Програмата 5х5 за начинаещи: Как да го управляваме от първата седмица.

5х5 означава три сесии седмично, шепа тласкани, пет серии от пет повторения и малко увеличаване на теглото при всяко упражнение. Версии от него съществуват от 50-те години на миналия век и те все още работят, защото са прости и измерими. Не става въпрос за това, че програмата е умна, а за това, че е скучна и предсказуема. Знаеш точно какво ще правиш в сряда и точно колко ще тежи бара.

Как изглежда програмата?

Два пъти на седмица, с поне един почивен ден между тренировките обикновено понеделник, сряда, петък.

Упражнение А

• Скит 5 серии от 5 повторения
• Печат 5 комплекта от 5
• Ред с барабани 5 комплекта от 5

Упражнение Б.

• Скивачка 5 серии от 5
• Преса 5 комплекта от 5
• Смъртно вдигане 1 комплект от 5

Първа седмица се изпълнява А, Б, А; втора седмица се изпълнява Б, А, Б; после повтаряме. С теглото на трупа се получава само един работен сет, защото пет тежки сета отнемат цяла седмица възстановяване, а гърба и краката вече получават много работа от присядане три пъти седмично.

От къде да започнем?

Прекалено леко, нарочно. Ако движенията са нови, започнете с приседане, пейка и преса с празна олимпийска пръчка от 20 кг. и с мъртво вдигане с 40 кг. Това е натоварването, което поставя плочите на правилната височина от пода. Ако вече тренирате, използвайте около 50% от максимума, който можете да повдигнете за едно повторение, и не повече.

Първите 3-4 седмици ще са много лесни. Имаш месец, за да изчистиш техниката докато теглото е безвредно, така че пристигаш на тежките сесии с жлеб, който вече се движи сам.

Прогресия: колко трябва да добавим

• Приседнал. +2,5 кг за всяко сеанс, при който завършвате всичките 25 повторения.
• Смъртно вдигане: +5 kg през първите шест седмици, след това +2,5 kg
• Печатен преса и редица: +2,5 kg
• Пресоване на въздуха: +1,25 kg, ако притежавате микроплаки; ако не, +2,5 kg на всеки две сесии

Пропускаш някоя от петте серии и повтаряш същата тежест следващия път. Три пропуски подред при един и същ товар означава: оттоварване: Да падне 10% и да се изкачи обратно. Това не е провал, това е вградена част от програмата типичен начинаещ се дезагрудира два или три пъти през първите шест месеца.

Отдих, загряване и продължителност на сесията

Почивка между работните серии: 90 секунди, докато е лесно, 3 минути, когато започне да хапе, 5 минути за последните два сета приседане, когато теглото стане сериозно. Не прекъсвайте почивката, за да направите сесията. повече кардио упражнения Работата е да движиш тежестта, а не да спираш да дишаш.

Загряване: 5 минути леко на велосипед или бягаща лента, след това за първия вдигане 2 серии от 5 с празната лента плюс един серия от 3 на 50% и един серия от 3 на 70% от работното ти тегло. Един светлинен комплект е достатъчен за останалите асансьори. Сесиите се провеждат около 45 минути по-рано и се разширяват до 70 минути, когато почивните периоди станат дълги.

Храна и сън

Прескочи тази част и програмата спира след около осем седмици, без значение колко надеждно се появяваш.

• Протеин: 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло на ден. При 80 кг това е 130-175 g, приблизително 30-40 g през всяко от четирите ястия.
• Калории: за да се увеличи, яжте около 250-350 kcal над поддържането, което поставя 0,2-0,4 kg седмично на везната. За да отслабнете, намалете калориите си с 300-500 и очаквайте по-бавно развитие.
• Сън: 7-9 часа. Хората, които спят 5-6 часа, винаги се спират.

Често срещани грешки

1. Започва твърде тежко и изгаря три пъти през първите шест седмици.
2. Свързване на пет допълнителни упражнения за формата, което изразходва възстановяването на приседането.
3. Сменяме програми на всеки три седмици. Дайте 12 седмици, преди да го съдите.
4. Не пиша нищо. Без записани тежести и повторения, имаш импровизация, не програма.
5. Пропускаш сесия и след това правиш две последователни дни. Да смениш цялата седмица.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се преди първата седмица, ако сте над 40 години и сте били неактивни за дълго време, или ако имате известни сърдечни заболявания, кръвно налягане, постоянно над 140/90, диабет, херния или предишна операция на гръбнака, тазобедрената става или коляното.

Прекратявайте сесията и се консултирайте същия ден за болка в гърдите или налягане, болка, разпространяваща се в челюстта или лявата ръка, замаяност, близка до припаяване, или изтръпване и слабост в крака или ръката след вдигане на труп. Търсете спешна помощ незабавно за тежка болка в гърба заедно с изтръпване около слабините или загуба на контрол върху пикочния мехур. Болки в ставите, които продължават повече от две седмици и не се успокояват с почивка, също заслужават да бъдат приети на среща, а не на друг комплект.

Колко време ще продължи?

За повечето хора 5х5 продължава да произвежда от четири до осем месеца. Когато си се подвизал два пъти подред и все още не можеш да надминеш същото тегло, програмата си е свършила работата и е време за нещо с повече вариации през седмицата. Дотогава единствената ти задача е да се появяваш три пъти седмично и да добавяш 2,5 кг.

Кратката версия.

• Три сесии седмично, две сменящи се тренировки, 5 серии от 5 тежко вдигане само 1 серия от 5.
• Започнете много леко (празни 20 кг пръчица, или 50% от максималния си един повтор) и добавете 2,5 кг на сесия.
• Три неуспешни сесии със същото тегло означава 10% спад и възстановяване.
• Починете от 90 секунди до 5 минути, яжте 1,6-2,2 грама протеин на килограм, спите 7-9 часа.
• Болки в гърдите, припаяване или изтръпване след вдигане на телефони, завършва сесията и започва посещение на лекар.