حجم، شدت و فرکانس: تعیین اعداد در تمرینات قدرت

حجم، شدت و فرکانس سه عدد هستند که تعیین می کنند آیا تمرین شما کار می کند یا اینکه فقط ماه ها در باشگاه ورزش می کنید. انتخاب تمرین، نظم و سرعت همه بعد از آنها می آیند. در اینجا هر کدام از آنها در عمل چه معنایی دارند و کدام اعداد واقعاً ارزش هدف قرار دادن دارند.

هر اصطلاح چه معنایی دارد

حجم چقدر کار می کنی. روش عملي ترين براي شمارشش اينه که مجموعه های سخت در هر گروه عضلانی در هفته. . . مجموعه های گرم کردن حساب نمیشه فقط مجموعه هایی که نزدیک به شکست هستید.

شدت چقدر سنگينه. دو روش استفاده می شود: درصد از 1RM (حداکثر چیزی که می توانید برای یک تکرار بلند کنید) و RIR، به معنی تکرار باقی مانده در ذخیره در پایان یک مجموعه. RIR2 يعني که ميتونستي دو تا ديگه هم انجام بدي اما متوقف شدي.

فرکانس این است که چند بار در هفته به همان گروه عضلانی ضربه می زنید.

اين سه نفر به صورت جداگانه انتخاب نمي شوند. شدت رو بالا ببر و معمولا باید حجم رو کاهش بدی. حجمش رو بالا ببر و باید روزها بیشتر پخشش کنی. اين معامله کل بازي است.

چه مقدار حجم

محدوده ای که برای اکثر مردم کار می کند این است که 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته. . . در این میان:

• مبتدی، شش تا دوازده ماه اول: 812 مجموعه در هفته در هر گروه. کمتر از اونيه که احساس مي کني نياز داري و خوبه
• متوسط: 1218 مجموعه.
• پیشرفته یا یک بلوک تخصصی برای یک گروه عقب مانده: 1822 مجموعه، اما هرگز برای هر عضله به طور همزمان.

کمتر از 6تا هفته رشد کنده اما قدرت و عضله ها خوب هستن حفظ شده است مفید است وقتی که مشغول هستید، در سفر هستید یا بیمار هستید. بالاتر از 2022 تنظیم می کند بازده هر مجموعه اضافی به شدت کاهش می یابد در حالی که خستگی همچنان در حال صعود است.

چقدر شدت داره؟

قدرت و اندازه نیاز به تأکید های متفاوت دارند، اما دامنه ها بیش از حد بیشتر از اکثر مردم اعتراف می کنند.

• قدرت: 366 تکرار در 8090%90% از 1RM، استراحت 35 دقیقه.
• هیپرتروفی: 615 تکرار در 6580% از 1RM، استراحت 90180 ثانیه.
• انزوا و عضلات کوچک: 1220 تکرار هم خوب کار میکنه، استراحت 6090 ثانیه.

نزديکي به شکست مهم تر از خود شماره بازتاب است. .سایت های سخت رو نگه دار RIR 13. . . به ندرت به شکست واقعی می رسیم: در کار منزوي و فقط در آخرين مجموعه تمرین. در کروات، بلند کردن وزن و فشار سنگین، شکست هزینه خستگی زیادی برای محرک اضافی بسیار کمی است.

اگر شما 1RM خود را نمی دانید، نیازی به آزمایش آن ندارید. وزن را که می توانید با آن 8 تکرار تمیز انجام دهید و هنوز احساس کنید 2 در مخزن است که تقریباً 70 تا 72 درصد از حداکثر شما است.

چه مقدار

دو بار در هفته برای هر گروه عضلانی برای تقریبا همه افراد یک حالت پیش فرض امن است. اگه حجم کل به اندازه کافی بالا باشه، هفته ای یکبار کار میکنه، ولی اون جلسه ها طولانی میشه و آخرین مجموعه ها ضعیف هستن. سه تا چهار بار در هفته برای گروه های کوچک (کف ها، بغل ها، بازوهای جلو) و برای بلند کردن فنی که می خواهید تمرین کنید، منطقی است.

فرکانس بیشتر برای شکستن حجم به بخش هایی وجود دارد که شما می توانید آن را به خوبی انجام دهید. 16 بار پشت کردن در یک جلسه یعنی 6 بار آخر با نصف قدرت انجام میشه همان 16 تقسیم به 8 و 8 در دو روز به این معنی است که هر مجموعه ای مهم است. قانون عملي: حداکثر 8 تا 10 مجموعه کیفیت برای یک گروه عضلانی در یک جلسه واحد بقیه رو یه روز دیگه بگذاری.

چه شکلي يک هفته

سه جلسه در هفته، کل بدن

1. روز اول: 3×5، 3×6، 3×8، 2×12، 3×8، 2×12، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 2×12، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×8، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2×2، 2، 2، 2، 2، 2×2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2، 2
2. روز ب: 2×5، فشار بالا 3×6، کشش 3×68، بلغارستان 2×10 در هر پا.
3. روز ج: 3×6، فشار 3×8، خط کابل 3×12، دو بازو و دو بازو 2×12 هرکدام.

که حدود 1012 مجموعه در هفته در هر گروه اصلی در فرکانس 23 است. براي دو سال اول کافي بود

چهار جلسه، بالا و پایین

روز دوشنبه و پنجشنبه بالا و روز سه شنبه و جمعه پایین چهار تا پنج تمرین در هر جلسه، هر 34 مجموعه، به طور کلی 141818 مجموعه در هر گروه در هفته با فرکانس 2.

چه موقع اضافه کنیم و چه موقع برش دهیم

روند پیشرفت به ترتیب انجام می شود: اول تکرار، بعد بارگذاری، بعد مجموعه.

• هنگامی که شما در هر مجموعه به بالای محدوده تکرار می رسید (به عنوان مثال 3 × 8 از یک هدف 68) ، 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن یا 5 کیلوگرم در پایین بدن اضافه کنید، سپس به پایین محدوده برگردید.
• آهسته صدا رو اضافه کن: هر 2-3 هفته 2 مجموعه برای هر گروه عضلانی و فقط اگر بهبود برقرار باشد.
• نشانه هایی که از حد تجاوز کردی: عملکرد دو هفته متوالی کاهش پیدا می کنه، درد بیش از 72 ساعت طول میکشه، خواب و انگیزه از هم می پاشن، مفاصل درد می کنن. حجم را حدود ۴۰ درصد برای یک هفته کاهش دهید (یک بارگذاری) ، سپس به سطح کاری که انجام می دادید برگردید.

بهبود بخشی از برنامه است

شماره هاي تيم فقط اگه چيزي خارج از تيم جلوشون رو بگيره کار ميکنه پروتئین 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، 79 ساعت خواب و حداقل یک روز استراحت کامل در هفته. در یک کمبود کالری، شدت را حفظ کنید و حجم را 20-30% کاهش دهید، اینگونه شما قدرت و عضلات را حفظ می کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا بی هوشی در طول یا بعد از تمرین urgent فوری، صبر نکنید.
• درد مفاصل یا کمر شدید که بیش از 710 روز طول می کشد، یا درد در یک پا یا بازو با بی حسی یا ضعف.
• ادرار سیاه رنگ چای با تورم شدید و درد پس از یک جلسه غیرمعمول این می تواند ربدومیولز باشد و نیاز به مراقبت در همان روز دارد.
• قبل از شروع تمرینات قدرتی اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت دارید یا بیش از 40 سال سن دارید و سال هاست که فعالیت های ورزشی انجام نمی دهید.
• اگر خستگی و ضربان قلب در حالت استراحت به رغم کاهش حجم ماه ها ادامه داشته باشد تیروئید، آهن و یک نمونه خون اساسی را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• هدف 1020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته است؛ مبتدیان در پایان پایین باقی می مانند.
• قدرت 390%6 تکرار در 8090%90% 1RM، اندازه 61515 تکرار در 6580%, همیشه در RIR 13.
• هر گروه عضلانی رو هفته ای دو بار بزنید، با حداکثر 810 مجموعه کیفیت در هر جلسه.
• اول با تکرار ها پیشرفت کنید، بعد بارگذاری کنید، و فقط بعد هر 23 هفته 2 مجموعه اضافه کنید.
• اگر عملکرد دو هفته متوالی کاهش پیدا کند، به جای فشار دادن، حجم را 40 درصد برای یک هفته کاهش دهید.