چرا تو رشد نميکني: هفت علت رایج

وقتی کسی می گوید "من یک سال تمرین کردم و هیچ اتفاقی نیفتاد" 95 درصد اوقات دلیل یکی از این هفت مورد است. با صداقت ازشون استفاده کن.

۱. تو به اندازه کافی غذا نمیخوری

عضلات از غذا ساخته میشن. اگر وزن شما برای شش ماه یکسان بوده است، شما در مازاد نیستید شما در نگهداری هستید. نیازهای رشد +250400400 کیلوری در روز این میزان در هفته حدود 0.25 0.5 درصد از وزن بدن افزایش می یابد.

چطوري بررسي کنيم: هفت صبح متوالی وزن خود را بگیرید و متوسط آن را بگیرید؛ یک ماه بعد تکرار کنید. اگه متوسط حرکت نکنه، مصرفش کم شده.

۲. تو خواب نيستي

پنج تا شش ساعت خواب باعث کاهش قدرت، بهبود و اراده برای تمرین می شود. هيچ برنامه اي جبران نميکنه هفت تا نه ساعت یک لوکس نیست، این بخشی از آموزش است.

۳. شما بار اضافه نمی کنید

اگر دفترچه ی یادداشت تان خالی است، احتمالاً شش ماه است که همان وزنه را بلند کرده اید. بدون پیشرفت هیچ نشانه ای برای رشد وجود ندارد. از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: دامنه تکرار را پر کنید، سپس کوچکترین افزونه را اضافه کنید.

۴. تو خیلی کار می کنی نه خیلی کم

برای افرادی که روزانه 90 دقیقه تمرین می کنند، مشکل بهبود است. نشانه ها: هفته به هفته قدرتم کم شده، مفاصلم درد داره، خوابم بد، انگیزه ندارم. اصلاح: سه تا چهار جلسه در هفته، 12 تا 18 مجموعه کار در هر جلسه، یک هفته آسان تر هر 6 تا 8 هفته.

پنجم. .تعدادات به حد حد محدود نزديک نيستن

اگه تو آخرين بار شش بار تکرارش کني بدنت دليلي نداره که عوض بشه قبل از شکست، سعی کنید 1 3 تکرار را متوقف کنید. يه سري از فيلم ها رو با تلفن ضبط کن سرعت آخرین تکرار ها حقيقت رو ميگه

۶. هر سه هفته يه بار نقشه ات رو عوض ميکني

برنامه فقط وقتي کار ميکنه که به اندازه کافي تکرار بشه تا پیشرفت در اعداد مشخص بشه. براي 10 تا 12 هفته برنامه ي مشابه رو دنبال کن تا تصميم بگيري که بي فايده ست.

هفتم. تو بد اندازه ميگيري و ازت انتظار زيادي داري

رشد واقع بینانه برای یک مرد در سال دومش 35 کیلوگرم عضلات در سال است 250 یعنی 250400400 گرم در ماه. شما این را در آینه از هفته به هفته نخواهید دید، اما در اعداد روی میله و در اندازه گیری دست که هر دو ماه یکبار گرفته می شود، خواهید دید.

به اين ترتيب چک کنيد

1. یک ماه به اندازه کافی ثابت است؟ → 300 کیلوری در روز اضافه کنید.
2. کمتر از 7 ساعت می خوابی؟ قبل از برنامه درستش کن.
3. دفترچه ي خاطرات خالي است؟ → امروز شروع به نوشتن کنيد.
4. تمرین 6 روز در هفته و همه چیز درد می کند؟ → به 4 کاهش می یابد.
5. آخرين سري راحت؟ → اضافه وزن يا تکرار.
6. برنامه کمتر از 10 هفته؟ → آن را به حال خود را.
7. انتظار داشتن 5 کيلوگرم عضله در دو ماه؟ بدون داروسازی امکان نداره.

نسخه کوتاهش

• غذا و خواب قبل از برنامه هستند.
• پیشرفت نوشته شده، به یاد نیامده.
• بیشتر بهتر نیست بهبود بخشی از رشد است.
• به من برنامه 10 تا 12 هفته ای بده.