Недели за изтегляне: Кога и как

Седмицата на отпускане не е почивка, защото искаш да пропуснеш фитнес залата, а планирано намаляване на натоварването, за да може тялото ти да настигне това, което е харчило. Натискаш се с много усилия месеци наред без да получиш нито една лесна седмица и нещо обикновено те спира: плато или раздразнено сухожилие. Ето конкретната версия: как да разберем кога е, колко да отрежем и как изглеждат тези седем дни.

Какво всъщност е товара.

Делоад е седмица, в която умишлено правиш по-малко: по-малко комплекти, по-леки тежести или и двете. Не спирате тренировките, така че запазвате движенията и навика да се появявате, без умората, която продължава да се натрупва. Трудното в умората е, че се натрупва по-бързо, отколкото забелязвате. В средата на цикъла всичко е чудесно, а след пет или шест седмици всичко се разпада наведнъж.

Практическо правило: една по-лесна седмица за всеки 4 до 8 седмици на тежка тренировка.- Не, не. Ако тренираш три пъти седмично за 45 минути и рядко се проваляш, често можеш да тичаш 8 до 10 седмици. Ако тренирате 5 пъти седмично с тежки топ сетове, ще ви трябва делоад след 4 до 5 седмици.

Знаци, че ти трябва.

• Същата тежест се чувства по-тежка. Миналата седмица си се нахвърлил на 100 кг за 5 с две резерви, днес същата лента се движи бавно и се чувства ужасно. Възприетото усилие скочи с една-две точки без причина.
• Две до три седмици без напредък. през няколко асансьора наведнъж, не само едно упорито упражнение.
• Сърдечен ритъм в покой Утре е с 5 до 8 удара над нормалния Ви среден за няколко дни подред.
• - Спи. - Добре. Събуждаш се в 4 часа сутринта, или ти отнема час да заспиш, въпреки че си напълно изтощен.
• Свързващи и сухожилия. Когато се загрява, локтите, раменете или коленете се оплакват и не се успокояват до третия работен сет.
• Мотивация. Три сесии подред, в които сериозно си обмислял да се обърнеш на паркинга.

Един знак сам по себе си не означава нищо, всеки има лоша нощ. Двама или трима от тях в рамките на същите седем дни е причина.

Колко да намалим?

Имаш три лоста. Избирай една, понякога и две. Извади и трите едновременно и вече не е делоад, а уволнение.

1. Обемът е намален до 40 до 60 процента. Ако обикновено правите 16 сета за крака на седмица, направете от 6 до 8. Натоварването остава същото или леко намалява. Това запазва силата най-добре и е правилното решение за повечето хора.
2. Натоварване до 70 до 80 процента от обичайното., с серии намалени с една трета. Вместо 5х5 с 100 кг, ще направите 3х5 с 75 кг. Избери този, когато ставите ти са проблем.
3. Честота: Три сесии вместо пет. Това е разумно, когато истинското бреме е жизненият стрес и липсата на време, а не самото обучение.

Каквото и да изберете, едно правило важи: Всеки сет завършва с поне 4-5 повторения в резерва.- Не, не. Без сети за провал, без максимум, без техники за интензивност, за да изстискате допълнителни повторения.

Как изглежда истинската седмица.

Да кажем, че тренираш четири пъти седмично. Клоун 4х5 при 120 кг, пейка 4х5 при 90 кг, мъртво вдигане 3х5 при 150 кг. След това седмицата на оттоварване изглежда така:

• Понеделник: Двуххъгълна при 85 кг, пейка 2х5 при 65 кг, ред 2х10 лесно. 35 до 40 минути общо, в и из.
• Сряда: 2х3 при 105 кг, 2х6 при 2/3 от обичайния товар, 2х5 без допълнително тегло.
• Петък: повторете понеделник или го замените с 30 до 40 минути лесна ходене или колоездене плюс 10 минути движение на бедрата и горната част на гърба.
• Други дни: 8000 до 10000 стъпки, без интервали и без грим Кардио, защото се чувстваш виновен за тренировките.

Загряването остава същото като винаги. Да не се загряваш е най-глупавият начин да спестиш 8 минути.

Храна и сън през тези седем дни.

Най-честата грешка е да намаляваш калориите си през лесната седмица, защото изгаряш по-малко. Възстановяването се нуждае от гориво, така че запази калориите при поддръжка- Не, не. Протеин 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло, което за 80 кг вдигач е 130 до 175 г на ден. Въглехидрати поне 3 до 4 грама на килограм, тъй като точно тогава мускулният гликоген се попълва. Спи 7 до 9 часа, и тази седмица това е по-важно от всичко, което правиш в фитнес зала. Алкохолът по време на делоад прави точно обратното на това, за което сте започнали делоада.

Откъде знаеш, че е проработило?

Първата ти сесия използва тежестите от преди делоуда, не нови. Ако товара се движи по-добре от последния път и ти вземеш няколко думи, делоудът си свърши работата. Ако все още се чувствате тежки, умората не е основният проблем. В този случай проблемът е сънят, храната или стреса, и никаква програма не може да оправи това, което се случва през останалите 22 часа от деня.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 2 до 3 седмици, която не намалява дори и когато спрете да натоварвате напълно тази област.
• подуване, зачервяване или топлина в ставите или болка, която ви събужда през нощта.
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак.
• Уморене, което продължава един месец въпреки по-леки тренировки и нормален сън. Струва си да проверите кръвния си анализ, желязото и феритина, щитовидната жлеза, витамин D и кръвната захар.
• Болки в гърдите, припаждане, сърцебиене или задух, непропорционални на усилията. Това е незабавно, не нещо, което да споменете при следващия си преглед.

Ако имате хронично заболяване или приемате редовно лекарства, уведомете Вашия лекар за всяка промяна в тренировъчната натоварване, преди да я направите.

Кратката версия.

• Изхвърляйте всеки 4 до 8 седмици, или по-рано, ако се появят два или три признака на умора в една и съща седмица.
• Най-добрият избор за повечето хора: Обемът е намален до 40 до 60%, товарът е почти непроменен.
• Всеки сет оставя 4-5 повторения в резерва, нищо не се проваля.
• Калории при поддържане, протеин 1,6 до 2,2 g/kg, сън от 7 до 9 часа.
• Върни се към тежестите, които използва преди делоада, не над тях.