Цело тяло три дни в седмицата: Планът е пълен.

За повечето хора тренировките около работа, три пъти седмично, с цяло тяло, са най-добри. Всяка мускулна група получава три стимула седмично вместо един, и прекарвате общо около три часа в фитнес зала. Ето как да го направите: кои упражнения, колко серии и как да добавите тегло.

Защо три дни вместо пет?

След една сесия мускулът остава подготвен за растеж за около 36 до 48 часа. Ако тренирате гърдите само в понеделник, тази група няма да получи нищо за останалите пет дни. Три сесии с цялото тяло дават на всяка група три от тези прозорци на седмица.

Втората причина е практична. В петдневен раздел, една пропусната сесия означава, че мускулната група не се тренира цяла седмица. Ако си пълен, пропуснат ден ще остави две трети от работата свършена.

Целта е... 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица- Не, не. Разпределяне на три дни, това е от 3 до 6 серии на група на сесия достатъчно, за да напреднете без да ви съсипе до сряда.

Разполагане на седмицата

Трябва ти поне един ден почивка между сесиите. Понеделник Сряда Петък работи, също и вторник Четвъртък Събота. Ако седмицата се разпадне, два дни наред, последвани от два дни почивка, все още е по-добре от това да пропуснеш.

Не повтаряш една и съща тренировка три пъти. Заменяте три сесии А, Б и С , които удрят едни и същи модели на движение с различни упражнения и различни репетиции. Ставите ви не се натоварват по еднакъв начин три пъти седмично и е по-лесно да се контролира прогресията.

Какво се включва във всяка сесия

• Едно движение на крака с доминиращо коляно: приседане, прегръдка или преса на краката
• Едно движение на крака с преобладаваща част на бедрата: Румънски мъртво вдигане, мъртво вдигане или бутане на тазобедрената става
• Един хоризонтален тласък: пена, преса с буталки или преса с гантели
• Едно хоризонтално изтегляне: Сглобяване на стълбове, стълбове за махали или стълбове за кабели
• Едно вертикално натискане или издърпване: преса за надвиснало натискане, изтегляне или изтегляне на лата
• Един аксесоар по ваш избор: бицепс, трицепс, теле или корем, 2 до 3 комплекта

Това са 5-6 упражнения и 15-20 сета на сесия. Добавянето на повече обикновено само удължава престоя ти в фитнес зала.

Истинският план.

Ден А тежки, ниски повторения

1. На гърба: 4 серии x 5 повторения
2. Печат за пещ: 4 x 5
3. Ряд с барабани: 3 x 8
4. Румънски труп: 3 x 8
5. Изтегляне или изтегляне на лата: 3 x 610
6. Планка: 3 x 45 секунди.

Ден Б умерено

1. Смъртно вдигане: 3 x 5
2. Пресоване на въздуха: 4 x 68
3. Пресоване на краката: 3 x 101212
4. Кабелен ред със седалка: 3 x 101212
5. Насочете буталото: 3 x 81010
6. Дъмбъл къдрица: 3 x 101212

Ден С по-леки, по-високи повторения

1. Български разделен присест: 3 x 10 на крак
2. Насочване на бедрата: 3 x 12
3. Плоска преса с гантели: 3 x 101212
4. Ряд с едноръчни гантели: 3 x 12 на ръка
5. Странично повишаване: 3 x 15
6. Продължаване на трицепса: 3 x 121515

Как да добавите тегло?

Използвай двойна прогресия. Вземете реп диапазон, да кажем 3 x 8 12.12. След като направиш 12 чисти повторения на трите сета, добавяй тегло на следващата сесия и сваляй обратно на 8. На големите асансьори добавете 2,5 kg, за работа с гантели на горната част на тялото 1 до 2 kg- Не, не.

Използвайте работното сети за 1 до 3 повторения, без да се проваля. Ако можеш да направиш още пет на края на сет, теглото е просто твърде леко.

Периоди на почивка и продължителност на сесията

Починете 2 до 3 минути между сети на големите асансьори и 60 до 90 секунди при работа с изолация. Целият сеанс се състои от 55 до 75 минути, включително 8 до 10 минути загряване: 5 минути лесни кардио упражнения плюс 2-3 серии от първото упражнение.

Храна и възстановяване, накратко

Протеин: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло- Не, не. За човек с тегло 80 кг, което е 130-175 грама на ден, разпределете яденето на 3-4 хранения. За да наддадеш, яж 200 до 300 калории над поддържането; за да отслабнеш, 300 до 500 под. Спайте от 7 до 9 часа без това вашите цифри ще се спънат в рамките на две или три седмици, без значение колко добра е програмата.

Често срещани грешки

• Добавянето на упражненията до сесията е 10 движения и 100 минути. Шест е достатъчно.
• Сменяме програми на всеки две седмици. Останете на едното поне 8 до 12 седмици.
• Не държи дневник. Ако не знаеш какво си вдигнал последния път, нямаш от какво да напредваш.
• Обучение за провал във всичко. Запази провала за последния сет на изолираното упражнение, не за приседания.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да започнете, консултирайте се с лекар, ако имате известни сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане, диабет, ако сте бременна или ако сте на възраст над 40 години и не сте тренирали от години.

Престанете да тренирате и потърсете помощ в същия ден, ако имате болка или налягане в гърдите, недостиг на въздух, непропорционален на усилието, замаяност или припаяване. Също така, консултирайте се с лекар, ако болката в ставите продължава повече от 5 до 7 дни, ако има подуване, ако усещате изтръпване или слабост по ръката или крака или ако забележите тъмна урина заедно с тежка, необичайна мускулна болка след първата тежка сесия.

Кратката версия.

• Три сесии за цяло тяло седмично с поне един ден почивка между тях: Понеделник, сряда, петък.
• Сменяйте три различни тренировки (А, В, С), всяка с 5 до 6 упражнения и 15 до 20 твърди серии.
• Целта е от 10 до 20 серии на мускулна група на седмица, взети 1 до 3 повторения, без да се провали.
• Прогрес по двойна прогресия: Добавяне на 2,5 кг и връщане на дъното.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм, сън от 7 до 9 часа и оставане на същия план за 8 до 12 седмици.