چگونه به 30 کیلوگرم از پوسته خود اضافه کنید؟

اضافه کردن 30 کیلوگرم به سکوت شما یک برنامه جادویی نیست، این یک دسته از کارهای کوچک است که ماه ها تکرار می شود. اگر امروز 100 کیلوگرم بکوبید، 130 کیلوگرم یک هدف واقع بینانه است تنها سوال این است که چقدر سریع می توانید وزن اضافه کنید و وقتی که متوقف می شوید چه کاری انجام دهید. این نقشه ست، با اعداد.

چقدر طول مي کشه که

بستگی به سن تمرینات داره دستبند هاي سختي، فرض کردي دو بار در هفته به صورت اسکوچ و بهبود خوبي:

• کمتر از 6 ماه آموزش (در زیر وزن بدن): +30 کیلوگرم در 3 تا 5 ماه.
• 1 تا 3 سال (در وزن بدن 1.251.51.5 برابر) 8 تا 14 ماه
• بیش از 3 سال (در صورت بلند شدن از وزن بدن 1.75 برابر): 18 تا 24 ماهه و فقط با خواب و غذا دستي

اگر شما در گروه اول هستید، بیشتر این 30 کیلو از تکنیک و فرکانس خواهد بود، نه از اینکه هر جلسه ای چقدر سخت است.

اندازه بگير از کجا شروع ميکني

تو به يک بازي احتياجي نداري. پنج بار امتحان کن: گرم کن، بعد يه بار پيدا کن که بتوني پنج بار با آخرين بار بلند کني سخت ولي پاک. حداکثر مقدار خود را با وزن × تکرار × 0.0333 + وزن. . . مثال: 100 کیلوگرم × 5 × 0.0333 = 16.7، به علاوه 100 کیلوگرم، بنابراین حدود 117 کيلوگرم. . . هر درصد زیر این عدد می آید و شما هر شش هفته یکبار آن را دوباره آزمایش می کنید.

هفته: دو روز کار کردن، دو شغل مختلف

يک روز سخت و يک روز پر حجم با حداقل 72 ساعت فاصله

روز اول سخت

4 سري از 4 تکرار در 82-87 درصد از حداکثر مقدار برآورد شده بین سه تا چهار دقیقه استراحت کن، نه کمتر. اگه آخرين سري از چهار بار تکرار بشه، دفعه بعد همين وزن رو تکرار کنين.

روز ب حجم

5 مجموعه از 6 تکرار در 687272٪، استراحت 2 تا 3 دقیقه. اين روز هرگز به شکست نميخوره هدف اينه که تمام 30 بار تکرار مثل هم باشن

دوازده هفته، قدم به قدم

1. هفته ی ۱۴: روز اول 4×5 در 758080٪، روز دوم 5×8 در 65٪. هر هفته 2.5 کيلوگرم به روز اول اضافه کنيد.
2. هفته 58: روز اول 5×3 در 858888٪، روز دوم 4×6 در 72٪. هر هفته 2.5 تا 5 کيلو اضافه کنين تا حرکت کنه.
3. هفته نهم: بدون بارگذاری 3×5 در 60 درصد، بدون لوازم جانبی، انجام شد.
4. هفته 1011: روز اول 3×2 در 909292٪، روز دوم 3×5 در 70٪.
5. هفته 12 تست. گرم کن، بعد سه تا تلاش: 90 درصد، حداکثر قبلی، بعد 5 تا 10 کیلوگرم.

یک بلوک مثل این برای یک بلند کننده متوسط 10 تا 15 کیلوگرم ارزش دارد. دو سه بلوک و 30 کيلو تو اونجاست

روش: که پوست 10 تا 15 کیلوگرم دارد.

• عمق که در حال حرکت است. هفته ای یکبار از کنار خودت فیلم بگیر. خم شدن لگن زیر زانو در هر بار، در 60 درصد و 90 درصد به طور یکسان.
• موقعیت میله. در قسمت عقب، قیمت کم 5 تا 10 کیلوگرم بیشتر از قیمت بالا است. تغییر 3 تا 4 هفته بار سبک تر در حالی که شانه ها سازگار می شوند.
• پاهاش. کمی بزرگتر از شانه ها، انگشتان دست 20 تا 30 درجه خم شده، وزن در تمام پا پخش شده.
• نفس کشيد. نفس بکش به شکم، مثل اینکه میخوای ضربه بزنی، از طریق کل بازتابش نگهش داری و فقط از بالا نفس بکشی.
• سرعت. در حدود 2 ثانیه تحت کنترل، به سرعت به بالا به عنوان شما می توانید حتی زمانی که میله حرکت کند به آرامی، قصد باید انفجاری باشد.

اگه زانوتون از سوراخ خارج بشه، 10 درصد از بار رو بکشيد و بعد از سه جلسه صافي در قطار به وزنتون برگرديد.

لوازم جانبی

دو سه تا بعد از سکوت، بيشتر از اين:

• نشستن به حالت استراحت: 3×3 در 7075%75% با توقف کامل 2 ثانیه در پایین.
• سنگ کشي روماني: 3×8، هرگز شکست نخور
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" هر پا 3×8 است.
• از چوب یا از چوب های دیگر: سه سري از 30 تا 45 ثانيه

غذا و خواب

• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است.
• 200 تا 400 کیلوری اضافی روزانه اگر می خواهید رشد کنید؛ squats به ندرت به سرعت در یک کسری بالا می روند.
• 7 تا 9 ساعت بخواب. چند هفته کمتر از 6 و پیشرفت قطع می شود صرف نظر از برنامه.
• 30 تا 60 گرم کربوهیدرات 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین.
• حدود 500 میلی لیتر آب در یک ساعت قبل از جلسه و مقدار مشابهی در طول آن.

وقتي که پیشرفت متوقف ميشه

دو هفته بد خسته بودن، نه ارتفاع. سه یا چهار تا همراهي است. يک هفته با نصف سيت ها با 60 درصد بار برداريد، بعد به آخرين وزني که بلند کرديد برگرديد و دوباره با گام هاي 2.5 کيلوگرم بالا بريد. هر ماه به برنامه ی جدیدی تغییر دادن یکی از رایج ترین دلایل این است که مردم سالها روی یک شماره ی مشابه می نشینند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد زانو یا ران که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد و با استراحت از بین نمی رود.
• تورم زانو، قفل شدن یا احساس گیر کردن در مفصل.
• درد در پایین پا، خارش یا ضعف پا که فقط یک عضله نیست.
• سرگیجه، درد قفسه سینه، یا دید تار زیر میله.
• اگر فشار خون بالا دارید، قبل از جراحی ستون فقرات یا زانو، یا یک استراحت طولانی تر از یک سال، قبل از کار کردن بالاتر از 85٪ پاک کنید.

نسخه کوتاهش

• از آزمايش 5 بار برآورد کن و هر 6 هفته يه آزمايش ديگه انجام بده
• دو بار در هفته قاجار نشين: 4×4 در 82887٪ و 5×6 در 6872٪.
• 12 هفته بلوک اجرا کنید با یک بارگذاری در هفته 9؛ هرکدام ارزش 10 تا 15 کیلوگرم دارد.
• پروتئین 1.62.2g/kg، 7 تا 9 ساعت خواب، 2.5 kg پرش، بدون پرش.
• درد بعد از 10 روز، خارش، یا تورم به معنای استراحت و چک اپ است، نه برنامه جدید.