Как да планирате една година обучение

Повечето хора планират обучението си една седмица наведнъж, затова дванадесет месеца по-късно те са приблизително там, където са започнали. Годишният план не е сложен документ той е решение за това какво ще правите през кой период, за колко време и кога умишлено ще забавите темпото. Ето как да разпределим 52 седмици, за да се съберат.

Една основна цел, не пет.

Не можеш сериозно да увеличиш силата, да отслабнеш 10 кг мазнини и да тичаш половин маратон под два часа в една и съща година. Изберете една основна цел и най-много две второстепенни, които не се борят с нея.

Реалистичният напредък за някой с две до четири години обучение изглежда така: 2 до 4 кг мускули, 10 до 20 процента при основните повдигания (да кажем, приседане от 100 до 115 кг), и загуба на мазнини от 0,5 до 1 процента от телесното тегло седмично по време на фазата, когато това е целта. Ако сте напълно начинаещи, тези числа са два до три пъти по-големи през първата година. Ако сте тренирали повече от пет години, нарежете ги наполовина. Поставете си цел, която да се впише в тези числа, или ще напуснете през април, защото Не се движи достатъчно бързо.- Не, не.

Разделяне на годината на блокове от 8 до 12 седмици

Блокиране е разтягане, когато правиш едно нещо и не го променяш. По-кратки от 8 седмици не произвеждат нищо измеримо; по-дълги от 12 седмици обикновено стават остарели. Едно разделение, което работи за повечето хора:

1. 112 седмици, обем и техника: 12 до 20 серии на мускулна група на седмица, 8 до 15 повторения, 2 до 3 повторения остават в резерва на всеки сет. Умерени натоварвания, формата е на първо място.
2. 1324 седмица, сила: обемът пада до 8 до 12 серии на мускулна група, повторения от 3 до 6, почивка между тежки серии от 3 до 5 минути. Тук се случват личните записи.
3. 25-36 седмици, загуба на мазнини: Дръжте товара колкото можете, намалете обема до 10 до 14 серии, добавете 8 000 до 10 000 стъпки на ден.
4. 37-48 седмици, обратно към обема: Същото като първия блок, но с по-тежки теглилки от януари.
5. 49-52 седмици, поддържане: 2 сесии седмично, 2 серии на упражнение. Достатъчно, за да не загубиш нищо, докато пътуваш, работиш до късно или се разболяваш.

Изхвърляне на всеки 5 до 6 седмици

Една седмица без натоварване означава, че все още се появявате същия брой пъти, но правите половината серии на 60 до 70 процента от обичайното си тегло, за 5 до 7 дни. Това не е награда, това е част от плана. Ставите и сухожилията се възстановяват по-бавно от мускулите, а нервната система по-бавно от и двете. Едно претоварване на блок означава от 6 до 8 на година, около 15 процента от календара. Това време не е напразно две седмици след делойд обикновено се преместват тежести, които са били заседнали в продължение на месец.

Как изглежда една седмица в квартал.

Три до четири сесии седмично от 60 до 75 минути покриват всичко, от което 95% от хората се нуждаят. Петата сесия е много малка и рязко увеличава шансовете да започнеш да пропускаш дни.

• 3 сесии: Всяко време с цялото тяло, 5 до 6 упражнения, по 3 серии.
• 4 сесии: две упражнения на горната част на тялото, две упражнения на долната част на тялото, 6 до 7 упражнения на сесия.
• Кардио: 2 до 3 пъти седмично, 20 до 30 минути, в дни, когато не вдигате или след вдигане никога преди това.

Прогресът е прост: когато достигнете върха на диапазона на повторенията във всяка серия за две сесии подред, добавете 2,5 kg при повдигане на горната част на тялото или 5 kg при повдигане на долната част на тялото и се върнете към дъното на диапазона.

Храната следва блока, не обратното.

• Фаза на изграждане: 200 до 300 ккал над поддържането, с наддаване на 0,25 до 0,5% от телесното тегло на седмица. Всичко по-бързо е най-вече мазнини.
• Фаза на рязане: дефицит от 300 до 500 kcal и не повече от 12 до 16 седмици без прекъсване на поддържането.
• Протеин: 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло на ден, и в двете фази.
• Сън: От 7 до 9 часа. Хронично по-малко от 6 часа ще съсипе една година по-бързо от всяка грешка в програмирането.

Какво да проследявам

Напишете теглото и повторенията за всяка работна серия това е единственото число, което всъщност ви казва дали напредвате. Освен това, претегляйте се сутрин 3 до 4 пъти седмично и прочетете седмичната средна стойност, а не всеки един ден, и измервайте кръста си веднъж месечно. Процент на телесните мазнини от банята, дневни снимки и часовник, който ви казва как. възстановено Ти си шум.

Когато планът се провали.

Ще се счупи. болест, работа, деца, нараняване. Определете правилата предварително. Пропускаш до 2 седмици, продължаваш оттам, където си спрял с 10% по-малко тегло. Пропускаш от 3 до 8 седмици, започваш отново с 70% от натоварването и се връщаш след 4 седмици. Пропускаш повече от два месеца, започваш нов блок от началото. Не се опитвай да компенсираш пропуснатите сесии, като удвоиш количеството си; така ще си купиш още три месеца почивка.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици, или болки, които ви събуждат през нощта.
• Болки или налягане в гърдите, дишане, непропорционално на усилията, замаяност или припаяние по време на тренировка същия ден, без чакане.
• Изтръпване, игли и игли, или слабост, която се движи по ръката или крака.
• Ако сте на възраст над 40 години, имате високо кръвно налягане или диабет, имате сърдечно заболяване в семейството или сте били неактивни повече от година направете преглед и основни кръвни изследвания преди да започнете тежка блокада.
• Непланирана загуба на тегло (над 5 процента за три месеца) или умора, която не се отменя след две седмици почивка.

Кратката версия.

• Една основна цел за годината, блокове от 8 до 12 седмици, разтоварване на всеки 5 до 6 седмици.
• 3 до 4 сесии седмично от 60 до 75 минути, 10 до 20 серии на мускулна група.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg; излишък от 200300300 kcal при строителство, дефицит от 300500500 kcal при рязане.
• Запишете си теглото и повторенията. Без този дневник, планът не съществува.
• Пропуснатите седмици не се компенсират; вместо това се връщате към плана с по-ниска натоварване.