Обучение за провал: Кога помага и кога само те коства

Провалът е инструмент, не доказателство, че си работил усилено. Понякога това ви дава малко допълнителен растеж, а по-често изяжда възстановяването ви и съсипва следващите две сесии. Ето кога си струва да го използвате, кога не, и как да го използвате за една седмица, без да се изкопавате в дупка.

Първо: какво всъщност означава провалът.

Три различни неща се наричат с едно и също име в фитнес зала:

• Концентричен отказ бара спира на половината път и няма да се движи, без значение колко силно натискаш. Това е истински провал.
• Технически проблем остават 1-2 повторения, но само ако започнете да се люлеете, като пускате бедрата да се издигат или намалявате обхвата на движение. Тук трябва да свърши повечето серии и това е добре.
• Спри, защото гори. Оставила си 3-4 повторения на масата и си приключила сета от дискомфорт. Това не е провал и това е най-честата причина някой да тренира цяла година без да се промени.

Номерът, който трябва да използвате е: РИР, представители в резерв. RIR 0 означава, че не може да направите още един. RIR 2 означава, че са ви останали още две. Целият дебат за провала е всъщност дебат за това кой RIR държиш на кое упражнение.

Какво получаваш и какво плащаш.

За хипертрофия: сериите, взети в RIR 0-2, произвеждат по същество същия растеж, при условие че общият брой на сериите е съвпаднат. Неудача не е изискването близост до провал е. Сетс с RIR 4 или повече, повечето не се изплащат, освен ако не ги правите много.

За сила: Провалът е най-лошият вариант. При приседания, пейка и легнания, сетите с RIR 1-3 печелят поддържате скоростта на бара, техниката остава идентична от реп до реп, и можете да тренирате по-често.

Цената е измерима. След неуспех на тежък сложен асансьор, се изисква 24 до 72 часа за да се върне до изходното ниво. След набор от RIR 2 обикновено се под 24 часа- Не, не. Провалът на удължаването на крака ще ви струва час или два. Провалът на петте труда ще те струва остатъка от седмицата.

Когато да се провалиш е логично.

1. Изолиращи работи и машини къдрици, удължаване на краката, преси за краката, странични повдигания, удължаване на трицепса. Нисък риск, техниката не се разпада и можеш да усетиш точно къде е границата.
2. Само последния сет.Не и тримата. На 3 x 10, дръж първите две на RIR 2 и вземи последния докрай.
3. Лъки натоварвания, 15-30 повторения в този диапазон, близостта до провал е единственото нещо, което прави набора да се брои. 20 на RIR 4 са за загряване.
4. Когато не можеш да прецениш собствената си граница. веднъж на всеки 4-6 седмици вземете една машина, която е настроена за истинска неизправност и я сравнете с предварително прогнозирания брой. Повечето хора са с 2-3 повторения и винаги в една и съща посока: Те мислят, че са по-близо до провала, отколкото са.
5. Последната седмица от тренировъчния блок., точно преди делойд, когато 5-7 лесни дни идват така или иначе.

Когато не трябва

• Тежки свободнотежни съединения крехки, скалпели, преси. Ако се провалиш, гръбначният ти стълб или рамото ти поемат това, което мускулите вече не могат да направят. И без предпазни щифтове или наблюдател, това също е опасно.
• Серии от 1-5 повторения. Оставете поне 1-2 в резерва. Изпитвайте истинския максимум умишлено, няколко пъти годишно, не случайно в сряда.
• Първите 4-6 седмици на нов асансьор, преди да се превърне в автоматичен модел.
• Когато спите по- малко от 6 часа няколко последователни нощи или при дефицит над 500 ккал на ден. Намалете до 2-3 серии на седмица.

Как ще изглежда след седмица.

Работно правило: 10-20 комплекта на мускулна група на седмица, от които най-много 2-4 серии са истински провал.- Не, не. Всичко останало е на RIR 1-3.

Сеанс за гърба и бицепса като пример:

• Теглещи се изтегляния: 4 x 5-6, RIR 2 нищо към неизправност
• Редове на барабаните: 3 x 8-10, RIR 2
• Скрабване на лата: 3 x 10-12, последният сет до провал
• Кръглици на гантели: 3 x 12-15, последните два сета до провал.

Това са 13 сета, три от които са за провал и трите са за упражнения, където провалът не струва нищо. Отпочивайте 2-3 минути при съединения, 60-90 секунди при изолиране.

Знаци, че си прекалил.

• Същото повдигане, същото натоварване, 2 повторения по-малко две сесии подред.
• Болки, които продължават повече от 72 часа.
• Сърдечният ритъм в покой е от 5 до 10 удара няколко последователни сутрешни часове.
• Ставите и сухожилията се оплакват, преди мускулите да се откажат.

Лечението не е за месец. 5-7 дни при RIR 3 с около 60% от обичайния брой на настройките, след което се връща към нормалното.

Кога да се консултирате с лекар

• Същия ден: възможно рабдомиолиза.
• Остра болка, която се появи по средата на повторението, с натъртвания и внезапна загуба на сила подозирано разкъсване на мускулите или сухожилията.
• Болки в гърдите, замаяност, задух или поява на сиво зрение при тежки усилия.
• Изтръпване или изтръпване по ръката или крака, което продължава повече от няколко минути.
• Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или приемате лекарства за сърдечно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите максимално натоварващи се комплекти с задържане на дъха.

Кратката версия.

• Растежът зависи от близостта до неуспеха (RIR 0-2), а не от самия неуспех.
• За сила, оставете 1-3 повторения в резерва при тежки повдигания.
• Вземете серии от неизправности на машини и изолационни работи, и само на последния сет.
• Ограничете с 2-4 серии за мускулна група на седмица, в рамките на 10-20 серии.
• Тъмна урина, болка в гърдите или внезапна загуба на сила означава лекар, не друг комплект.