Суперсети: Как да ги използваш без да губиш сила.

Супермножеството е просто нещо: Правиш две упражнения една след друга, с интервал от 0 до 15 секунди, и само тогава си почиваш. Обикновено хората ги използват заради времето. 70 минути често са достатъчни за 45 минути. Проблемът е, че двойките се събират случайно, така че губиш повече, отколкото печелиш.

Какво всъщност променя супермножество?

Когато съчетаваш две упражнения, три неща се променят и е полезно да знаеш кое.

• Общо време на сесията намалява с 30 до 40 процента. Десет сета с 2-минутни почивки отнемат около 30 минути; същите десет сета като пет суперсета отнемат 18 до 20 минути.
• Сърдечният ти ритъм остава по-висок. Вместо да седиш на 100 до 120 удара в минута между сериите, оставаш на 130 до 155. Това е по-близо до кардио упражненията и го усещате от втората седмица.
• Натоварването на второто упражнение намалява. с 5 до 15 процента, когато двете движения споделят мускули или една и съща стабилизационна работа. Ако обикновено се изправиш на 80 кг за 8, очаквай 75 кг в суперсет или 6 повторения с същите 80.

Супер набор спестява време. Това не спестява усилия и не замества бавното добавяне на тегло към бара.

Три двойки, които имат смисъл.

Противоположни мускулни групи

Най-безопасният вариант. Докато едната страна работи, другата почива, така че наказанието за натоварване е най-малко - обикновено под 5 процента.

• Пенатографски преси и прегънати редове
• Спиращо и надводно натискане
• Бицепс къдрица и трицепс разширение
• Продължаване на краката и къдрица на краката

Цифрите: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, 10 до 15 секунди между двете упражнения, 90 до 120 секунди след двойката.

Гореща част плюс долната част на тялото

Добра за намаляване на продължителността на сесията, но повишава дишането ти повече от всяка друга версия. Пример: 4 серии от 6 стъпки на крак плюс 4 серии от 8 с лента подпомагани изтегляния, 15 секунди между упражненията, 2 минути след двойката. Ако първото движение е тежко приседане или мъртво вдигане, пропуснете го съчетайте само допълнителната работа, която следва.

Същата мускулна група.

Най-трудната и най-кратката версия. Примери: 15 повторения настрани, 6 до 8 пъти налягане на главата, 10 пъти налягане на краката. Очаквайте намаляване на натоварването с 20 до 30 процента при второто упражнение. Използвайте това веднъж, но най-много два пъти седмично и винаги в края на сесията никога на основния лифт на деня.

Когато суперзборките работят срещу теб.

• Когато тренираш за сила. Серии от 1 до 5 повторения при 85% от максималната и над това се нуждаят от пълни 3 до 5 минути почивка. Супермножеството директно разваля целта.
• Когато и двете упражнения са технически изискани. Скръбта направо в приседане означава, че ще извършите втория подвиг с компрометирана позиция на гръбнака.
• Когато нямаш две свободни станции. Ако прекарате 40 секунди, ходейки из фитнес зала, търсейки машина, това не е суперсет, това е обикновен покой.
• Когато целта ти е напредък в един конкретен асансьор. Ако искаш да се вдигне, остави го самостоятелно с 3 минути почивка и презареди всичко останало.

Конкретна тридневна седмица

Ето как изглежда, след като го поставите на часовника всяка сесия се вписва в 45 до 50 минути.

1. Понеделник, горната част на тялото. Печат 4x6 самостоятелно, 3 минути почивка. След това наредете 3x10 и натиснете 3x8 (15 секунди, след това 90). След това бицепсите 3х12 и трицепсите 3х12 (0 секунди, след това 60).
2. Сряда, долната част на тялото. Приседнете 4х5 самостоятелно, 3 минути почивка. След това румънското мъртво вдигане 3х8 и телето вдигане 3х15 (15 секунди, след това 90). След това завъртете краката 3х12 и дъската 3х40 секунди.
3. Петък, цяло тяло. Издърпайте 4x6 и се разтегнете 4x8 на крак (15 секунди, след това 120). След това наклонете натиснете 3x10 и с една ръка на ред 3x10 (10 секунди, след това 90). Завършвай с 8 минути леко кардио упражнение.

Как да не губим напредъка си

Напишете теглото за всяка група, или няма да забележите, че супергрупата тихо изяжда резултатите ви. Правило, което работи: Ако натоварването в суперсета спадне с повече от 10% в сравнение със същото упражнение, направено самостоятелно, и остане там три седмици подред, разширете интервала между двете упражнения до 30 до 45 секунди или разделете двойката. През 8 до 12 седмици трябва да добавите 2,5 до 5 кг при големите повдигания или 1 до 2 повторения на сет.

Дишане, храна и вода

Тест, който не струва нищо: Ако не можеш да кажеш изречение от пет или шест думи между двете упражнения без да задишваш, разстоянието ти е твърде малко добавете 15 секунди. Яжте 60 до 90 минути преди тренировка: Около 40 до 60 г въглехидрати и 20 до 30 г протеин. Пийте 500 до 700 мл вода по време на сесията, защото суперсетите ви карат да се потите повече от прави сети просто има по-малко почивка.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в гърдите или натиск, или болка, която се разпространява в лявата ръка, врата или челюстта спрете незабавно и потърсете спешна помощ.
• Замайване, гадене или замъглено зрение, което не се променя след 2 до 3 минути почивка.
• Сърдечен ритъм, който не пада под 120 дори след 5 минути почивка, или усещане, че сърцето ти прескача.
• Ако имате високо кръвно налягане (140/90 или по-високо), сърдечно заболяване, диабет или сте бременна попитайте Вашия лекар преди да добавите суперсети, защото те поддържат сърдечния ритъм и кръвното налягане повишени за по-дълго време от обичайното трениране.
• Тъмнокафяво урина плюс силна мускулна болка 24 до 72 часа след първата си сесия с твърд суперсет това не е нормална болка и трябва да бъде проверена.

Кратката версия.

• Суперсетът е двойка упражнения с интервал от 0 до 15 секунди и 90 до 120 секунди след двойката; той намалява времето на сесията с 30 до 40 процента.
• Противоположните групи (преса и ред) са най-безопасни наказанието за натоварване остава под 5 процента.
• Оставете основния асансьор за деня самостоятелен с 3 минути почивка и презаредете аксесоарите.
• Ако натоварването е намаляло с повече от 10 процента и не се е върнало след три седмици, удължете разстоянието или разделете двойката.
• Болки в гърдите, замаяност, която не се изчиства или сърдечен ритъм над 120 след 5 минути почивка означава спиране на тренировките и посещение на лекар.