30-минутна тренировка: Да направиш всеки комплект важен

Тридесет минути са достатъчни за полезна тренировка, но само ако влезеш и знаеш точно какво правиш. Повечето време се губи в вземане на решения, чакане на оборудване и проверка на телефона, не на самите декорации. Ето план, който всъщност се вписва в половин час.

Какво можеш да постигнеш по реални причини?

За силата и мускулите е важно общият брой на качествените серии за всяка мускулна група на седмица приблизително 10 до 20. За 30 минути можете да се съберете в 12 до 15 работни серии, ако спирате за 45 до 90 секунди. Три сесии седмично са 36 до 45 серии, което е достатъчно, за да продължи напредъка си с месеци.

Какво не се вписва: Пет упражнения за една мускулна група, триминутни почивки и самостоятелна работа преди големите повдигания. Ако трябва да избирате, изберете упражнения, които покриват няколко стави наведнъж.

Как да разделим 30 минути?

1. 04 мин: загряване 2 минути лесни движения (велосипед, бягаща пътека, скок на място) и 2 минути движение на бедрата и раменете.
2. 4 6 мин: два сета на първия си вдигане, при около 40 и 60 процента от работното тегло, по 5 повторения.
3. 6 27 мин: работни комплекти, от 12 до 15 от тях.
4. 27 30 мин: По-бавно дишайте и разтягайте каквото ви се стяга, по 30 секунди от всяка страна.

Упражненията за двойки ти дават 8 минути.

Вместо да стоите между сериите, свържете две упражнения, които не се пречат една на друга: преса и дръпване, или крака и горната част на тялото. Докато един работи, другият почива, така че един и същ период на почивка е двойна работа.

Конкретно: А1 пейка за 8 повторения, почивка 45 секунди, А2 редица за 10 повторения, почивка 45 секунди, после обратно на върха. Три куршума са 6 комплекта за по-малко от 9 минути.

В 30-минутна сесия, всеки почивка по-дълга от 90 секунди е решение, което ви струва една трета от тренировката.

Три готови сесии

пълно тяло с штанга

• Приседнал. 3 серии от 5, почивка 90 секунди.
• Печат за пещ: 3 серии от 6, спарени с редове, почивка 45 секунди
• Сгънат ред: 3 серии от 8
• Румънски труп: 2 серии от 10, почивка 60 секунди.
• Планка: 2 серии от 40 секунди

Това са 13 работни сета.

Б без оборудване, у дома

• Повишаване на мускулите: 4 сета, всеки спрял 2 повторения, 45 секунди почивка.
• Български разделен приседане (задната крака на стол): 3 комплекта от по 10 на крак
• Схеми за изтегляне или за обърнати редове под таблица: 4 сета близо до повреда
• Движение на бедрото с еднокрак: 3 серии от 12
• Мъртъв буболечка.: 2 комплекта от по 10 на всяка страна

C две гантели

• Скъпа, какво правиш? 3 серии от 10
• Пресоване на въздуха: 3 серии от 8
• Ряд за еднокрака: 3 комплекта от 10 на ръка
• Румънски труп: 3 серии от 12
• Натоварен товар: 2 сета от 40 метра

Как да добавите товар

Двойното прогресиране е най-простият метод. Изберете реп, да кажем от 8 до 12, и запазете същото тегло докато не достигнете 12 чисти повторения във всички три сета. Тогава добавете 2,5 kg на повдигатели на горната част на тялото или 5 кг Направи лифтинг на краката и се върни на 8 повторения.

Ако продължите да се движите по едно и също число две седмици подред, намалете теглото с 10 процента и се качете отново. Това почти винаги те кара да се движиш по-бързо от шлифоване.

Включване на кардио

Не го запълвай в същите 30 минути на повдигане ще изяде работните ти комплекти. Използвайте отделен ден вместо това: 5 минути загряване, след това 6 до 8 интервала от 1 минута твърдо и 1 минута лесно, след това 4 минути охлаждане. Това е от 25 до 29 минути. Ако целта ви е здравето на сърцето, 150 минути умерено движение седмично е целта, а ходенето и колоезденето вече са важни за това.

Грешки, които изяждат половината сесия.

• Да се появиш без план, да изчезнеш за 5 до 7 минути, да решаваш какво да правиш.
• Упражнения, които изискват дълга подготовка или машина, която някой друг използва.
• Телефонът между сериите; 60-секунден почивка лесно се превръща в 3 минути.
• 12-минутно загряване на бягаща лента, което ви оставя 15 минути за тренировка.
• Сменяйки сложни повдигания за пет изолиращи упражнения, които удрят един и същи мускул.

Кога да се консултирате с лекар

Кратките сесии са обикновено интензивни, така че си струва да проверите началната си линия преди да се потопите в нея. Потърсете медицинска помощ, ако имате:

• болка или налягане в гърдите, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяност по време на физически упражнения
• сърдечно заболяване, диабет или кръвно налягане, постоянно над 160/100 преди да започнете
• болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици, подуване или болка, която ви събужда през нощта
• бременност или ако сте в рамките на 6 до 8 седмици от раждането
• почивка от тренировка по-дълга от една година плюс наднормено тегло и фамилна история на сърдечни проблеми

Кратката версия.

• 30 минути са достатъчни за 12 до 15 сесии; три сесии седмично са 36 до 45 сесии, достатъчно, за да продължите да напредвате.
• Разделете го. 4 минути загряване, 2 минути набиране на скорост, 21 минути работа, 3 минути охлаждане.
• Правете упражнения в двойки (натиснете с привличане) и запазете почивка от 45 до 90 секунди.
• Прогрес с двойна прогресия: Удряйте 12 повторения във всички три серии, след което добавете 2,5 kg от горната част на тялото или 5 kg от долната част.
• Болки в гърдите, замаяност или болки в ставите след 2 седмици означава лекар първо, обучение второ.