پیشرفت پیشرفته: چگونه در هنگام پایان خطی به دست آوردن درآمد ادامه دهیم؟

اگر از مرحله ای گذشته اید که هر هفته 2.5 کیلوگرم به این بار اضافه می کنید، می دانید که این روش در یک نقطه دیگر کار نمی کند. پس از دو یا سه سال آموزش جدی، پیشرفت در سال به کیلوگرم اندازه گیری می شود نه در هفته، و این طبیعی است. اين در مورد نحوه ساختاري آموزش است که يک بار فقط يه ذره بيشتر اضافه کن ديگه جواب نميده.

چرا پیشرفت خطی متوقف می شود؟

يه مبتدي از يه جلسه سخت اسکوت با 60 کيلو در 24 تا 48 ساعت بهبود مي يابد. وقتی 180 کیلوگرم می نشینید، همان مجموعه پنج حرکت سه برابر حجم حرکت می کند و برای بهبود کامل سه تا پنج روز طول می کشد. اتاق رشد هم کوچيک تره: اضافه کردن 40 تا 60 کیلوگرم به سکوت در سال اول واقع بینانه است، در حالی که 5 تا 10 کیلوگرم در سال بعد از سال چهارم نتیجه خوبی است. پیشرفت پیشرفته نسخه ای سریع تر از آنچه که شما به عنوان یک مبتدی انجام می دادید نیست - این ریاضی متفاوت است، با پرش های کوچکتر که در چرخه های طولانی تر پخش می شود.

دو برابر شدن: اول تکرارش کن بعد بارگذاریش کن

به جای اضافه کردن وزن در هر جلسه، یک محدوده تکرار را تنظیم کنید و بار را فقط زمانی که کل محدوده را در تمام مجموعه ها پر کنید حرکت دهید. مثال برای فشار بنچ، 4 مجموعه در محدوده 6-8 تکرار با 100 کیلوگرم:

• جلسه ي اول: 8، 8، 7، 6 وزنش ثابت ميشه
• جلسه دوم: 8، 8، 8، 7 وزنش ثابت ميشه.
• جلسه سوم: 8، 8، 8، 8 - دفعه بعد به 102.5 کيلوگرم بريد و دوباره به 7، 6، 6، 6 افتيد.

در بلند کردن بزرگ این چرخه سه تا شش هفته طول می کشد برای هر پرش 2.5 کیلوگرم. برای حرکات کوچک تر از پرش های ۱ تا ۲ کیلو استفاده کنید.

بلوک چهار جمع یک

یک بلندکننده حرفه ای نمی تواند هر هفته با همان تلاش تمرین کند. ساده ترین چارچوبی که کار می کند، یک مِزوسایکل پنج هفته ای است، که بر اساس حداکثر یک تکرار شما محاسبه می شود:

1. هفته ي اول: 4x5 در 75 درصد
2. هفته دوم: 4x5 در 77.5 درصد
3. هفته سوم: 5x5 در 80 درصد
4. هفته چهارم: 4x3 در 85 تا 87.5 درصد
5. هفته پنجم: بارگذاری، 3x5 در 60 درصد

در بلوک بعدی، هر درصد را 2 تا 2.5 امتیاز افزایش دهید، یا همان درصد را در برابر حداکثر جدید، بالاتر نگه دارید. دو یا سه بلوک مثل این در هر لیفت در سال از سنگ شکن مداوم نزدیک به حد شما می پیروزند.

مجموعه بالايي و مجموعه عقب

اگه درصد ثابت سخت باشه، يه سري از سيستم هاي بالا و بعدش بار رو بنداز: 1x3 در وزن که شما را به یک بازتاب در ذخیره می گذارد، سپس 3x5 10 تا 15 درصد کمتر. مجموعه بالا باعث میشه که شما به وزن سنگین استفاده کنید، مجموعه عقب به حجم که در واقع عضلات را می سازد، کمک می کند.

بازيگران در ذخيره به جاي احساس

RIR اینه که اگه مجموعه رو ادامه بدی چند بار می تونی انجام بدی. در عمل: آسانسورهای اصلی را در RIR 1-2 و لوازم جانبی را در RIR 2-3 نگه دارید و حداکثر هر دو یا سه هفته یک بار و فقط در کار جداسازی از کار خراب شوند. اگر پنج تکرار در RIR 2 برنامه ریزی کرده اید و به سختی پنج بار انجام می دهید، مجموعه بعدی را 5 درصد کاهش دهید. این عقب نشینی نیست، این هفته ی بعد محافظت است.

چند تا مجموعه در هفته

برای افراد پیشرفته، 10 تا 20 مجموعه سخت برای هر گروه عضلانی در هفته محدوده ای است که اکثر مردم در آن زندگی می کنند، تقسیم شده بر روی دو یا سه جلسه. با 12 مجموعه شروع کن، هفته ای یک یا دو تا اضافه کن تا 18 تا 20 تا، بعدش کار رو تموم کن. برای کروک ها و deadlift ها، 8 تا 12 مجموعه سخت در هفته را در مجموع بشمارید، زیرا این موارد بیشترین هزینه را برای بازیابی دارند. بین مجموعه های سنگین 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید، 90 تا 120 ثانیه در انزوا.

تخفیف ها برنامه ریزی شده اند، به دست نیامده اند.

هر چهار تا شش هفته، یک هفته از کار کردن را اجرا کنید: تعداد مجموعه ها را به نصف کاهش دهید (از 16 به 8) و بار را حفظ کنید، یا مجموعه ها را حفظ کنید و بار را به 60-65 درصد کاهش دهید. پنج تا هفت روز کافيه نشانه هايي که زودتر بهشون نياز داري: سرعت بار به طور قابل توجهی با وزن که هفته قبل به راحتی حرکت می کرد کندتر می شود، خواب شکسته، مفاصل در صبح درد می کند، ضربان قلب در استراحت 5 تا 8 ضربان برای چند روز متوالی.

بازیافت که از این آموزش پشتیبانی می کند

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن - در ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز در سه یا چهار وعده غذایی است.
• کالری: برای افزایش وزن، روزانه 200 تا 300 کیلوری اضافه کنید، با هدف 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن در هفته.
• خواب: 7 تا 9 ساعت دو هفته کمتر از 6 ساعت در دفترچه تمریناتت ثبت میشه نه فقط توی ذهنت

ثبتش کن و بعد از هشت هفته قضاوتش کن

بار، تکرار و RIR برای هر مجموعه کاری ثبت شود. حداکثر فشار رو به عنوان بار x (1 + تکرار / 30) محاسبه کن: 140 کيلوگرم براي 5 بار تکرار به طور تقريبي 163 کيلوگرم ميده. جلسات را با جلسات دیگر مقایسه نکنید، بلوک را با بلوک دیگر مقایسه کنید - اگر حداکثر تخمین زده شده شما بعد از هشت هفته ثابت باشد، برنامه را تغییر دهید؛ اگر 3 تا 5 کیلوگرم افزایش یابد، برنامه کار می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیش از دو تا سه هفته طول می کشد، یا شما را در شب بیدار می کند.
• خارش، بی حسی یا ضعف گرفتن - این درد معمولی نیست.
• درد مفاصل شدید با تورم یا مفصل که قفل می شود.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس در زمان بار گرفتن - فوراً بررسی کنید.
• از دست دادن قدرت و وزن بدن به مدت بیشتر از چهار تا شش هفته با وجود خواب و غذا خوردن عادی.

اگر بالای 35 سال سن دارید، فشار خون بالا دارید، یا از یک تعطیلات طولانی برمی گردید، قبل از شروع یک بلوک سنگین جدید، یک چک اپ کلی انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• فقط وقتی که کل محدوده تکرار را در هر مجموعه پر کرده اید، بار اضافه کنید - معمولاً هر سه تا شش هفته یک 2.5 کیلوگرم پرش می کنید.
• قطار در بلوک 4+1: 75، 77.5، 80، 85-87.5 درصد، بعد یک هفته خالی از کار.
• آسانسورهای اصلی را در RIR 1-2 نگه دارید و حداکثر هر دو یا سه هفته یک بار به شکست برسانید.
• در هفته 10 تا 20 بار سخت در هر گروه عضلانی بدوید، با کروک و بلند کردن بدن به مجموع 8 تا 12 بار.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم، 7 تا 9 ساعت خواب و در طول 8 هفته، نه یک جلسه، پیشرفت رو قضاوت کنید.