چگونه وزن بلند را افزایش دهید؟

برای اکثر مردم، بلند کردن وزن به خاطر برنامه ریزی بد متوقف می شود نه به خاطر کمبود قدرت. اگر ماه ها در حال انجام یک کار یکسان باشید، هر هفته یک شکست سنگین، بدن شما هیچ دلیلی برای تطبیق ندارد و پشت شما هرگز وقت بهبودی ندارد. آنچه که در ادامه می بینید یک راه مشخص برای افزایش حداکثر وزن شما با ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم در ۸ تا ۱۲ هفته است.

از یک عدد واقعی شروع کنید.

بدون نقطه شروع، هرچیزی دیگه حدس زدن است. تو به يک بازي واقعي نيازي نداري. يک سري پاک از 3 تا 5 تکرار کافيه، بعدش بررسي کن:

• 3 تکرار تقریبا 93% از حداکثر شما است
• 5 تکرار تقریباً 87 درصد است
• 8 تکرار تقریبا 80% است

مثال: پنج بار تکرار با وزن 140 کیلوگرم به معنای حداکثر 160 کیلوگرم تخمین زده شده است. هر درصد زیر را از این عدد محاسبه کنید و به پایین به نزدیک ترین تغییر صفحه 2.5 کیلوگرم گرد کنید.

دو جلسه در هفته، فقط يکيشون سخت بود

یک روز در هفته برای تحریک کافی نیست، سه روز برای کمر کسی که هشت ساعت در روز کار می کند، بیش از حد است. دو روز، حداقل با فاصله 72 ساعت، معمولا نقطه ی مناسب است:

• روز سختي: مجموعه های کاری از طرح، 3 دقیقه استراحت بین مجموعه ها.
• روز تکنولوژي: پنج سري از سه تکرار در 65 تا 70، 90 ثانيه استراحت، هر تکرار از يه توقف مرده در زمين بدون تکان دادن شروع ميشه.

برنامه هشت هفته ای

هفته 1 تا 4

روز سختي: چهار مجموعه از چهار تکرار. از 72.5 درصد شروع کن و هر هفته 2.5 درصد اضافه کن، پس 72.5 / 75 / 77.5 / 80 درصد. آخرین مجموعه باید با 2 تا 3 تکرار در مخزن باقی بماند، کمتر از آن.

هفته 5 تا 8

روز سختي: سه سري از سه تکرار در 80/82.5/85/87،5 درصد استراحت تا 4 دقیقه طول میکشه اگر سرعت نوار در هفته پنج به طور قابل توجهی کاهش یابد، وزن مشابه را در هفته بعد به جای اضافه کردن تکرار کنید.

هفته نهم: بارگیری و آزمایش

پنج روز بدون کشش سخت، فقط دو سري از سه تکرار با 60 درصد. بعدش تست: در 40، 60، 75 و 85 درصد گرم کنید، سپس یک بار در 102.5 تا 105 درصد از حداکثر قبلی خود را امتحان کنید. اگر به آرامی حرکت کند، 2.5 کیلوگرم دیگر اضافه کنید و دوباره امتحان کنید.

کار کمکی که واقعاً سود می دهد

• سنگ کشي روماني: سه سري از 8 تکرار با 60 تا 65 درصد از حداکثر وزن کشيدن
• کم کردن وزن از 5 سانتي متر: سه سري از پنج تا در 65 تا 70 درصد، شروع ضعيفي از زمين رو ثابت ميکنه.
• صف باربل: چهار سري از 8 تا 10 تکرار، پشتت بايد بار رو تحمل کنه، نه فقط پاهات.
• کجاش: سه تا از پنج تا، اگه چوب به آرامي از زمين خارج بشه، معمولاً پاي ها حد و مرزي هستن.
• حمل محموله: 4 تا گلوله 30 متري براي گير و صندوق

دو يا سه تا از اينها در هر جلسه کافيه پنج تا کار اضافه انجام بده و هفته ي بعد کار اصلي تو پولش رو ميده

روش: که کيلوگرم ها گم شده اند

1. نوار روی وسط پا، حدود 2 تا 3 سانتی متر از ساق پا قبل از خم شدن.
2. اول از همه کمي بکش: تا وقتي که صداي آهسته اي بشنوي، بازي رو از تخته ها بردار و بعد بکش.
3. شانه ها درست جلوي بار، لگن ها نه زياد بالا و نه زياد پايين.
4. قبل از هر بازي نفس بکش و سخت نفس بکش، و بعد از اينکه بار دوباره پایین اومده، نفس بکش.
5. تمومش کن که بلند ايستادي و بغل هات رو با فشار نگه داري، پشت نکن.

اگر قسمت بالاي کمرت 90 درصد باشد مشکل معمولاً نيرو کمرت نيست بلکه اين حقيقت است که هفته ها رو با 80 درصد کمرت رد کردي یک قدم عقب برگردید و آن درصد را تکرار کنید.

چسب و دنده

براي بيشتر مردم، گير قبل از پشت از دست ميده. فقط برای مجموعه هایی که بالاتر از 85٪ باشند، از یک گرفتگی مخلوط (یک دست بالا، یک دست پایین) استفاده کنید و از یک مجموعه به مجموعه دیگر تغییر دهید. کِلِک بيشتر از هر چيز ديگه اي کمک ميکنه. بندها را برای کار ملحق و مجموعه هایی که در آن گیرنده را آزمایش نمی کنید ذخیره کنید. کفش: کفش هاي صاف و محکم يا پاهاي برهنه، هرگز کفش هاي نرم.

بهبود و غذا

• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، که برای یک 80 کیلوگرم بلند کننده 130 تا 175 گرم است.
• کربوهیدرات حداقل 4 گرم در هر کیلوگرم در روزهای سنگین، تقریبا 320 گرم در 80 کیلوگرم.
• 7 تا 9 ساعت بخواب. در این بارهای، تفاوت بعد از چند هفته شب 5 ساعته به وضوح نشان می دهد.
• اگر هدف قدرت خالص باشد، یک مازاد کوچک 200 تا 300 کیلوری در روز.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعد از کشیدن سنگین یک یا دو روز کمر خسته طبیعی است. اگر درد پایین پا در زیر زانو، بی حسی یا ضعف پا، درد بیدار کردن در شب یا درد بیش از دو هفته با وجود استراحت، به پزشک مراجعه کنید. از دست دادن کنترل مثانه یا روده همراه با درد پشت یک اورژانس است، همان روز به مراقبت های اورژانسی بروید. قبل از حرکت بیش از 85 درصد اگر فشار خون بالا و یا هرنی نامشخص دارید یا باردار هستید، با پزشک خود صحبت کنید، زیرا بارگذاری در این موارد باید به صورت فردی برنامه ریزی شود.

نسخه کوتاهش

• هر مجموعه رو بر اساس اون اندازه بگير يا برآورد کن، در غير اين صورت هيچ نقشه اي وجود نداره.
• هفته ای دو بار بکش: يک روز سخت و يک روز سخت در 65 تا 70 درصد.
• هشت هفته: 4x4 از 72.5 تا 80٪، سپس 3x3 از 80 تا 87٪، سپس از بار و آزمایش.
• دو یا سه لیفت اضافی در هر جلسه، نه پنج، و 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه.
• درد پايين پا، بي حسي يا پا ضعيف يعني دکتر، نه يه سري ديگه.