Как да съхраняваш дневник на тренировките си

Тренировъчният дневник е най-евтиният инструмент в салона. Ноутбук за 2 долара или една таблица на телефона. Без него се използва паметта, а паметта надеждно обслужва най-добрата и последната сесия, като губи всичко между тях. Ето какво да запишете, как да го направите за три секунди между сериите и как да превърнете тези числа в решение за следващата седмица.

Какво всъщност поправя един дневник

Три неща. Прогресия: Ако не виждате, че сте се нахвърлили на 80 кг миналата седмица, ще натоварите 80 кг отново днес, само за сигурност. Обем: рамото, което започва да боли от нищото обикновено се връща към седмичните ти серии от 10 до 22 преса в продължение на три седмици. Модели: Когато забележиш, че пейката ти се разпада, след като спиш по-малко от 6 часа, спираш да обвиняваш програмата.

Минималният, който работи.

Не ти трябва приложение с 40 полета. За всяко сеанс пишете:

• Дата и сесия в рамките на седмицата (например на 18 март, сесия 2 от 4).
• Упражнения, натоварване и всеки набор отделно Не е средно.
• Времето за почивка В минути, поне за главните асансьори.
• Тегло на тялото веднъж седмично, сутринта след тоалетната, преди храна.
• Един ред бележки.: как се чувстваше, къде се счупи, какво боли.

Това е 60 до 90 секунди на сесия. Ако е по-тежко, ще спреш да готвиш до две седмици.

Как да напишем множество

Обичайният съкращение е тегло х повторения х сети, но средната лъже. Ако сте натиснали 100 кг за 8, 7 и 5, пишете 100 x 8 x 3 е фикция, която ще изглежда като регресия следващата седмица. Напишете всеки набор:

Печат за пещ: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 мин почивка, последно задаване до отказ

При машини запишете и номера на пина и настройката на седалката (рег, пина 7, седалка 3). Иначе прекарваш пет минути всяка седмица, преоткривайки собствената си структура.

РПЕ: Колко е трудно да се снимаш?

След повторенията, запишете колко повторения са ви останали. Сkala от 6 до 10 е достатъчна: RPE 10 означава нищо, RPE 8 означава две резерви. Писменото 100 x 5 @8 носи много повече информация от 100 x 5, защото ви казва следващата седмица, че 102,5 кг са налични. Не ти трябва десетична точност лесно, трудно, но чисто, и едва е достатъчно.

Седмично и месечно преразглеждане

Да записваш без да го прочетеш е напразно усилие. Прекарвайте 10 минути веднъж седмично, обикновено в неделя, в три неща:

1. Брой сети на мускулна група. За повечето хора 10 до 20 твърди сета на група на седмица е работен диапазон. Ако си на 26 за гърба и 6 за краката, само в дневника го виждаш.
2. Сравнете основните асансьори с миналата седмица. Търси +2,5 кг, или +1 повторение, или същото тегло при по-ниска RPE. Всяко от тези неща е важно.
3. Прочетете бележките за болката. Същата дума три седмици подред (колак, долна част на гърба) е сигнал, не съвпадение.

Веднъж месечно, увеличавайте: средното тегло на тялото за четири седмици, а не за еднократни показания, които са с 1,5 kg на сол и вода; завършени сесии спрямо планираните; и дали основните лифтове са се преместили изобщо.

Често срещани грешки

• Само в добрите дни. Сеансът, в който си издържал половината план е най-полезната информация, която имаш.
• Твърде много полета. Сърдечен ритъм, сън, настроение, хидратация, помпа три седмици и дневникът е мъртъв.
• Прекалено планиране. Напиши един мишен товар за следващия път и попълни останалите, докато се случи.
• Несъответстващи измервания. Понякога се претегляш в 7 сутринта. и понякога в 21 ч. произвежда 1 до 2 кг люлка, която няма нищо общо с мазнините.

Хартия или телефон

На хартия е по-бързо да пишеш и не ти предлага социални медии между сериите; електронна таблица е по-добра за обобщаване на серии и виждане на тенденция. Практичен компромис: Записва се в бележник по време на сесията, след което веднъж седмично го копира в лист с колони за дата, упражнение, натоварване, повторения и RPE. Копирането отнема 5 минути и те принуждава да го направиш. Така или иначе, запази един лог три полусвършени са равни на нула.

Кога да се консултирате с лекар

Логописът е инструмент за обучение, не диагноза. Запишете се за час, ако бележките ви показват болка, продължаваща повече от две седмици и която не се отпуска с почивка, болка, която ви събужда през нощта, изтръпване или изтръпване в ръка или крак, подути стави или непреднамерено отслабване с повече от 5% за един месец. Болки в гърдите, необичайно затруднено дишане или замаяност при усилие изобщо не са запис който е медицинска помощ в същия ден. Ако приемате лекарства за кръвно налягане, за сърцето или за щитовидната жлеза, носете дневника при проверката; конкретните натоварвания и броя на сесиите са по-полезни за лекаря, отколкото "Редовно тренирам".

Кратката версия.

• Запишете датата, упражнението, натоварването и всяка група на собствената си линия средните групи са изгубени данни.
• Добавете RPE или повторения в резерва; този брой определя натоварването за следващата седмица.
• Десет минути преглед седмично: серии на мускулна група (102020), напредък при основните повдигания, повтарящи се бележки за болка.
• Изтегляйте се веднъж седмично при еднакви условия и прочетете средното за четири седмици, а не ежедневните скокове.
• Болки след две седмици, нощи, изтръпване или непреднамерено отслабване отидете при лекар, не в дневника.