Пирамидни комплекти: Как да ги използваме, без да губим време

Пирамидните комплекти са един от най-старите начини да се включат и загряването и тежката работа в едно упражнение. Идеята е проста: Теглото се движи нагоре или надолу, и повторенията се движат в обратната посока. Ето как изглежда това в килограми, когато помага и когато просто изяжда сесията ви.

Какво всъщност е пирамида

Вместо да правите четири серии със същия товар (да кажем 4×8 при 70 kg), сменяте теглото всеки сериал. Класически пример за преса на пейка за някой, чиято максимална маса е около 100 кг:

• Сет 1: 60 kg × 12
• Сет 2: 70 kg × 10
• Сет 3: 80 kg × 8
• Сет 4: 85 kg × 6
• Сет 5: 90 kg × 4

Това е... възходяща пирамида: 40 повторения, с последните три сета, които вършат истинската работа. Първите две са продължителни загрявания и никога не трябва да се провалят.

Издигаща се пирамида

Преминаваш от леко към тежко. Плюсът е, че ставите и техниката ти имат време да се успокоят преди да се появи тежката натоварване, така че е по-малко вероятно да се получи лош първи сет. Недостатъкът е, че стигате до най-тежкия си комплект вече уморени че горният комплект обикновено е 51010 кг по-лесен, отколкото би бил пряс.

Използвайте го, когато все още се научавате да вдигате, тренирате рано сутрин или когато раменете и коленете ви се оплакват, ако започнете да се движите тежко веднага.

Слизаща (обратна) пирамида

Първо се загрявате нормално (празната лента × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 нищо от това не се брои като работен комплект), после най-тежкият комплект идва пръв:

• Сет 1: 90 kg × 4
• Сет 2: 82,5 kg × 6
• Сет 3: 75 kg × 8
• Сет 4: 70 kg × 10

Всеки следващ сет пада с 5-10%. Предимството: Най-трудният ти сет се случва свеж, така че товарът е по-висок. За повечето хора, които се стремят към сила в приседане, мъртво вдигане и пейка, тази версия прави повече от възходящата.

Пълна пирамида.

Нагоре и надолу. 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Шест сета, 54 повторения в едно упражнение. Това е много работа за едно движение и има смисъл само ако това повдигане е сесията. Ако още четири упражнения чакат, пропуснете цялата пирамида.

Избирам товарите.

Не е необходимо да тествате 1RM. Тези референтни точки работят достатъчно добре на практика:

• 12 повторения ≈ 6570%70% от 1RM
• 10 повторения ≈ 7275%75%
• 8 повторения ≈ 7780%80%
• 6 повторения ≈ 82885%
• 4 повторения ≈ 8890%90%

Правило без никаква математика: скок 51010 kg между сета при приседания и мъртво вдигане, 2,5 2.55 kg на пейка и на преса, 2,5 kg при къдрици и странични повдигания. Опитайте се да оставите 1 2 повторения в резерва на всеки работен сет, с изключение на последния.

Почивка между сериите

Тук повечето пирамиди се разпадат. За да се направи това, трябва да се използват: 60 90 секунди- Не, не. Сетчета от 68 нужди 2 3 минути.- Не, не. Серия от 355 повторения при 8890%90% нужди 3 5 минутиТова не е загуба на време, а това прави товара възможен. Пирамидата от пет комплекта отнема 12-18 минути.

Където пирамидите не са част от живота.

При малки изолиращи работи (странични повдигания с 8 kg, разширения на краката) разликата между комплектите е твърде малка, за да се пирамидира при всички прави комплекти от 3 × 12 15 са по-прости и също толкова ефективни. Същото важи и ако имате само 45 минути: Две пирамидни упражнения ще погълнат цялата сесия.

Да го впиша в седмицата.

Вземи. едно, но не повече от две упражнения на сесия основните сложни лифтове и пирамидалните. Всичко останало остава прави множества, 3×812.12. Поддържайте същата настройка в продължение на 688 седмици и запишете го. Когато горният ви набор ви даде две допълнителни повторения над плана (90 kg × 6 вместо × 4), добавете 2,55 kg и се върнете към първоначалната цел за повторение.

Често срещани грешки

1. Смазването на светлината се проваля, оставяйки нищо за тежките. Светлинните са инструмент, не състезание.
2. Скачанията, които са твърде големи (60 → 90 kg) се разпадат при първото тежко повтаряне.
3. 45 секунди почивка преди сет на 90% от максималната.
4. Променяме натоварването на всяка сесия по усещане, без дневник. Тогава не можеш да кажеш дали нещо се е подобрило.

Кога да се консултирате с лекар

Пирамидите означават, че редовно работиш близо до максимума си, така че някои сигнали не трябва да се тренират чрез:

• болки в ставите (рамо, коляно, лакът) с продължителност над 2 седмици или се влошава сесия след сесия.
• Остра болка в гърба с изтръпване или слабост по крака или ръката.
• Болки в гърдите, необичайно затруднено дишане, замаяност или припаждане при натоварване това е спешно, не нещо, което трябва да се направи. Пропуснат- Не, не.
• Известно високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или бременност: трябва да се консултирате с лекар преди да работите над 85% с задържане на дъха.
• Видима издутина в слабините или около пъпа, която се появява при напрежение (възможно херния).

Ако се връщате от операция или значителна фрактура, направете план за натоварване, подписан от лекаря или физиотерапевта, който се занимава с вашия случай.

Кратката версия.

• Пирамидата променя натоварването на всеки сет, докато повторенията се движат в другата посока обикновено 455 сета, 60→90 kg, 12→4 повторения.
• Спускането (най-тежкият набор първо, всеки следващ набор 510%10% по-лек) позволява по-тежки натоварвания и обикновено е по-добър избор за сила.
• Отдих: 60 90 s за 10 12 повторения, 2 3 мин за 6 8, 3 5 мин за 3 5 повторения.
• Пирамида само един или два основни асансьора; запазете останалите като прави множества от 3 × 8 12 и запишете всичко.
• Болки в ставите след 2 седмици, изтръпване или болки в гърдите под натоварване означава лекар, не друг комплект.