قدرت گرفتن: چرا این مسئله مهم است و چگونه آن را حل کنیم؟

گرفتگي يکي از اون چيزهايي هست که وقتي از دستت مياد متوجهش ميشي: در پنجمین تکرار یک بار بلند کردن، میله از دستت می چرخد در حالی که پاها و پشتت هنوز کار باقی مانده در آنها. اما چسبندگی فقط یک جزئیات بلند کننده نیست قدرت چسبندگی دست یکی از بهترین آزمایش های ساده وضعیت فیزیکی عمومی است. این چیزی است که در واقع اندازه گیری می شود، این که اعداد باید چه باشند، و اینکه چگونه آنها را بدون تجهیزات که مالک آن نیستید بهبود بخشید.

چیزی که شما در واقع اندازه گیری می کنید

گرفتن یک توانایی نیست، سه الگوی مختلف هست و اونا به صورت جداگانه آموزش میگیرن:

• چسبندگی خرد کننده دست در اطراف دسته بسته شده است. این چیزی است که یک دینامومتر اندازه گیری می کند و آنچه که اکثر مردم با قدرت چسبیدن منظور دارند.
• گرفتگی پشتیبانی چقدر می توانید بار را در دست نگه دارید. اين يکي که وزن بلند کردن و کشيدن رو محدود ميکنه
• گرفتگيري از چسبيدن انگشت بزرگ رو به انگشت ها، مثل حمل دو بشقاب که کنار هم فشار داده شده اند. برای اکثر مردم این ضعیف ترین حلقه است.

در بالا از آن است که در زیر دست است قدرت extender عضلات که باز کردن دست است. تقریباً هیچ کس آنها را آموزش نمی دهد، و عدم تعادل بین خم کننده ها و کشنده ها یک دلیل رایج برای درد آرنج و پیش بغل در افرادی است که زیاد می کشند و می کشند.

چرا مهمه که خارج از باشگاه باشگاه باشه

دو دلیل، و دومین دلیل جالب تر است.

اولين سوال واضحه: گرفتن از همه چیز محدود کننده ترین عامل در هر چیزی است که می کشید. اگر مجموعه پنج بار بلند کردن دست به خاطر باز شدن دست شما تمام شود، شما دست های خود را تمرین کرده اید، نه پشت خود را. همینطور برای صف های باربل، کشش و پیاده روی کشاورز.

دومين: قدرت گرفتن به شدت با سلامت کلی مرتبط است. در یک مطالعه بزرگ بین المللی (PURE، تقریباً 140 هزار شرکت کننده در 17 کشور) ، هر 5 کیلوگرم قدرت گرفتن کمتر با خطر مرگ از هر علت حدود 16٪ بیشتر همراه بود. مهمه که چه معنایی داره و چه معنایی نداره: گرفتگی علت نیست، این یک جایگزین ارزان و سریع برای کل توده عضلانی، عملکرد عصبی عضلانی و سطح فعالیت است. یک چنگال دست عمر شما را افزایش نمی دهد اما یک چنگال ضعیف در دهه پنجاه شما دلیل آن است که به تمرینات کل قدرت خود نگاه کنید، نه فقط پیش بغل های شما.

چه چیزی به عنوان طبیعی محسوب می شود

محدوده ی کلینیکی برای ضعف (ریدراین سارکوپنی اروپا) زیر است: 27 کیلوگرم برای مردان و زیرش 16 کیلوگرم برای زنان در دينامومتر متوسط وزن یک بزرگسال سالم تقریباً 455050 کیلوگرم برای مردان و 273131 کیلوگرم برای زنان است، که در سنین 25 تا 35 سالگی به اوج خود می رسد و اگر تمرین نکنید، پس از 50 سالگی حدود 1٪ در سال کاهش می یابد.

داینامتر نداره؟ دوتا تست بدون تجهیزات:

1. مرده از يه بار آويزون شده. کمتر از 20 ثانیه ضعیف است، 30-45 ثانیه متوسط است، 60 ثانیه محکم است، بیش از 90 ثانیه قوی است.
2. راه رفتن کشاورز. وزن کل بدن خود را (نیمی در هر دست) برای 304040 متر بدون قرار دادن آن را حمل کنید. اگه اين کار کنه، گرفتگي مشکل تو نيست.

چطوري آموزشش بدي: 10 تا 15 دقیقه، 23 بار در هفته

کار گرفتن در پایان جلسه انجام می شود، هرگز در آغاز در غیر این صورت هر مجموعه کششی که برنامه ریزی کرده اید را خراب می کند. هر روز 2-3 تمرین انتخاب کنید، نه همه آنها را به یکباره.

• دار آويزون شدن: 4 سري 20-45 ثانيه، 90 ثانيه استراحت. وقتی که تونستی 3x60 ثانیه انجام بدی، 5 کیلو اضافه کن یا به دستمال های دستمالی تغییر بدی.
• راه رفتن کشاورز: چهار مجموعه 30 متری، با شروع از 25-30 درصد وزن بدن در هر دست.
• چسباندن صفحه: دو صفحه 5 کیلوگرم به صورت صاف به هم فشار داده شده، 3 مجموعه 203030 ثانیه در هر دست.
• پیچ مچ دست با باربل: سه سري از 1520 تکرار با 1015 کيلوگرم، آهسته، 2 ثانيه در راه پايين.
• طول انگشت با نوار: سه سري 20 تا 25 تکرار این کار تعادل برای کشنده ها است هر جلسه انجام دهید.

پیشرفت خسته کننده است و کار می کند: 5 ثانیه یا 2.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید تا زمانی که حرکت می کند، سپس به 80 درصد برگردانید و دوباره بالا بروید. انتظارات واقع بینانه 15 تا 25 درصد بهبود در زمان آویزان شدن مرده در طول 8 تا 12 هفته است.

دست ها سريع تر بهبود ميافتن، تاندون ها نه. حداقل 48 ساعت بین روز های گرفتن سخت بگذاری و روز قبل از تمرین سنگین، یک روز هم نذار.

بند بلند کننده: وقتی بله، وقتی نه

بندها خیانت نمیکنن، ولی اگه تو هر مجموعه ای ازشون استفاده کنی یه بهانه هستن. قانون عملي: اولين 12 مجموعه کار بدون بند، بند براي سنگین ترين مجموعه شما بالاتر از 85 درصد از حداکثر و براي مجموعه هاي 8 تکرار يا بيشتر که گرفتگي قبل از پشت شما شکست مي خورد. یک گرفتگی مخلوط، لغزش را حل می کند، اما همیشه مخلوط کردن به همان روش، ناهمگن سازی را ایجاد می کند. هر مجموعه دست های متناوب.

سه تا اشتباه که هميشه مي بينيد

• در آغاز جلسه تمرین گرفتاری و بعد تعجب می کنم که چرا صف ها سنگین شده اند.
• فقط دستش رو مي بندم، هرگز بازش نمي کنم. نسبت 3: 1 به نفع خم کننده ها یک روش برای درد پیش بغل است.
• هر روز يه کم بازوها خیلی تحمل می کنند، اما تاندون ها خستگی را به آرامی جمع می کنند و 6 تا 8 هفته بعد، مشمول عمل می شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

گرفتن ضعیف معمولاً یک مشکل تمرین است. اینا این نیستن:

• خارش، سوزش یا بی حسی در انگشتان دست، به ویژه در شب یا انگشت بزرگ، انگشت نشان و انگشت میانی این می تواند سندرم تونل کارپال باشد.
• ضعف ناگهانی در یک دست یا رها کردن اشیاء بدون دلیل مشخص.
• درد بیش از ۲/۳ هفته با وجود استراحت، یا سفتی صبحگاهی در دست که بیش از ۳۰/۴۵ دقیقه طول می کشد که به شرایط التهابی اشاره دارد، نه اضافه بار.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در مفاصل انگشت.
• هر چيزي که بعد از سقوط به روي دست دراز شده باشه شکستگی ساق پا اغلب از دست داده می شود چون در روزهای اول به طرز شگفت انگیزی کم درد دارد.

اگر گرفتگی در هر دو دست به طور همزمان ضعیف شود و شما تمرین خود را تغییر نداده اید، این یک مشکل محلی پیش بازوی نیست این یک دلیل برای بررسی است.

نسخه کوتاهش

• گرفتگي سه الگوي جداگانه داره خرد کردن، پشتيباني و چسبيدن. هر سه رو آموزش بده نه فقط فشار دادن
• آستانه ضعف در دینامومتر کمتر از 27 کیلوگرم برای مردان و کمتر از 16 کیلوگرم برای زنان است؛ بدون آن، از آستانه ی مرد (هدف 60 ثانیه) و پیاده روی کشاورز با وزن بدن برای 30 متر استفاده کنید.
• 10 تا 15 دقیقه در پایان یک جلسه، 2 تا 3 بار در هفته، 2 تا 3 تمرین در روز، همیشه شامل گسترش انگشتان باند.
• بندها روی سنگین ترین مجموعه شما، نه هر مجموعه؛ اگر از یک گرفتگی مخلوط استفاده می کنید، طرف های متناوب را انتخاب کنید.
• خارش، ضعف یک طرفه، سفتی صبحانه بیش از ۴۵ دقیقه، یا سقوط روی دست، این کار دکتر است، نه مجموعه های بیشتر.