Всички артикули (711)

Загреване на лифта с лифт: Какво да направите преди първия си работен ден

Конкретен план за загряване за приседане, пейка, повдигане на труп, преса над главата, изтегляне и бягане, с точни сета, проценти и минути.

Как да съхраняваш дневник на тренировките си

Какво да запишете в дневника за тренировки, как да записвате серии и RPE, и как десетминутен седмичен преглед ви казва какво тегло да натоварвате на следващата сесия.

Как да преценим напредъка си в фитнес залата

Конкретна система за проследяване на напредъка в фитнеса: дневници за тренировки, средни седмични теглови стойности, измервания на ленти, снимки и числа, които показват реални промени.

Обучение за провал: Кога помага и кога само те коства

Когато тренировката до неуспех всъщност добавя мускули, когато тя само изяжда възстановяването ви, и как да го впишете в седмицата си с конкретни бройки на зададените задачи и цели за RIR.

Гигантски сети: Как да си построим такъв и кога наистина работи

Как да изградим гигантски комплект от четири упражнения: натоварване, почивка, кръгове на сесия, последователности на проби и целите на обучението, където този метод не е подходящ.

6 min read

Суперсети: Как да ги използваш без да губиш сила.

Как да съчетавате упражненията в суперсети, кои комбинации наистина работят, колко натоварване и почивка губите и тридневна тренировъчна седмица.

Сет за изпускане: Как да ги провеждаме, колко често и кога да ги препускаме

Практическо ръководство за пускането на комплекти: колко тегло да свалят, колко повторения да очакват, кои упражнения са подходящи за тях и колко често да ги правят всяка седмица.

Тренировка за темпо 3-1-1-0: какво означават числата и как да ги използваме

Как да четеш темпото 3-1-1-0, колко тегло да свалиш от бара, как да броиш секунди и шестседмичен план, който да можеш да използваш за текущото си обучение.

Кластери: Разбиване на комплект, за да се запази всеки реп бързо

Какви са кластерите, колко дълго трябва да е почивката в рамките на сета и три готови схеми за сила, хипертрофия и мощност с реални тежести и секунди.

Упражнения за почивка: Извличане на повече от един комплект

Как всъщност работи тренировката с почивка, точните периоди на почивка и номера на повторенията, които да използвате, кои повдигания са подходящи, кога да ги прескачате и колко често да ги правите.

Пирамидни комплекти: Как да ги използваме, без да губим време

Как изглеждат възходящите, слизащите и пълните пирамидни множества в реални числа, как да изберете натоварвания и почивни периоди и кога прави множества ги побеждават.

Как да планирате една година обучение

Конкретен начин да разделите 52 седмици на тренировъчни блокове, делоад и почивки, с реални числа за серии, калории и годишен напредък.

Недели за изтегляне: Кога и как

Как да разпознаете признаците, че имате нужда от намаляване на натоварването, точно колко обем и натоварване да намалите и конкретен семидневен план, който да поддържа силата ви.

Блокове за обучение и периодизация за любители: как да планирате 12 седмици

Практическо ръководство за блокове и периодизация за любители: Точни серии, повторения, проценти и 12-седмичен цикъл можете да започнете да записвате в дневника си още днес.

Обучение по кръгове: Как да тренирате без почивка между сериите

Как да изградите тренировъчна схема: брой упражнения, повторения, почивка, натоварване, два готови примера и честните граници на това, което могат да доставят веригите.

30-минутна тренировка: Да направиш всеки комплект важен

Конкретен план за 30-минутна сесия: как да разделя времето, три готови тренировки с серии и повторения, и как да добавяте тегло всяка седмица.

Програма за обучение, която работи два дни в седмицата.

Конкретен план за два дни в седмицата: две сесии с цяло тяло с точни серии, повторения и почивни часове, плюс правило за прогресия, което продължава да работи с месеци.

Цело тяло три дни в седмицата: Планът е пълен.

Пълен тридневен план за цялото тяло: три ротационни тренировки, точни серии и повторения, просто правило за добавяне на тегло и грешките, които спират напредъка.

Движи-издърпай-краката шест дни в седмицата: Как да го направим траен

Конкретен шестдневен график: упражнения, серии, повторения, как да добавите тегло, числата на възстановяване и предупредителните знаци, че трябва да намалите деня.

4-дневен горният/долен раздел: график, лифти и номера

Конкретен четиридневен план: кои лифтове да тичам, колко серии и повторения, колко време да почивам и точно кога да добавяш тегло към бара.

Програмата 5х5 за начинаещи: Как да го управляваме от първата седмица.

План за начинаещи: точните тренировки А и В, колко тегло да добавите на всяка сесия, кога да се оттоварвате и колко време да почивате между сериите.

Хранене

Хранене за по-добър сън: какво да промениш и кога

Конкретни цифри за кофеин, алкохол, време за вечеря, въглехидрати и магнезий, за да заспивате по-бързо и да се събуждате по-малко, плюс кога да отидете на лекар.

Хранене

Хранене при анемия: Какво всъщност повишава желязото

Как да се увеличи желязото чрез храната: кои храни и колко милиграма на ден, какво блокира абсорбцията, как да тренирате, докато сте ниско и кога да посетите лекар.

Хранене

Как да се храните, когато пътувате

Практическо ръководство за хранене по пътя: протеинови цели, какво да опаковате, как да поръчате в ресторант и когато имате стомашен проблем, трябва да посетите лекар.