Упражнения за почивка: Извличане на повече от един комплект

Паузата за почивка е техника, при която разпадате една работна група на няколко мини-групи, разделени от къси паузи от 15-20 секунди. Вместо да спрете, когато сетът стане твърд и да продължите, почивате достатъчно дълго, за да изстискате още три до пет повторения, така че да натрупвате повече твърди повторения за същото време. Това работи, но не е нещо, което да се придържаш към всяко упражнение във всяка сесия.

Как изглежда на практика

Избери си тежест, която да можеш да направиш от 8 до 12 повторения с 80% приблизително 70-80% от максималния ти обем за едно повторение. Вземете сет до точката, където имате един повторение остана в резервоара, стойката на теглото, бройте 15 секунди, и продължавайте. Повтори два или три пъти.

Пример за преса с наклонена ганделка с 24 kg ганделки:

1. Първи сет: 10 повторения, спирам с един резервен.
2. Починете 15 секунди. Подишайте дълбоко.
3. Втори мини-сет: Четири повторения.
4. Отпочивай 15 секунди.
5. Трети мини-сет: Три повторения.
6. Отпочивай 15 секунди.
7. Четвърти мини-сет: 2 повторения. - Да, така е.

Това са 19 повторения с това тегло за малко под две и половина минути. Обичайният маршрут е три серии от 10 с триминутни почивки около осем минути за 28-30 повторения, от които само няколко са наистина близо до провал.

Три варианта, които хората използват.

Класическа почивка-пауза

Един твърд сет, направен близо до провал, след това 2-3 продължения с 15-20-секундни паузи. Повторенията в продълженията трябва да намаляват, обикновено 10 / 4 / 3 / 2. Целта е 18-22 повторения.

Мио-репресии

Активационен сет от 12-15 повторения с по-лека натоварване (около 60-65% от максималната), след което продължения от 3-5 повторения с почивка от пет дълбоки вдишвания, приблизително 10-15 секунди. Спри, когато не можеш да удариш поне три повторения. Обикновено това означава 4-5 продължения.

Кластери

По-голяма натоварване 85 85-90% от максималната с по-дълги паузи от 20-30 секунди. Правиш 2-3 повторения наведнъж за общо 8-10. Това е инструмент за сила, повече от инструмент за размер.

Колко да програмирам?

• Не повече от 1-2 упражнения на сесия и само на последния работен сет.
• Не повече от 3-4 серии почивка на мускулна група в седмицата.
• Използвай го 3-4 седмици, след това една седмица на половината обем, без нищо да се провали.
• Ако броят ти на репликации от първия сет пада две седмици подред при същото тегло, правиш твърде много.

Къде се изплаща и къде не

Това се изплаща на упражненията, където умората не разрушава техниката ти и където можеш да се измъкнеш безопасно: машини, кабели, преси за крака, редове с гърди, къдрици на бицепса, разширения на трицепса, странични повдигания, преси за гантели, повдигания на телетата.

Не се изплаща с креветни, приседания, прегърнати редове или олимпийски лифтинг. Там техниката се разпада преди мускулите и долната част на гърба плаща разликата. Ако искате повече интензивност на тези лифтове, използвайте кластерни комплекти на 85% с пълен почивка вместо почивка до неуспех.

Правило на палеца: Ако загубата на фокус на последното повторение може да нарани гръбнака или рамото, това вдигане не е почивка-пауза.

Възстановяването, частта, която хората пропускат.

Почивката оставя повече умора, отколкото нормалният режим с същия обем. В действителност това означава 7-9 часа сън, 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (130-175 грама за човек с тегло 80 кг) и поне 48 часа преди да избутате същата мускулна група отново. Болката, която продължава повече от 72 часа е знак, че сте превишили обема, не е знак за добра сесия.

Ако за първи път го използвате, очаквайте в останалата част от сесията да се понижи леко през първите две или три седмици. Това е нормално. Ако се запази през петата седмица, намалете на две почивните си паузи.

Често срещани грешки

• Отпочина твърде дълго. Четиридесет секунди не са почивка, защото се връщаш твърде много и губиш смисъла на техниката.
• Прекалено е лек. Ако все още се връщате на 8 повторения на третото продължение, добавете тегло.
• Използва го навсякъде. Най-бързият път към плато и раздразнителни сухожилия.
• Изчистването на грозни представители. Когато обхватът на движение се съкрати или започнете да използвате английски език, сетът е свършен независимо от плана.

Кога да се консултирате с лекар

Паузата означава честото работа близо до неуспех, което повишава кръвното налягане и натоварва ставите по-тежко от стандартното трениране. Проверете се, ако:

• усещате болка в гърдите, натиск или стегнатост, недостиг на въздух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяване;
• имате неконтролирано кръвно налягане, сърдечно заболяване, глаукома или наскоро операция получите разрешение преди да добавите работа към неуспеха;
• болки в ставите или сухожилията, които продължават повече от 7-10 дни или се проявяват в покой;
• имате изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак;
• след тренировка забележите тъмна урина, силен подуване и болка, която не намалява може да е рабдомиолиза и се нуждаете от спешна помощ.

Кратката версия.

• Пауза за почивка = един твърд сет плюс 2-3 продължения с 15-20-секундни паузи, общо 18-22 повторения.
• Натоварване: 70-80% от максималната; 85-90% с паузи от 20-30 секунди за групи от кластери.
• Ограничете се с 1-2 упражнения на сесия и 3-4 такива серии на мускулна група на седмица.
• Използвайте го при машини и работа с изолация; пропуснете го при вдигане на трупове, приседания и прегънати редове.
• Болки в гърдите, замаяност, тъмна урина или болки в ставите след 10 дни означава лекар, не още една сесия.