Как да се храните, когато пътувате

Пътуване няма да съсипе обучението ти, но десет дни без рамка ще го направят. Разликата не е в дисциплината, а в три неща, които можеш да контролираш в хотел, кола или летище: протеин, течности и движение. Всичко останало е детайл.

Решете за какво е пътуването.

Отстранете натиска. Пътуването не е време за отслабване. Ако сте имали дефицит преди да тръгнете, се стремете към поддръжка на пътя приблизително 30-33 kcal на килограм телесно тегло на ден за човек, който се движи нормално. За човек с тегло 80 кг това е около 2400 - 2650 ккал.

На 3-4 дневна екскурзия не е нужно да броиш нищо. На пътуване от 10 дни или повече рамката се изплаща, защото там се събира: 500 ккал повече на ден в продължение на 12 дни са около 6000 ккал, близо до килограм мазнини.

Протеин: 30 до 40 грама на хранене

Протеинът е първото нещо, което се разпада, когато пътувате, защото хлябът, пастата и сладкишите са най-лесно да се намерят. Целта не се променя: 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло на ден, т.е. 130-175 g при 80 kg. Разделете го на 3-4 хранения от 30-45 грама и ще спрете да мислите за останалото.

Как изглежда това в храната:

• 150 g пилешка гърда или говеждо месо: 32-38 g
• 2 големи яйца: 12-13 g; 4 яйца: около 25 g
• 200 g йогурт в гръцки стил: 18-20 g
• 100 g консервирана риба тон: 22-25 g
• 200 g бяла риба: 40-44 g
• 100 g полутвърдо сирене: 25-28 g

В хотелската закуска, вземете яйца и кисело мляко. преди Ти вземи сладкишите. Това са 30-45 грама протеин преди 9 сутринта, а останалата част от деня е много по-лесно да се управлява.

Какво да опаковаш?

Не ти трябва куфар с храна, просто резервно за две пропуснати ястия:

• 2-3 еднократни пакетчета протеинови прахове (25-30 g всеки) или 3 бара с най-малко 20 g протеин
• 2 консерви от риба тон с пръстен
• 2 торбички ядки с 30 g всяка (приблизително 180-200 kcal на торбичка)
• Празна бутилка от 750 мл, която напълнявате след охраната на летището.
• Сандвич със сол или таблетки с електролит, ако отивате на горещо място.

Летища, бензиностанции и дълги разстояния

Проблемът не е в едно лошо хранене, а в шест часа без храна, последвани от 1200 калории в 22 часа. Ако пътуването е по-дълго от 4 часа, планирайте едно истинско хранене. В бензиностанцията или летището най-добрият вариант обикновено е сандвич с месо или сирене (450-600 ккал, 25-30 г протеин) с кисело мляко, а не две сладкиши и млечно кафе. Круасанът е с 300-350 ккал и 6 грама протеин. Добър за закуска, безполезен за хранене.

При полети с продължителност над 8 часа най-простият подход е да пропуснете храненето на подноса и да ядете по време на местоназначение. Първото си хранене на местоназначението трябва да направите в нормалното закуска или обяд; това обикновено намалява адаптацията с един или два дни.

Поръчване в ресторант за 10 секунди.

1. Поставете чинията около месо, риба или яйца, 150-250 g.
2. Поискайте изпечени или печени вместо пържени или печени печене и пържене добавете 150-250 kcal към същата порция.
3. Вземете салата или зеленчуци и поискайте да се облича настрани: 2 супени лъжици подправка са 120-180 ккал.
4. Избирайте въглехидрати съзнателно: 200 г варени картофи са около 170 ккал, 200 г картофки са 600-700 ккал.
5. Яж десерт веднъж на няколко дни, а не всяка вечер и го разделяй.

Течности, сол и везните след това.

Бюджет 30-35 ml вода на килограм телесно тегло на ден 2. 2,4-2,8 L при 80 kg. Добавя се 200-250 ml на час полетно време и допълнително 0,5-1 l на ден в горещ климат. Храната в ресторанта носи два до три пъти повече натрий от домашно готвене, така че е напълно нормално да се върнеш след 7-10 дни. 1-2 kg по-тежки на везните. Повечето от тях са вода, натрий и гликоген, и се изчистват след 3-5 дни от нормална храна. Не реагирай на това, като се гладуваш.

Алкохол

Цифрите: 500 мл бира съдържа 200-240 ккал, 150 мл чаша вино 120-130 ккал, 40 мл спиртни напитки около 95 ккал и около 200 ккал, когато се смесва със сода. Освен калориите, алкохолът потиска синтеза на мускулни протеини и нарушава качеството на съня, така че тренировката на следващия ден е значително по-лоша. Работно правило: не повече от 2 напитки на вечер, не повече от 3 вечерта в седмицата и 300-500 ml вода заедно с всяка напитка.

Движение и обучение по пътя

Стремете се да правите 8 000-10 000 крачки на ден, които обикновено се постигат самостоятелно. Разходка 15-20 минути след основното хранене забележимо изравнява скока на кръвната захар. Ако имате 20-25 минути в стаята, 3 курса са достатъчни: 15 отдръпвания, 20 приседания, 10 удара на крак и 45-секундна дъска, с 60-90 секунди почивка между кръговете. Две или три сесии като тази на седмица поддържат силата и мускулите за пътувания до около 3 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Стомашни проблеми по пътя са често срещани и обикновено се улавят в рамките на 24-48 часа с течности и сол. Консултирайте се с лекар, ако:

• диария продължава повече от 48 часа или има кръв в изпражненията
• температура над 38,5 °C повече от 2 дни
• не сте уринирали от 8 до 12 часа, имате замаяност, когато стоите, или сте видимо слаби признаци на дехидратация
• болката е остра и концентрирана в долната дясната част на корема.
• едно теле подува и боли да ходи след полет от повече от 4 часа

Ако имате диабет, бъбречно или сърдечно заболяване, възпалително червоносно заболяване или приемате лекарства по определен график, се съгласете с Вашия лекар за план преди Оставяш за как да преместиш дозите в часови зони.

Кратката версия.

• Целта е поддържане на пътя, а не загуба на мазнини: приблизително 30-33 kcal на килограм телесно тегло.
• За да се избегне възникване на проблеми с храненето, трябва да се избегне използването на други продукти, като например яйца и кисело мляко.
• В опаковката трябва да се сложи резервна бутилка за две хранения и празна бутилка от 750 ml; пийте 30-35 ml на килограм, плюс 200-250 ml на час във въздуха.
• В ресторантите: Грил, не пържен, сос настрана, картоф, не картофки, десерт от време на време.
• 1-2 кг тегло след пътуване е вода и сол и изчезва след 3-5 дни; посетете лекар за диария след 48 часа, кръв или признаци на дехидратация.