Кластери: Разбиване на комплект, за да се запази всеки реп бързо

Кластерната група е проста идея: Вместо да се правят осем повторения наведнъж, ги разделяте на три или четири малки блока и почивате от 15 до 30 секунди в сакета. Теглото на бара и броя на повторенията остават същите, но всеки повторение се движи по-бързо и остава технически по-чист. Ето как изглежда това в числа, кога си струва да се прави и кога е загуба на време.

Какво всъщност е група.

Нормален набор: 100 кг в приседане, 5 непрекъснати повторения, след това 3 минути почивка. Кластерен набор: Същите 100 кг, но 2 повторения, 20 секунди почивка, 2 повторения, 20 секунди почивка, 1 повторение, и само след това 3 минути почивка. В дневника за обучение пишеш: 5×(2+2+1) с 20 s почивка в рамките на серията- Не, не.

Тази кратка пауза не е мързел. За 20 до 30 секунди мускулът възстановява приблизително половината от изгорения фосфокреатин, а за около 60 секунди близо 80 процента. Фосфокреатинът е горивото за кратки, бързи усилия, така че дори и малкото попълване променя качеството на последното повторение в сета.

Защо работи?

• Скоростта на бара се задържа. В серия от пет по 85 процента, петото повторение обикновено е с 30 до 40 процента по-бавно от първото. С групи, които падат обикновено пада до 10 до 15 процента.
• Повече използваем обем с висок процент. При 87% от 1RM, прави серии обикновено ви дават 4×2, така че 8 повторения. Клъстерите със същото тегло дават 15-20 повторения без да се разпада техниката.
• Формата не се разгражда. Закръглените гърбове при вдигане на трупове или срутени лакти в пейката почти винаги се появяват в последните две повторения. Клъстерите премахват тези повторения.
• По-лесно е. Същата работа обикновено пада с около 1 точка по-ниско на скалата на RPE, което също означава по-малко умора, пренесена в следващата сесия.

Три готови схеми

1. да се съобразяват с Сила, 85 до 90 процента от 1RM

За приседания, трудови упражнения, пейка и преса. Направете 3-4 групи от 2+2+1, с 20 секунди вътре в групата и 3 минути между групите. В практиката: Ако пейката ви е 100 кг, работите на 87 кг за общо 15 до 20 повторения. Спрете сета в момента, в който репът се забави, дори да ви е останал блок.

2. Да се съберем. Хипертрофия, версия на почивка-пауза.

Избери тегло, което можеш да повториш от 12 до 15 пъти. Първият сет е с един или два повторения, без да се провалиш, да кажем 12. След това починете 15 секунди и направете 4, починете 15 секунди и направете 4, починете 15 секунди и направете 3. Това са около 23 повторения за малко под 2 минути. Това работи най-добре при машини и изолационни работи, където не е нужно да разтваряте и превъзстановявате нищо.

3. Да се върнем. Мощност от 60 до 75 процента

Пет групи от трима единични (1+1+1) с 15 секунди между всяко повторение, при 70 процента от 1RM и 2 минути между групите. Това са 15 повторения, където всеки започва от задната спирка и се движи толкова бързо, колкото може да го направи.

Колко почивка и колко дълго?

• Вътрешен почивка: 10 до 20 секунди за хипертрофия, 20 до 30 за сила, 30 до 45 за мощ.
• Между кластерите: 2 до 4 минути за сила, 60 до 90 секунди за хипертрофия.
• Колко лифта: поставяйте кластери на 1, най-много 2 упражнения на сесия и само на първите тежки движения.
• Дължина на блока: 4 до 6 седмици, след което се връщате към редовни серии за поне 3 седмици.

Без таймер, кластерите не съществуват. Отдихът по усещане винаги се движи до 50 или 70 секунди, и в този момент не е кластер, а пет кратки серии.

Кой ще го пропусне?

Ако сте тренирали по-малко от година, прави серии от 3×8 ще ви дадат същото или повече с много по-малко счетоводство. Клъстерите също нямат смисъл, ако целта ви е кондиционирането и сърдечният ритъм, защото целият смисъл е да поддържате сърдечния ритъм нисък. И ако сесията ви вече е от 90 минути, добавянето на групи добавя още 10 до 15 минути, така че е по-умно да изрежете нещо друго първо.

Често срещани грешки

1. Отпочива 45 секунди вместо планираните 20, което намалява целия стимул.
2. Прекалено е лек. Клъстерът на 65 процента от 1RM за цел за сила е безсмислен, тъй като и прав набор няма да се разпадне.
3. Да държиш бара на гърба си между блоковете в приседането. Ако паузата е 20 секунди или повече, я изтрийте.
4. Превръщане на всяко упражнение в клъстер, бицепс къдрици включени.
5. Вписване като 5×5 вместо 5×(2+2+1). Два месеца по-късно няма да знаеш какво си направил.

Кога да се консултирате с лекар

Клъстерите означават тежки натоварвания и често задържане на дъха, така че си струва да се знаят границите.

• Спрете веднага и потърсете спешна помощ. ако имате болка в гърдите или налягане, тежка затрудненост в дишането, припадналост или необичайно пулсиращо сърце по време или след сериите.
• Ако имате високо кръвно налягане, известно сърдечно заболяване или наскоро операция, говорете с лекар, преди да работите с 85 процента или повече.
• Острата болка в ставите или гърба, продължаваща повече от 2 до 3 дни, или изтръпване и слабост в ръката или крака, не са обичайни болки и трябва да бъдат проверени.
• Тъмната урина, силното подуване и болката, която се влошава 24 до 72 часа след тренировка, изискват спешна медицинска помощ.

Кратката версия.

• Кластерният комплект е нормален комплект, разделен на блокове от 1 до 4 повторения с 10 до 30 секунди почивка в комплета.
• Сила: 3 до 4 групи от 2+2+1 на 85 до 90 процента, 20 секунди вътре, 3 минути помежду им.
• Хипертрофия: 12 повторения, после 4+4+3 с 15 секунди почивка между блоковете.
• Използвайте таймер, дръжте групи на един или два основни асансьора и запишете точно схемата, която използвахте.
• Болки в гърдите, припаяване, изтръпване или тъмна урина означава да спрете тренировките и да посетите лекар.