چرا سمت چپ من ضعیف تر است (و چه باید درباره آن انجام دهم)

تقریباً هر کسی که بیش از چند ماه تمرین می کند متوجه می شود که یک طرف بهتر کار می کند. بازوي چپ در بازي هشت دست مي زند در حالي که بازي راست هنوز دو بازي بازي مي کند يا نوار به سمت يک طرف در بنچ پرس حرکت مي کند. بیشتر اوقات این کاملا طبیعی است، اما یک نقطه وجود دارد که ارزش صرف بخشی از آموزش شما را دارد.

چقدر از شکاف در واقع طبیعی است

A 5 تا 10 درصد تفاوت در قدرت بین چپ و راست آنقدر رایج است که به طور موثر استاندارد است. اگر دست راستت 10 بار با فشار 24 کیلوگرم فشار داده و دست چپت 9 بار، این هیچوقت دلیل گیر شدن صندلی تو نخواهد بود.

يه شکاف تموم شده 15 درصد ارزش توجه داره. تموم شد 20 درصد در نهایت، این کار باعث می شود که ارتفاعات اصلی شما محدود شود، چون این میله توسط طرف ضعیف تر حرکت می کند، نه توسط میانگین این دو. بطور مشخص: 10 بار در سمت راست و 6 بار در سمت چپ با وزن مشابه به این معنی است که کار زیادی برای انجام دادن دارید.

از کجا این شکاف آمده؟

طرفي که تو رو تحت کنترل داره

اگر راست دست هستید، بازوی راست شما هزاران بار حرکات کوچک و دقیق تری را در طول زندگی انجام داده است. که عضله اي رو نمي سازه ولي کنترل رو مي کنه سیستم عصبی شما فقط این طرف رو بهتر می شناسه. برای اکثر مردم این تنها علت است و آموزش آن را حل می کند.

تکنیک، نه عضله

خیلی اوقات طرف ضعیف تر نیست، فقط موقعیتش بدتر است. یک گرفتگی که 1 تا 2 سانتی متر از مرکز، یک پا 3 سانتی متر جلوتر از دیگری، یا یک شانه است که در ابتدای کمتر قرار می گیرد. از جلو و از بالا با تلفن خودتون فيلم بگيريد. تعجب ميکني که چقدر ازش پيدا ميشه.

محدودیت تحرک

از تست زانو تا دیوار استفاده کنید: پا رو به دیوار، زانو رو جلو بکش و پاشنه رو پایین نگه دار. اگر یک طرف 2 سانتی متر یا بیشتر کوتاه شود، کوره شما به طور خودکار خم می شود. همین امر در مورد چرخش قفسه سینه و بالا بردن دست شما نیز صدق می کند.

يه زخم قديمي

یک پیچیدگی مچ پا از سه سال پیش، یا یک فشار شانه که بدون هیچ گونه درمان بهبود یافت، الگوی اجتناب را که سالها از آسیب باقی می ماند، باقی می گذارد. بدن یاد گرفته که کمتر روی آن طرف فشار وارد کند و مدت ها بعد از اینکه درد از بین رفته ادامه می دهد.

ساختار

تفاوت طول پاها 5 تا 10 میلی متر رایج است و معمولاً بی ضرر است، اما به عنوان شیب لگن در کوره زدن و بلند کردن بدن ظاهر می شود. اسکولیوز خفیف هم همین کار را می کند.

بجاي حدس زدن اندازه بگيرش

حس کردن قابل اعتماد نیست. حداقل 48 ساعت بعد از آخرین جلسه سخت خود را انجام دهید و همیشه با آزمایش شروع کنید. ضعیف تر کنارش

1. فشار بنچ با یک دست: وزني که انتظار داري 10 بار تکرار کني رو انتخاب کن. بازي دست چپ رو تا يک بار انجام بده، 3 دقيقه استراحت کن، بعد بازي دست راست رو با همان وزن.
2. "سکوات تقسیم شده بلغاری" وزن بدن یا دو دستکش 12 کیلوگرم، حداکثر تکرار تمیز در هر پا، 3 دقیقه استراحت بین دو طرف.
3. نگه داشتن یک بازو: يک دستکش 24 تا 32 کيلوگرم، زمان ثانيه ها تا وقتي که از دستش بديش. نتیجه 45 ثانیه در مقابل 30 ثانیه داده های واقعی است.

شکاف را اینگونه محاسبه کنید: (قوی تر ناقص ضعیف تر) تقسیم بر قوی تر، ضرب 100. اعداد رو بنويس، سعی نکن به خاطر بياري.

چگونه برای برطرف کردن شکاف آموزش دهیم؟

1. حداقل دو بار در هفته تمرینات یک جانبه اضافه کنید. برای قسمت بالايي بدن و دو تا برای قسمت پایین بدن. بدون کار تک طرفه، شکاف تغییر نمیکنه، فقط پنهان میشه.
2. هميشه از طرف ضعيف تر شروع کن تازه تر و به شما یک عدد صادقانه می دهد.
3. طرف قوی تر دقیقا همان تکرار هایی را که طرف ضعیف تر انجام می دهد انجام می دهد. نه يه بار ديگه، مهم نيست که چقدر راحت به نظر بياد.
4. به طرف ضعيف تر يه سري بيشتر بده در هر هفته دو بار تمرین کنید، نه هر بار. پس 4 مجموعه در سمت راست، 5 مجموعه در سمت چپ.
5. دنبال بار نرو. اول تکرار ها رو هم جور کنين، بعد به هر دو طرف 2 تا 2.5 کيلو اضافه کنين.

قاعده اي که بيشتر پرونده ها رو حل ميکنه: طرف ضعيف تر تعداد بازيگران رو مشخص ميکنه، طرف قوي تر فقط تکرار ميکنه.

هشت هفته چطوره؟

روز اول، قسمت بالايي بدن: فشار یک بازو 4x8-10، فشار یک بازو 4x10-12، فشار یک بازو 3x8 پنجمين بار براي طرف ضعيف فشار بده

روز ب، قسمت پايين بدن: بلغاريه 4x8 هر پا، يک پا رومني 3x10، چمدان 4x30 متر در هر طرف.

در هفته 4 و هفته 8 با همان آزمایشات و همان وزنه ها دوباره آزمایش کنید. انتظارات واقع بینانه: شکاف 20 درصد به 8 تا 10 درصد در طول 8 تا 12 هفته کار مداوم کاهش می یابد. اگر بعد از 8 هفته حتی 5 درصد هم حرکت نکرده باشد، احتمالا مشکل حجم تمرین نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

معمولاً طرف نامناسب عادت است. موارد زیر نیست:

• بی حسی، خارش یا سوختگی که از دست یا پا می آید.
• از دست دادن عضلات در یک طرف. دور دست یا ران خود را در همان نقطه از هر دو طرف اندازه بگیرید. تفاوت بیش از 2 سانتی متر که به رشد ادامه می دهد نیاز به چک دارد.
• ضعف که ناگهان ظاهر شد، چند هفته، بدون تغییر در آموزش شما.
• انداختن اشیا یا گرفتن و بارها و بارها به یک پا لغزش دادن.
• درد که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد و با استراحت کاهش نمی یابد.

ضعف ناگهانی در یک طرف بدن، صورت کج، زبان غلیظ یا سردرد شدید ناگهانی، مشکل ورزش نیست. اين امداد اضطراري است، فوراً.

نسخه کوتاهش

• تفاوت 5 تا 10 درصد در دو طرف طبیعی است و نیازی به مداخله ندارد.
• درست اندازه بگير: وزن همينه، اول طرف ضعيف تر، سه تا تست در يک روز.
• علل معمول دست زدن، تکنیک و حرکتی است، نه از دست دادن عضلات واقعی.
• طرف ضعيف تر تکرار ها را تنظیم مي کند؛ به آن در هفته يک بار اضافه در دو تمرین بدهید.
• بی حسی، ضایعات عضلانی یا ضعف ناگهانی به پزشک مراجعه کنید، نه به مجموعه های اضافی.