چطور 20 کیلوگرم به فشار بنچ خود اضافه کنید؟
يک برنامه ي 12 هفته اي مشخص: و اشتباهاتی که مردم را سالها گیر می اندازد.
تقریباً همه ی افراد در این سیستم کار می کنند، معمولاً به این دلیل که یکبار در هفته، همیشه به همان روش، همیشه به شکست می رسند.
برنامه (12 هفته)
دو بار در هفتهبا تأکید متفاوت:
- روز اول (سخت): 4×4 با 85 درصد از حداکثر، 3 دقیقه استراحت.
- روز دوم (حجم): 4 × 8 در 70٪، 2 دقیقه استراحت، 3 ثانیه پایین آوردن.
هر هفته تا زماني که کار ميکنه، 2.5 کيلوگرم اضافه کنيد. وقتي که براي دو هفته متوقف بشه، 10 درصد کاهش پيدا کنه و دوباره بالا بره.
کار کمک (دست دوم را انتخاب کنید)
- فشار داربيل 3 × 10 محدوده متوسط ضعیف را ثابت می کند.
- صندلی نزدیک به هم 3 × 8 trice تریسیپس رایج ترین پیوند ضعیف است.
- صندلی متوقف شده (2 ثانیه روی سینه) 3 × 5 پرتاب را از بین می برد.
- صف باربل 4 × 8 پشت قوی، پلتفرم شما فشار از است.
تکنیک هایی که به شما کیلو رایگان می دهند
- شانه ها براي کل مجموعه فشرده شده اند.
- پاهاشون به زمین میره (در اکثر مکان ها قانونی است، لگن ها پایین میره)
- نوار به قسمت پايين سينه، بازو ها عمودي.
- يه کم عقب فشار بده، به سمت صورتت.
چرا مردم سالها طول ميکشه
- هر مجموعه ای شکست می خوره و هیچ تعویضی بین جلسات وجود نداره.
- فقط يه جلسه در هفته.
- طرح بازتاب هرگز تغییر نمی کند (هميشه 3 × 10).
- کمر و تريسپس ضعيفه
- خواب و غذا کم قدرت در کمبود رشد نمی کند.
انتظارات واقع بینانه
مبتدی: 20 کیلوگرم در 344 ماه. مرحله متوسط: +10 کيلوگرم در 3 ماه پیشرفته: 5 کیلوگرم در شش ماه یک چرخه خوب است.
نسخه کوتاهش
- دو بار در هفته: روزي سخت، روزي پر حجم.
- دو تا تمرین کمک، صف ها اجباری هستند.
- هر بار به شکست نرسه.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
