بعد از استراحت چه مدت پیشرفت می کنید؟

تقريباً هر کسي که بيشتر از يک سال تمرين ميکنه بالاخره يه وقفه غير برنامه ريزي ميکنه: بیماری، سفر، کار، آسیب یا فقط یک مرحله که انگیزه از بین رفته است. سوال هميشه همين است، چقدر از دست ميدم و تا چه مدت تا وقتي که دوباره بدستش بيارم. جواب بهتر از آن است که اکثر مردم انتظار دارند، اما این بستگی به مدت استراحت دارد و شما در طول آن چه می کنید.

قدرت، عضلات و تناسب اندام در سرعت های مختلف از بین می روند.

این قسمته که باید اولش رو درک کنیم. سه چيزي که ساختي در خطوط زماني کاملا متفاوت ناپديد ميشن:

• حالت دادن اول مياد. دو تا چهار هفته بیکار بودن تقریباً 5 تا 10 درصد از ظرفیت هوازی شما را از بین می برد و سه ماه بیش از 15 درصد از آن را از بین می برد.
• قدرت سخت عقیده تر است. در بلند کردن سنگهای بزرگ، زانو زدن، بلند کردن سنگهای مرد، فشار بنچ، در اصل برای دو تا سه هفته اول دست نخورده باقی می ماند.
• اندازه عضلات که وسطش نشسته. کاهش قابل اندازه گیری معمولاً تا بعد از هفته سوم بدون هیچ بارگیریی شروع نمی شود.

به همین دلیل بعد از ده روز استراحت، صاف تر به نظر میرسی ولی هنوز هم وزن رو بلند میکنی. چیزی که در هفته اول از دست می دهید بیشتر گلیکوژن و آب ذخیره شده با آن است، حدود 1 تا 2 کیلوگرم در مقیاس، نه بافت.

واقعاً چه اتفاقی می افتد، هفته به هفته

هفته 1 تا 2

اساساً هیچی. در افراد خوب آموزش دیده، قدرت در این قسمت حفظ می شود و یا حتی بهبود می یابد، زیرا مفاصل و سیستم عصبی در نهایت استراحت می کنند. اگر از خستگی رنج می برید، اولین جلسه پس از ده روز، اغلب بهتر از آخرین جلسه قبل از استراحت است.

هفته 3 تا 6

حالا خسارت واقعی ظاهر می شود، معمولاً 5 تا 10 درصد از حداکثر شما. به طور مشخص، اگر برای یک بار 140 کیلوگرم تکون خوردید، پس از شش هفته استراحت، انتظار 125 تا 133 کیلوگرم را دارید. محور ران یا بازو ۱ تا ۲ درصد کاهش می یابد، چند میلی متر، که شما به سختی می توانید آن را ببینید.

2 تا 3 ماه

کاهش قدرت حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد و کاهش 5 تا ۱۰ درصد تقاطع عضلانی است. مجموعه هشت که قبلاً با ۱۰۰ کیلوگرم انجام می دادید، حالا 85 تا 90 می شود. حالت بدن در این مرحله سخت ترین ضربه است؛ اولین مجموعه کاری شما را به شکلی که هرگز قبلاً نبوده است، تنفس می کند.

6 ماه و بیشتر

از دست دادن قدرت شما می تواند 20 تا 30 درصد باشد. حتی در این صورت شما هنوز خیلی بالاتر از کسی هستید که هرگز تمرین نکرده است. تکنیک، مسیر، توانایی در راستای تقویت و انقباض یک عضله، این ها سالها باقی می مانند. مهارتها هستند و مهارت ها از بین نمی روند.

چرا سریعتر از قبل برگشته؟

وقتی یک فیبر عضلانی رشد می کند، هسته های اضافی را از سلول های ماهواره ای جذب می کند. وقتی فیبر کوچک می شود، بخش خوبی از این هسته ها برای ماه ها و احتمالا سال ها باقی می مانند. پس بازگشت به اینجا، ساختن از صفر نیست، بلکه پر کردن مجدد ساختاری است که قبلا وجود داشته است.

در عمل: چیزی که برای ساختش 4 تا 6 ماه طول کشید معمولاً در 6 تا 10 هفته برمی گردد. بعد از سه ماه اخراج، اکثر افراد در عرض 4 تا 8 هفته از آموزش مداوم به تعداد قدیمی خود برمی گردند.

قاعده ي سخت: بازگشت به خانه حدود یک سوم تا نیمی از زمان استراحت را می برد، در صورتی که شما عاقلانه برگردید و به اندازه کافی غذا بخورید.

چطور کمتر از دست بده وقتی که می دونی که یه فرصت داره میاد

نگه داشتنش خيلي کمتر از پیشرفتش هزینه داره. براي نگه داشتن قدرت به چيزاي بسياري نياز داري:

• یک جلسه در هفته هر گروه عضلانی، 2 تا 3 مجموعه کار در هر حرکت.
• بار رو نگه دار، حجم رو کاهش بده. مهم اينه که چقدر بار داري، حدود 80 تا 85 درصد از حداکثر. شما می توانید دو سوم از مجموعه های خود را رها کنید و هنوز هم قدرت را برای 4 تا 8 هفته حفظ کنید.
• اگر شکستن به خاطر دست یا پا آسیب دیده باشد، قسمت سالم رو تمرین کن. . . بخشی از اثر از طریق سیستم عصبی منتقل می شود و اندام آسیب دیده به طور قابل توجهی کمتر از حد معمول کاهش می یابد.
• بدون هیچ باشگاه ورزشی، حداقل ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز به علاوه ۳ مجموعه فشار و ۳ مجموعه از کروک های وزن بدن، سه بار در هفته را هدف قرار دهید. چیزی نمی سازد، اما کاهش سرعت را کاهش می دهد.

خوردن در طول اخراج

پروتئین بزرگترین اهرم است که شما دارید. صبر کن حداقل 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، پس حدود 112 گرم برای یک فرد 70 کیلوگرم، تقسیم شده در 3 تا 4 وعده غذایی از 25 تا 40 گرم هر. اگر در گچ قرار دارید یا از جراحی بهبود می یابید، به 2 تا 2.5 گرم در هر کیلوگرم فشار دهید، زیرا زمانی که یک اندام بارگذاری نمی شود، الزامات افزایش می یابد.

دوم، کمبود کالری زیادی را به عدم تمرین اضافه نکنید. اگر باید وزن کم کنید، به جای ۸۰۰ کالری در روز، آن را به ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری محدود کنید. از دست دادن عضلات خیلی سریعتر میشه وقتی که یک کمبود سخت و تمرین صفر همپوشانی بشه.

يه نقشه برگشت که تو رو به تخت خواب نمياره

اشتباه رایج اینه که خیلی آهسته برنگردیم، اینه که اولین جلسه با وزنه های قدیمی به شکست برسیم. پاداش پنج روز درد است که دو جلسه بعد را خراب می کند.

1. هفته ي اول: 50 تا 60 درصد از وزنهاي قديمي، 2 سري در هر تمرين، 8 تا 10 تکرار، متوقف کردن 4 تا 5 تکرار به دور از شکست. دو تا سه جلسه بدن کامل.
2. هفته دوم: 65 تا 75 درصد، 3 مجموعه، 3 بازي در ذخيره باقي مونده.
3. هفته 3 و 4: 80 تا 85 درصد، 3 تا 4 مجموعه، 2 تکرار در ذخيره. احساسش داره اينجا برميگرده
4. هفته 5 و 6: حجم و شدت عادی. فقط بعد از اين تست کردن حداکثر مقدار معقوله

برای دو هفته اول، عمداً مرحله پایین آوردن را به جای ۴ ثانیه، تقریباً ۲ ثانیه کوتاه کنید و تمریناتی را که عضلات را به شدت کشش می دهند، رها کنید. دقیقاً اونایی هستند که بعد از تعطیلات، بدترین درد را ایجاد می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اورژانس: درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش کم، غش یا ضربان قلب نامنظم در طول تمرین.
• اورژانس: تورم، گرما و درد در یک گوساله پس از مدت طولانی در رختخواب، گچ یا پرواز طولانی. ممکنه يه لخته خون باشه
• اورژانس: ادرار قهوه ای تیره با تورم شدید و درد 24 تا 72 ساعت پس از اولین جلسه شما. اين نشانه ي ربدوميوليزيه و خودش از بين نميره
• درد مفاصل که بیش از ۲ هفته طول می کشد، یا مفصل که متورم، قرمز یا گرم است.
• اگه شکستن به خاطر عمل جراحي، حادثه ي قلبي، بارداری يا زايمان بوده، قبل از برگشتن اجازه بگيريد، نه بعد.
• اگر بالای ۶۰ سال سن دارید، یا دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی شناخته شده دارید و این وقفه بیش از ۳ ماه طول کشید، قبل از شروع مجدد، باید بررسی شوید.

نسخه کوتاهش

• تا دو هفته استراحت به شما هیچ قدرتی نمی دهد؛ ۱ تا ۲ کیلوگرم که از دست می دهید آب و گلیکوژن است.
• بعد از ۳ تا ۶ هفته انتظار دارید که ۵ تا ۱۰ درصد قدرت کاهش یابد؛ بعد از ۳ ماه، ۱۰ تا ۱۵ درصد.
• يک جلسه هفتگي از 2 تا 3 مجموعه با 80 تا 85 درصد از حداکثر قدرت شما، قدرت را براي 6 تا 8 هفته حفظ مي کند.
• برای بازگرداندن آن حدود یک سوم تا نیمی از طول وقفه طول می کشد، چون ماهیچه یاد می گیرد؛ از نو شروع نمی کند.
• 50 تا 60 درصد از وزنه های قبلی را برگردانید و در طول 4 تا 6 هفته بالا بروید؛ آزمایش های حداکثر را برای آخر نگه دارید.