته اي در اینجا چیزی است که در واقع هفته به هفته اتفاق می افتد، حداقل مورد نیاز برای نگه داشتن آن، و چگونه به عقب برگردید بدون اینکه خود را در روز اول خراب کنید.

چه چیزی رو از دست میدی و به چه ترتیب؟

اخراج همه چيز رو به طور مساوي پاک نميکنه یک نظم واضح وجود دارد، و بیشتر آنچه که در آینه در طول دو هفته اول می بینید، اصلاً کاهش عضلانی نیست.

• گلیکوژن و آب درون عضلانی در عرض 5 تا 7 روز کاهش می یابد. وزن 1-2 کيلو گرمي کم ميشه و عضلات هموار به نظر ميرسن. قدرت: دست نخورده.
• حالت دادن پس از 10 تا 14 روز، کاهش قابل اندازه گیری شروع می شود، تقریبا 4 تا 7 درصد از VO2max در چهار هفته اول.
• توده عضلانی اولین خسارت واقعی را در هفته سوم نشان می دهد، در حدود 2-5% سطح برش.
• حداکثر قدرت با دوام ترین است. در بلندکنندگان آموزش دیده، 1RM تقریبا بدون تغییر برای 3-4 هفته باقی می ماند.
• تکنیک و احساس میله بعد از دو سه جلسه دوباره برميگردم اما اولين جلسه دوباره احساس عجيبي ميکنه حتي وقتي که قدرت هنوز وجود داره

جدول زمانی

1-2 هفته

اساساً صفر. در کسی که حداقل یک سال تمرین کرده است، 1RM پس از 14 روز استراحت بدون تغییر و گاهی کمی بالاتر است، زیرا خستگی تجمع یافته پاک می شود. اگه قبل از استراحت کتک خورده باشي، اين يه کار بزرگه، نه يه ضرر.

۳ تا ۴ هفته

قدرت هنوز کاملاً سالم است، در واقع 0 تا 5 درصد در لیفت های بزرگ کاهش یافته است. عضلات به طور قابل مشاهده کوچک تر هستند و دور دست یا ران به نصف سانتی متر تا یک سانتی متر کاهش می یابد. حالت به طور قابل ملاحظه ای بدتر شده: همون اجرا به شما 5 تا 10 ضربه اضافی در دقیقه خرج میکنه.

۶ تا ۸ هفته

حالا هم مشخص شد. از دست دادن قدرت معمولاً 7 تا 12 درصد در آسانسورهای اصلی است. اگه 100 کيلو وزن داشتي، 88 تا 93 کيلو وزن داشته باشي. جرم عضلانی 5 تا 8 درصد کاهش یافته است. ظرفیت کار، یعنی اینکه چقدر از مجموعه های سخت می توانید زنده بمانید، سریعتر از 1RM کاهش می یابد.

سه ماه و بعد از آن

قدرت 15 تا 25 درصد کاهش یافته، VO2max تا 20 درصد کاهش یافته و مقاومت بازتاب بدتر شده. افراد بالای ۶۰ سال تقریباً دو برابر سریعتر از یک ۲۰ ساله از دست می دهند، مخصوصاً اگر اخراج شامل استراحت در رختخواب یا گچ باشد. در این گروه دو هفته بی حرکت بودن می تواند 1-1.5 کیلوگرم عضلات پا را از بین ببرد.

خبر خوبش: بهبود 2-3 برابر سریعتر است

حافظه عضلانی واقعیه. هسته های عضلانی که با تمرین اضافه می کنید سالها در فیبر باقی می مانند، بنابراین رشد خیلی سریع تر از اولین بار شروع می شود. عملاً: دو سال آموزش و بعد از آن سه ماه استراحت يعني 4 تا 8 هفته براي برگشتن به اعداد قديمي. یک مبتدی که دو ماه تمرین کرده و متوقف شده است به مدت زمان اول نیاز دارد، زیرا پایگاه هرگز وجود ندارد.

حداقل که قدرت رو حفظ میکنه

اگر می دانید که یک دوره سخت در راه است، لازم نیست که کاملاً متوقف شوید. قانون ساده ست: حجم برش، بار نگه دارید. . .

• یک جلسه در هر گروه عضلانی در هفته قدرت را برای 8 تا 12 هفته حفظ می کند.
• 2-3 مجموعه کار در هر حرکت به جای معمول 4-6
• وزن رو در 80 تا 85 درصد از اون چيزي که بلند ميکردي نگه دار اين قسمتيه که نبايد ازش کم کني چون شدت چيزيست که قدرت رو حفظ ميکنه
• دو جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای در هفته که شامل نشستن، فشار دادن، کشیدن و نگه داشتن تقریبا همه چیز است.
• نه ورزشگاه: 3x8-15 فشارها، 3x5-10 کشش ها، 3x10-15 بلغاريه شکسته squats هر پا، به علاوه آرایش های شمالي و یا چرخدانه با هر بار شما دارید. یکسان نیست، اما کاهش سرعت را کاهش می دهد. به اين اضافه کنيد که روزي 7000 تا 8000 قدم مي زنيد تا حالت بدن خراب نشه

بعد از يک وقفه ي طولاني برگشتم

1. هفته 1 تا 2: 60-70 درصد از وزنهاي قديمي، 2-3 سري، هميشه 3-4 بار در ذخيره. هرگز به شکست نمیرسید.
2. هفته 3 تا 4: هر هفته 5 تا 10 درصد اضافه کنید و به 3-4 مجموعه برگردید.
3. هفته 5 تا 8: حجم و شدت عادی، که معمولاً در آن است که اعداد قدیمی باز می گردند.
4. در 6 هفته اول تست 1RM را انجام ندهید.

اشتباه کلاسيک اينه که با جلسه ي اول مثل اينکه هيچ اتفاقي نيفتاده رفتار کنيم: پنج سري تا شکست و چهار تا تمرين پا. نتیجه درد است که ۵ تا ۷ روز به شما هزینه می کند و گاهی اوقات بدتر.

خوردن در حالی که تمرین نمی کنید

• پروتئین در ۱٫۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. اگر کمبود کالری دارید یا حرکت نمی کنید، آن را به 2.0-2.2 گرم/کیلوگرم افزایش دهید، که کاهش عضلات را به طور قابل اندازه گیری کند می کند.
• از کالری های مصرفی که معمولا مصرف می کنید 200 تا 400 کیلوری کمتر بخورید، زیرا کمتر می سوزانید، اما در حالی که تمرین نمی کنید، از کمبود شدید اجتناب کنید. اين سريع ترين راه از دست دادن چيزي است که ميخواي نگهش داري
• پروتئین را در طول ۳ تا ۴ وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم به جای یک دوز بزرگ شام پخش کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• ادرار رنگ کوک، تورم شدید و درد غیر متناسب 24 تا 72 ساعت بعد از اولین جلسه شما. ممکنه ربدوميولايزه باشه و به مراقبت هاي فوری احتياج داره
• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا غش در هنگام ورزش.
• تورم یک طرفه ساق پا، گرما و درد بعد از استراحت طولانی مدت در رختخواب، گپ یا پرواز طولانی.
• مفصل که متورم، سرخ شده و در حال استراحت درد می کند، یا تب همراه با درد عضلانی.
• اگر اخراج به خاطر آسیب، جراحی یا مشکل قلبی بوده، برنامه بازگشت از طرف پزشک یا فیزیوتراپیست است، نه از طریق احساس شما در باشگاه.

نسخه کوتاهش

• تا 2 هفته استراحت: قدرت بدون تغییر؛ آب و گلیکوژن، با ارزش 1-2 کیلوگرم در مقیاس از دست می دهید.
• ۳ تا ۴ هفته: 0-5% قدرت، 2-5% عضله، وضوحاً حالت بدتری.
• ۶ تا ۸ هفته: از دست دادن ۷ تا ۱۲ درصد قدرت؛ سه ماه یا بیشتر: 15 تا 25 درصد
• يک جلسه در هر گروه عضلاني در هفته، 2-3 مجموعه با 80-85 درصد بار، برای حفظ کافی است.
• دوباره به دست آوردن آن 2-3 برابر کمتر از ساخت آن طول می کشد؛ دو هفته اول را با 60-70٪ اجرا کنید و از شکست دور بمانید.