چرا دست های شما رشد نمی کنند؟

بازوها سریع تر از هر گروه عضله ای دیگر خطای برنامه را نشان می دهند: اونا کوچيک هستن، سريع بهبود ميافتن و به کار هاي مستقيم تر نياز دارن از کاري که بيشتر مردم بهشون ميدن. اگر اندازه گیری بازوی شما در شش ماه حرکت نکرده باشد، علت تقریباً هرگز ژنتیک نیست این جمع سه یا چهار چیز قابل اندازه گیری است. اینم از چی باید چک کرد و به چه ترتیب

تعداد کافي از مجموعه ها به اندازه کافي نيست گناهکار معمولي

دو عضله و سه بازو به خوبی به 10 تا 20 مجموعه سخت در هر عضله در هفته، تقسیم شده در دو یا سه جلسه. برنامه ي معمولي ورزشگاه متفاوت به نظر مياد: سه تا سري موز به آخر روز پشت بسته ميشه، يه بار در هفته، و همين. اين 3 مجموعه در مقابل 12 دسته اي که واقعاً نياز داريد.

صف و کشش ها کمک می کنند، اما آنها جایگزین کار مستقیم نمی شوند در آنجا بیسیپس به عنوان دستیار عمل می کند و به ندرت به سطح خستگی که رشد را تحریک می کند می رسد. اگر در حال حاضر 4-6 مجموعه در هفته انجام می دهید، هر هفته 2 مجموعه را اضافه کنید تا به 12-16 برسید، سپس قبل از تغییر مجدد چیزی حداقل 8-10 هفته را نگه دارید.

و تريسپس رو فراموش نکن: تقریبا دو سوم اندازه بازوی بالا را تشکیل می دهد. اگه قسمت شما 9 مجموعه دو عضله و 3 مجموعه سه عضله در هفته باشه، آن را برگردانید.

مجموعه هاي شما خيلي از شکست دور هستند

یک مجموعه از 12 که شما 5 بیشتر در مخزن بود گرم کردن است، نه یک محرک. برای سلاح ها، هدف 0 تا 2 تکرار در رزرو در هر مجموعه کاری، و آخرین مجموعه تمرین را به شکست فنی در حال حاضر و سپس نقطه ای که در آن بازتاب به وضوح کندتر می شود و فرم شروع به شکستن می کند.

آزمون عملی: اگر شما می توانید یک مکالمه آرام را بلافاصله پس از یک سری حلقه ها داشته باشید و بدون استراحت، یا وزن یا تلاش بسیار کم است.

هيچ پيشرفتي وجود نداره چون هيچ چيز نوشته نشده

بدون چوب تو ماه ها از همون وزنه استفاده ميکني و هرگز متوجه نميشي يه دفترچه ي روزيکي داشته باش و دو مرحله ي پيشرفت رو اجرا کن:

1. يه محدوده بازتابي انتخاب کن، بگيم 8-12.
2. با وزن مشابه بمانید تا هر مجموعه به بالای محدوده برسد (3 x 12).
3. 2.5 کیلوگرم روی میله یا 1-2 کیلوگرم روی کابل اضافه کنید و به پایین دامنه برگردید.
4. تکرار کنيد. سرعت واقع بینانه یک پرش وزن در هر 3 تا 6 هفته در هر تمرین است.

دست خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید، همیشه در همان زمان روز، و هرگز بلافاصله پس از یک جلسه دست. تکان دادن نصف سانتی متر از هفته به هفته آب و پمپ است، نه عضلات.

روش: شانه ها و پشت ها برگرفتن

شایع ترین اشتباهات پیچ و تاب، تکان دادن از ران است، که باعث می شود آرنج به جلو حرکت کند و محدوده حرکت را کوتاه کند. نتیجه اش وزن بیشتری روی میله و کار کمتری روی دو عضله نسبت به قبل است.

• آرنج رو به سمت خود نگه دار، اگه به جلو حرکت کنه، قسمت جلویی هم به سمت شما رفته.
• کمتر تحت کنترل، تقریباً دو ثانیه و به تمام طول مچ پا بريد.
• به جای اینکه وزن را پرتاب کنید، نیم ثانیه در حالت کشش ایستاده بمانید.
• برای تریسیپس، حداقل یک حرکت بالای سر را شامل شوید سر طولانی فقط در آنجا کشیده می شود و در غیر این صورت زیر تمرین می ماند.

استراحت بین دو دست: 60 تا 90 ثانیه. . . کمتر از 45 ثانیه و شمارش بازتاب شما در مجموعه بعدی کاهش می یابد، که دقیقاً همان رقم پیشرفتی است که شما دنبال می کنید.

چيزي براي ساخت نيست

اگر شما ماه ها در حفظ و نگهداری یا کمبود بوده باشید، بازوها با سرعت به سختی قابل اندازه گیری رشد خواهند کرد. براي اضافه کردن عضله به شما نياز داره:

• اضافه کالری از 200 تا 300 کیلوری در روز، هدف 0.25-0.5 کیلوگرم در ماه در مقیاس است.
• پروتئین در ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. . . در 80 کیلوگرم که 130-175 گرم در روز است، در 4 وعده غذایی از 35-45 گرم هر یک تقسیم می شود.
• خواب از 7 تا 9 ساعت. . . چند هفته با 5 ساعت و هم کیفیت تمرین و هم بهبود یک ضربه قابل اندازه گیری را می گیرند.

قاعده ي عمومي: دست 40 سانتي متري روي بدن 60 کيلوگرم نميشه ديد. اندازه دست بیشتر در کنار وزن کل بدن بالا می رود.

اون هفته که کار ميکنه چه شکلي ميشه

نمونه کار دست مستقیم اضافه شده به آموزش منظم شما، دو بار در هفته:

• روز اول: باربل کرل 3×8-10، تمدید تریسیپس بالا 3×10-12
• روز ب: پیچ دستکش 3×10-12، فشار کابل 3×12-15، پیچ چکش 2×12-15

این یعنی 8 مجموعه دو پا و 6 مجموعه سه پا در هفته، حدود 15 دقیقه کار اضافی در هر جلسه. یک نقطه شروع محکم؛ پس از ۶ تا ۸ هفته اگر بهبود برقرار است، یک مجموعه در هر تمرین اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد آرنج یا شانه که بیشتر از ۲ تا ۳ هفته، يا در استراحت و شب ظاهر ميشه
• خارش، سوزش یا بی حسی در دست و انگشتان این نشانه ای از اعصاب است، نه عضلات.
• از دست دادن ناگهانی قدرت، تغییر قابل مشاهده در شکل عضلات، یا یک ضربه شنیدنی در طول یک مجموعه: ممکنه که تاندون پاره بشه، بهش به عنوان يه مسئله ي اورژانسي نگاه کنين.
• تورم شدید، سفتی که بعد از ۳ تا ۴ روز از بین نمی رود و ادرار تیره پس از یک جلسه غیرمعمول به دنبال مراقبت های اضطراری باشید.
• اگر 6 تا 12 ماه تمرین مداوم و غذا خوردن کافی هیچ پیشرفتی در این زمینه به همراه خستگی و کاهش وزن به وجود نیاورده، آزمایش خون، تیروئید و ویتامین D را با پزشک خود انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• هدف از 10-20 مجموعه سخت برای هر عضله در هفته در 2-3 جلسه؛ triceps حداقل به اندازه biceps است.
• پایان تنظیم در 0-2 تکرار در ذخیره، با ~ 2 ثانیه پایین آوردن مرحله و طیف کامل از حرکت.
• جلساتتون رو ثبت کنين و دو برابر رو به جلو اجرا کنين: 8 تا 12 تکرار، بعد 2.5 کيلوگرم.
• 200 تا 300 کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز و 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بخورید، 7 تا 9 ساعت بخوابید.
• قبل از اینکه به شکست برسیم، برنامه را 10-12 هفته بدهیم؛ درد که بیشتر از 2-3 هفته طول بکشد، به پزشک مراجعه می کند.