چگونه تعداد حرکت های خود را افزایش دهید؟

کشش بالا یکی از معدود تمریناتی است که پیشرفت آن به شدت آشکار است یا شما یک بازتاب اضافی دریافت می کنید یا نه. اکثر مردم در سه تا پنج ساعت متوقف می شوند، و بعد سالها در آنجا می مانند، بیشتر به این دلیل که آنها تمرینات کشش را یک بار در هفته، تا شکست، و امید به بهترین انجام می دهند. این یک برنامه ی مشخصه که بر اساس جایی که واقعاً هستید، ساخته شده است.

نقطه شروع خود را اندازه گیری کنید

پنج دقيقه استراحت کنين، شانه هاتون رو گرم کنين، بعدش حداکثر کار رو انجام بدين سختگیرانه نمایندگان: با آرنج هاي صاف، ذقن روي نوار، بدون تکان دادن لگن. شماره رو بنويس و تا 4 هفته ديگه تست نکن هر چند روز يه بار تست کردن اطلاعاتي به شما نميده و بهبود شما رو از بين ميبره

نتیجه شما را به یکی از سه گروه می رساند: 0 تکرار، 15و 6 یا بیشتر. . . برنامه های این سه گروه واقعا متفاوت است.

تکنیک به ارزش یک یا دو تکرار بلافاصله

• در عرض شانه ها و 5 سانتی متر و 10 سانتی متر نگهش دارید. دستگير خيلي گسترده، نفوذ رو کوتاه ميکنه و نصف بالاي رو سخت تر ميکنه.
• قبل از کشیدن، شانه های خود را فشار دهید و بکشید و آن را برای یک ثانیه نگه دارید. این شروع حرکت است، نه یک کشیدن دست.
• پاهاشون کنار هم و کمی جلو، شکم و کونشونو فشار بدین. يه بدن سخت، سوزانگ رو متوقف ميکنه که قدرتش رو از دست ميده.
• آرنج هات رو به سمت دنده ها بکش نه چانه ات رو به سمت میله
• سرعت: 1 ثانيه بالا، 2 ثانيه پايين. ترک کردن بار، مفیدترین قسمت مجموعه رو هدر می ده.
• از پايين نفس بکشيد، و از وسط نفس بکشيد تا نقطه ي چسبيدن رو از دست داديد، تقريباً نصف راه بالا.

اگه هنوز نتوني يه تک کشيدن بکني

يه برنامه 8 هفته اي، سه جلسه در هفته، با حداقل یک روز استراحت بین آنها:

1. منفی: چهار دسته از سه تا به سمت سمت بالا و پایین بر روی کنترل برای 5 ثانیه بروید. دو سه دقيقه استراحت کن.
2. کشش های کمک شده با بند: سه تا 56 وقتی به 3×8 رسید، به یک باند نازک تر بروید.
3. ردیف های معکوس (افقی) با استری که در ارتفاع ران است: سه تا 812 دلار
4. دار شدن مردگان: 3 مجموعه 204040 ثانیه برای تحمل گرفت و شانه.

زمانبندي واقعي براي اولين بار پاک شدن 6-12 هفته با وزن طبيعي بدن است، اگر وزن زيادي داشته باشيد بيشتر.

اگر از 1 تا 5 تکرار انجام دهید

چیزی که در اینجا بهتره اینه که تمرین مکرر دور از شکست. . . حدود نصف مقدار مصرفی را به حداکثر برسانید و این مجموعه کوچک را چندین بار در روز تکرار کنید.

اگه حداکثر شما 4 باشه: 6 مجموعه از 2 در روز انجام دهید، در طول روز، 566 روز در هفته پخش می شود. هيچ مجموعه اي هرگز شکست نمي خوره.

دو جلسه آموزش واقعي در هفته کنارش نگه داريد: پنج سري توقف يک تکرار کمتر از شکست، سه دقيقه استراحت. هدف اینه که هر هفته یه بازنویسی به یه مجموعه اضافه کنیم. بعد از 6 هفته دوباره تست کنید.

اگر 6 یا بیشتر مصرف کنید

در اين مرحله به بار نياز داري نه فقط به بازگري هاي بيشتري

• روز سختي: 45 مجموعه از 35 تکرار با 510%10% وزن بدن اضافه شده (برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم، که 48 کیلوگرم است). سه دقيقه استراحت کن. هر هفته دوم 12 کیلوگرم اضافه کنید.
• روز حجم: 4 مجموعه در 60 70% 70% از حداکثر، خالی (اگر حداکثر شما 12 است، مجموعه 8 انجام دهید).
• مجموعه های خوشه ای: 5 تکرار، 20 ثانیه استراحت، 5 ثانیه بیشتر، 20 ثانیه بیشتر، 5 تکرار بیشتر 15 15 تکرار با خستگی بسیار کمتر از یک مجموعه طولانی.

دوز و بازیابی

حجم هفتگی را در 30 تا 60 تکرار در زمان شروع نگه دارید، 80 تا 100 در زمان پیشرفت. به شکست واقعی هر هفته یکبار بروید. برای هر کشش عمودی، یک کشش افقی (صفها، 3 مجموعه از 10) اضافه کنید تا شانه هایتان سالم باشد. خواب 799 ساعت کمبود خواب باعث می شود که اکثر مردم یک تا دو تکرار از حداکثر خود را کاهش دهند.

وزن بدن و غذا

کشش بالا، کشش نسبت قدرت به جرم است. در 90 کیلوگرم با چربی اضافی، از دست دادن 455 کیلوگرم در طول 1012 هفته (یک کسری روزانه 300500500 کیلوری، 0.40.5 کیلوگرم در هفته) اغلب 23 تکرار بدون هیچ تمرین اضافی اضافه می کند. برای حفظ عضلات، پروتئین را در روز در ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید. کاهش سریع تر از ۰.۷ درصد وزن بدن در هفته معمولاً باعث از دست دادن قدرت شما نیز می شود.

اشتباهات رایج

• نصف تکرار ها رو بشماريد که آرنج ها هيچ وقت در پايين صاف نميشن
• تمرین تا شکست در هر جلسه حجم کم و خستگی بالا باقی می ماند.
• با کمر ها کپي کردن وقتي که هدف يه بازيگر سخت باشه
• اگر گرفتگی قبل از عقب شکست بخورد، اگر شما هستید، سه ضربه ی مرده ی ۳۰ ثانیه ای اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی خفیف 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین طبیعی است. اگه:

• درد شانه، آرنج یا پیش بغل بیش از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• احساس خارش، بی حسی در انگشتان دارید، یا گرفتن شما ضعیف تر می شود.
• در وسط تکرار، احساس یک ضربه تیز با تورم یا کبودی می کنید.
• درد گردن به سمت بازوت می رسد.
• اگر جراحی شانه داشته باشید یا یک انحراف داشته باشید، ابتدا یک فیزیوتراپیست برنامه را روشن کند.

نسخه کوتاهش

• تا حد اعظمي تست کنين، بعدش تست دوباره رو 4 هفته تنها بگذارين.
• شانه های خمیده، قسمت وسط تنگ، 1 ثانیه بالا و 2 ثانیه پایین که به تنهایی اغلب یک یا دو تکرار اضافی است.
• صفر تکرار: منفی ها، 4×3 با 5 ثانیه پایین آوردن، سه بار در هفته.
• از 1 تا 5 تکرار: نصف روز تا حد اعظمي از شکست دور نگه داره، به علاوه دو جلسه جدي در هفته.
• 6 تا بالا: 510%10% وزن بدن اضافه کنید و در مجموعه های 35 کار کنید.