Блокове за обучение и периодизация за любители: как да планирате 12 седмици

Повечето аматьори тренират една и съща седмица отново и отново: Същите упражнения, същия брой серии, същата тежест, докато напредъкът спре или рамото започне да се оплаква. Периодизацията е просто план, който предварително решава кога ще натиснете на обема, кога ще натиснете на теглото и кога умишлено ще се отдръпнете. Не ви трябва софтуер или треньор с докторска степен, само хартия, три месеца търпение и шепа числа, които всъщност проследявате.

Какво е блок без жаргона.

Блокиране е период от 3 до 6 седмици, в който една цел има приоритет и всичко останало се поддържа. Ако в един и същи месец се опитате да добавите 10 кг към приседането си, да отслабнете 4 кг от телесното тегло и да бягате 10 км в рамките на 50 минути, нищо от това няма да се случи правилно. Блокирането ти дава разрешение да бъдеш среден в две неща за шест седмици, за да можеш да бъдеш наистина добър в третата.

За някой, който тренира 3 до 4 пъти седмично за 60 до 75 минути, трите типа блокове покриват почти всичко, от което се нуждаете през първите три години на вдигане на тежести.

Трите блока, от които наистина се нуждаеш.

Блок на обема (4 до 6 седмици)

• 10 до 18 серии за всяка мускулна група на седмица, разделени на две сесии за тази група.
• 6 до 12 повторения, теглото е около 65-77% от максималния ти обем.
• Оставете 2-3 повторения в резерва за първите две седмици, 1-2 за последните две.
• Починете 90 до 150 секунди при изолиране, 2 до 3 минути при съединения.
• Прогресия: Добавете по една серия на седмица на двете групи, които изостават, а не на всичко наведнъж.

Интензивен блок (3 до 4 седмици)

• Сетът пада до 8 до 12 на група, теглото се покачва до 80 до 90% от максимума.
• В резерва от 3 до 6, 1 до 2 и само в последната седмица от 0 до 1.
• Отпочивайте 3 до 5 минути при приседания, крехки и преси.
• Аксесоарите остават, но в 2 комплекта от 8 до 10, само за да задържите това, което сте построили.

Седмица на разтоварване (1 седмица)

• Настройка на бройка от 50 до 60 процента от последната си тежка седмица.
• Теглото е 70 до 80 процента от това, което сте вдигнали последно, със същата или по-висока скорост.
• Без провал, без нови упражнения, без максимални тестове.

Делойдът е инструмент, не награда за добро поведение. Уморението се натрупва в съединителната тъкан и в нервната система и не се появява навреме; ако изчакате да ви се страхува от фитнес залата, вече сте закъснели с две седмици.

Изработен 12-седмичен цикъл

1. От 1 до 5 седмица, обем: Крут 4 сета от 8 на 70%, пейка 4 сета от 8, барабана 4 сета от 10, румънско кретенене 3 сета от 10. Всяка седмица се добавят или 2,5 kg, или по едно повторение на сет.
2. Седмица 6, разтоварване: Същите упражнения, 2 серии от 6, използвайки тежестите от първата седмица.
3. От 7 до 10 седмици, интензивност: Скукът 5 сета от 4 на 82 до 87 процента, пейката 5 сета от 4, крема 3 сета от 3, аксесоарите 2 сета от 8.
4. 11-та седмица: 2 серии от 3 на 70 процента, и една сесия по-малко от обичайното.
5. 12 седмица: Удари тройка или пет с едно повторение в резерва и изчисли тежестта на следващия цикъл от този резултат.

Цифрите, които ви казват, че работи.

• Реалистичен напредък след 1 до 3 години обучение: 2,5 до 5 кг при приседане и мъртво вдигане на 12-седмичен цикъл, 1,25 до 2,5 кг на пейка.
• Тегло на тялото: ако сте настроили, губите 0,5-0,75% седмично, ако сте сестри.
• Измервайте талията и горната част на ръката веднъж месечно, сутрин, преди закуска, винаги на едно и също място.
• Ако не можеш да увеличиш нито теглото, нито стойността на тялото си три седмици наред, не ти трябва повече воля, а повече работа.

Възстановяването е част от плана, не е допълнително.

Без това блоковете не значат нищо. 7 до 9 часа сън, 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (за 80 кг това е 130 до 175 грама) и приблизително 30 до 35 мл вода на килограм. По време на интензивната блокада запазвайте калориите поне на поддържане, защото отслабването и установяването на лични рекорди в една и съща седмица рядко вървят заедно. 20 до 30 минути разходка в дни без тренировка помага повече за възстановяване, отколкото още един сет.

Най-честите грешки

• Всеки ден си сменяш упражненията, така че нямаш нищо за сравнение и нямаш представа дали си се подобрил.
• Ако пропуснете работа, защото се чувствате добре, това ще отложи истинската умора с 7 до 10 дни.
• Започване на блока с интензивност с предположени тежести вместо числа, изчислени от предишния блок.
• Да се отказваш от 5 тренировки на седмица от 45 минути в средата на силовия блок без промяна в приема на храна.
• Планиране на 5 сесии седмично, когато реалистично ще направите 3; план, който не можете да поддържате, не е план.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, задух или замаяност по време на упражнения, веднага, а не след завършване на серията.
• Болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици, събуждане през нощта или ограничаване на обхвата на движенията.
• Изтръпване, слабост или загуба на чувствителност в ръка или крак.
• Непланирана загуба на повече от 5% от телесното тегло в продължение на 6 месеца или умора, която не се променя след цяла седмица почивка.
• Ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване или сте били далеч от тренировки повече от година, направете кратък преглед, преди да работите над 80 процента от максималния си работен ден.

Кратката версия.

• Блокирането е от 3 до 6 седмици, когато една цел води и всичко останало се поддържа.
• Обем: 10 до 18 серии на група, 6 до 12 повторения, 65 до 77 процента от максимума.
• Интензивност: 8 до 12 серии на група, 3 до 6 повторения, 80 до 90% от максимума.
• Една седмица оттоварване след всеки блок: Половината серии, 70-80% от теглото, без провал.
• Запиши теглото и повторенията, измервай се месечно и коригирай плана според числата, а не според настроението си.