چرا نباید هر ورزش سخت باشد؟

اگه هر جلسه با اينکه به سختي به ماشين برمي گردي تموم بشه اين دليل نميشه که تو سريع تر پيشرفت مي کني قدرت با جمع هفته ها و ماه ها ساخته می شه نه با یک روز قهرمانانه. اینم از اون راه هایی که می تونید یک ماه رو سخت و راحت پخش کنید و اینکه چرا یک روز ساده یک روز هدر رفته نیست.

چي شده؟ سخت در واقع به معنی

مفیدترین اندازه گیری اینه که چند بار بعد از اینکه وارد می شدی، چند بار تکرار کردی. نسخه کوتاه: RIR، یا نمایندگان در ذخایر. مجموعه ای که به شکست رسیده است RIR 0 است. مجموعه ای که می تونستی دو تا بیشتر انجام بدی RIR 2 است.

• RIR 01: خیلی سخت. آخرین تکرار با نصف سرعت حرکت می کنه و نفس کشیدنت سه دقیقه بعد هم ثابت نشده
• RIR 23: سخت اما کنترل شده. تکنیک ثابت است سرعت میله فقط کمی کند می شود. بیشتر مجموعه های کاری شما باید اینجا باشند.
• RIR 45: آروم باش. نوار با تقریباً همان سرعت از اولین تکرار تا آخرین حرکت می کند.

وقتی کسی میگه که جلسه سختی داشته، معمولاً منظورش اینه که بیشتر از نیمی از مجموعه ها در RIR 01 بوده. اين ابزاري است که شما به صورت گاه به گاه به آن دست مي زنيد، نه يک استاندارد روزانه.

شکست بیشتر از هزینه ای که می دهد، هزینه دارد.

تفاوت رشد عضلانی بین مجموعه ای تا شکست و مجموعه ای در RIR 2 کوچک است و در عمل زمانی که تعداد مجموعه های کل یکسان است، قابل توجه است. تفاوت در خستگی کوچک نیست. یک مجموعه از شکست در سکوت یا deadlift دو یا سه مجموعه بعدی شما را خراب می کند، و گاهی اوقات جلسه بعدی.

مشکل دوم بافت اتصال است. عضلات در 24 تا 72 ساعت بهبود می یابند. تاندون ها و رباط ها در ماه ها و نه در روزها تطبیق پیدا می کنند. هر جلسه رو به حد حد خودتون برسونيد و عضلاتتون سرعتي رو تحمل ميکنن که تاندون ها نميکنن معمولاً درد آرنج، زانو و شانه از اونجا شروع ميشه.

وقتی همه چیز سخته چی رو از دست میدی

شماره ها رو چک کن. تو 4 تا مجموعه از اسکوات با 100 کیلوگرم انجام میدی. اولين را به شکست در 8 تکرار برسانيد و بقيه معمولا به 6، 5 و 4 کاهش مي يابد، براي 23 تکرار در کل. در RIR 2 متوقف شو و 8، 8، 7 و 7 رو بدست بياري، براي 30 تکرار با همان وزن. کار بیشتری انجام می شود، خستگی کمتری، تکنیک تمیزتر در هر مجموعه.

حجم هفتگی چیزیه که باعث پیشرفت میشه: 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته. . . از این تعداد، ۲ تا ۴ مجموعه در RIR 01 کافی است، و فقط در لیفت هایی که شکست آن ها ایمن است، مانند فشار پا، ماشین آلات، کمک به کشش، یا جداسازی دو عضله و سه ضلع. نه در پشت.

طرح چهار هفته ای

این برای مبتدیان و افرادی که دو یا سه سال آموزش داشته اند کار می کند:

1. هفته ي اول: در RIR 3، وزن حدود 70 درصد از حداکثر یک تکرار شما است.
2. هفته دوم: همان طرح، اما اضافه کردن 2.5 به 5 کیلوگرم در لیفت های بزرگ، یا یک تکرار در هر مجموعه. RIR 2
3. هفته سوم: سخت ترين هفته. RIR 1 با دو یا سه مجموعه در RIR 0
4. هفته چهارم: هفته ي آسون همون برنامه و همون تمرینات، ولی نصف مجموعه ها و وزن 60665% از حداکثر، RIR 45.

هفته ي ساده 5 تا 7 روز طول مي کشه و قبل از اينکه از هم پاشي، گرفته ميشه نه بعدش. قدرتت ازش کم نمي شه به عنوان یک قاعده، وزن های مشابه در اولین جلسه هفته بعد به طور قابل توجهی راحت تر حرکت می کنند.

روز ساده ای که به نظر می رسد

جلسه ي آسون روز استراحت نيست بطور مشخص: 25 تا 35 دقيقه، 3 تا 4 تمرين، 2 سري 8 تا 10 تکرار هرکدام با 60 درصد حداکثر، 90 ثانيه استراحت. به این اضافه کنید ۱۰ دقیقه پیاده روی راحت یا دوچرخه ایستاده. نکته حرکت، جریان خون و نگه داشتن تکنیک شما در خط کش است، نه محرک.

چطور بفهمم که بیش از حد پخته شده؟

سیگنال هایی که می توانید اندازه گیری کنید، نه فقط احساس کنید:

• ضربان قلب صبحگاهي به مدت 7 تا 10 ضربه، سه صبح متوالي.
• 10 درصد یا بیشتر کاهش قدرت در همان بلند کردن با همان وزن، دو هفته متوالی.
• درد مفاصل که بیشتر از 72 ساعت پس از جلسه ادامه دارد.
• کمتر از 6 ساعت خواب در بیش از سه شب در هفته.
• اشتها رو از دست داد و وزن کم کرد

اگر دو یا چند مورد از این ها درست باشد، حالا هفته ی راحت را انتخاب کنید، بدون اینکه منتظر باشید که برنامه ی شما درست شود.

بازیافت که کار واقعی را انجام می دهد

• خواب: 7 تا 9 ساعت، با یک زمان خواب تقریبا ثابت، در حرکت بیش از 30 دقیقه.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است، به سه تا چهار وعده غذایی ۳۰ تا ۴۵ گرم تقسیم کنید.
• کالری: اگر کمبود کالری روزانه ی شما بیشتر از 500 کیلوری است، مقدار کالری های سخت تان را یک سوم کاهش دهید.
• مراحل: روزي 6000 تا 9000 تا راه رفتن به بهبود کمک می کند، وقفه های اضافی آن را از بین می برد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خستگی تمرین یک چیز است. این چیز دیگه ایه. اگر:

• تو می خوای درد قفسه سینه یا فشار، تنفسی غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول ورزش. اون یکی خیلی ضروریه.
• شما درد شدید، تورم و سفتی مشخص را 24 تا 72 ساعت پس از تمرین، همراه با ادرار تیره رنگ چای. . . ممکنه ربدوميولايزه باشه و بايد همون روز مراقبت بشه
• درد با بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا.
• درد مفاصل با وجود کاهش بار بیشتر از دو یا سه هفته طول می کشد.
• ضربان قلب در حالت استراحت بالا می رود، بدون هیچ دلیلی وزن کم می کنید، یا با وجود خواب خوب خسته هستید. ارزشش رو داره که آزمايش خون انجام بشه، از جمله آهن و تايروئيد.

اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت دارید، یا از یک آسیب یا جراحی می آیید، قبل از اضافه کردن مجموعه های سخت، با پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد بارگذاری خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• اکثر مجموعه های کاری در RIR 23 قرار دارند؛ از شکست 2 تا 4 مجموعه در هفته در آسانسورها که امن است، صرفه جویی کنید.
• حجم کل 10 تا 20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته باعث پیشرفت بیشتر از هر مجموعه وحشیانه ای می شود.
• هر چهار تا هشت هفته، يه هفته راحت بگيرين: نصف مجموعه ها، 60665٪ از حداکثر، 5 تا 7 روز.
• نشانه هاي قابل اندازه گيري که زياد از حدش استفاده کردي: ضربان قلب در استراحت 7 تا 10، کاهش 10 درصد قدرت، درد مفاصل بعد از 72 ساعت.
• درد قفسه سینه، بی حسی، بی هوشی یا ادرار تیره، ورزش سختی نیست، بلکه دلیلی برای مراجعه به پزشک است.