Движи-издърпай-краката шест дни в седмицата: Как да го направим траен

Тренери с бутане-издърпване-крака шест дни в седмицата означава, че всяка мускулна група се тренира два пъти за седем дни, с един ден почивка. Работи, докато държите наброяването на зададените и наистина спите, и се разпада около трета седмица, ако добавите набор всеки път, когато се чувствате добре. Ето го бетонната инсталация с числата.

За кого е този раздел?

Шест сесии седмично се нуждаят от основа и график, който да им позволи. Провери се с това:

• Най-малко 9 до 12 месеца последователно обучение с валци, с приседане, мъртво вдигане и пресова техника, която издържа под натоварване.
• Можете да прекарате 60 до 75 минути шест дни в седмицата без да спите.
• Сънуваш 7 часа или повече през повечето нощи.
• Нямате активна травма, ограничаваща основните ви движения.

Ако липсва някое от тях, четиридневен раздел на горния и долния край ще ви даде същия напредък с половината логистика. През първата година на обучението, три сесии на ден в седмицата все още са най-добрата възвръщаемост на времето.

Как изглежда седмицата?

1. Понеделник Натискане А (тежко)
2. Вторник Стриг А (тежък)
3. Сряда Крака А (тежки)
4. Четвъртък Натискане Б (по-леки, по-високи повторения)
5. Петък Издърпане Б
6. Събота Крака Б.
7. Неделя почивка

Премести деня за почивка, където е подходящо, но не го разделяй и не завършвай седмицата без цял ден почивка. Шест дни на работа, един ден почивка е таванът, който повечето хора държат за повече от два месеца.

Дни на натиск

Натисни А, фокусирай товар.

• Печат за пещ: 4 серии от 4-6 повторения
• Насочете буталото: 3 x 8-10
• Стоящ надмощен преса: 3 x 6-8
• Странични повишения: 3 x 12-15
• Спуснете трицепса на кабела: 3 x 10-12

Натиснете B, обем и фокус:

• Насочете бухалката: 4 x 8-10
• Машинни преси или подмазки на гърдите: 3 x 10-12
• Преса за седнало махало: 3 x 10-12
• Странични повишения: 4 x 15-20
• Продължаване на трицепса: 3 x 12-15

Дни на изтегляне

Издърпайте А:

• Стягане, добавете тегло след като преминете 8 чисти повторения: 4 x 5-8
• Ряд с барабани: 4 x 6-8
• Скрабване на лата: 3 x 10-12
• Подиграва лицето: 3 x 15-20
• Свързани с барабани: 3 x 8-10

Издърпане Б:

• Кабелен ред със седалка: 4 x 10-12
• С широка хватка: 3 x 12-15
• Ряд с едноръки гантели: 3 x 10-12 на ръка
• Задна делт муха: 3 x 15-20
• Свърти на чук: 3 x 12-15

Дни на крака

Крака А:

• На гърба: 4 x 5
• Румънски труп: 3 x 8
• Пресоване на краката: 3 x 10-12
• Повишаване на стойката на телето: 4 x 10-12

Крака Б:

• Предна или къса приседа: 4 x 8-10
• Български разделен присест: 3 x 8-10 на крак
• Кръг на краката: 3 x 12-15
• Издигане на седли телета: 4 x 15-20
• Абс, изберете: 3 x 10-15

Ако ти е важно да правиш традиционни трудове, сложи ги на крака А вместо приседане на всеки две седмици, 3 x 3-5. Два тежки движения на бедрата в една и съща сесия, шест дни в седмицата, в крайна сметка се появява като раздразнителен долна част на гърба.

Обем, прогресия и периоди на почивка

• 10 до 18 серии на мускулна група на седмица, разпределени на два дни. Започнете от най- ниската точка и добавяйте 2 комплекта на всеки 3 седмици само ако възстановяването е стабилно.
• Оставете 1-3 повторения в резерва. Само последният сет от изолираното упражнение стига до границата.
• Когато достигнете върха на реп диапазона на всеки сет, добавете 2,5 кг на горната част на тялото или 5 кг на долната част на тялото следващата сесия.
• Отпочивайте 2-3 минути при съединения, 60-90 секунди при изолиране.
• На всеки 6-8 седмици има една лека седмица: Същите тежести, половината сети.

Възстановяване, храна и кардио

Шест дни тренировка не прощават лошото възстановяване. Цифрите, които си струва да се задържат:

• Протеин 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло. При 80 кг това е 130-175 г на ден.
• За да наддадеш, 200 до 300 ккал над поддържането; за да се отслабнеш, 300 до 500 ккал под, губейки 0,5 до 1% от телесното тегло на седмица.
• Спи 7 до 9 часа. Три нощи под 6 часа подред е причина да пропуснеш сесия, не да удвоиш кафето.
• Кардио 2 x 20-30 минути лесно, в идеалния случай не точно преди деня на крака.
• 30 до 35 мл вода на килограм на ден, повече, ако във фитнес залата няма климатик.

Знаци, че шест дни са твърде много за теб.

• Три сесии подред, когато повторниците падат със същото тегло.
• Сърдечен ритъм в покой с 5 до 10 удара повече от седмица.
• Болки в лактите, раменете или коленете извън тренировките.
• Не можеш да заспиш, дори да си разбит.

Решаването е по-малко комплекти, не повече кофеин: или да обединим дните в един и да проведем пет сесии.

Планът, който изпълняваш 90% от седмиците, е по-добър от идеалния план, който оцеляваш за месец.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по ръката или крака, с изтръпване или слабост в ръката или крака.
• Болка в гърдите или налягане, припадналост или задух при леко упражнение.
• Подуване на ставите или болка, която те събужда през нощта, докато си в покой.
• Болка, която не се успокоява след 2 седмици на намалено натоварване.
• Преди да започнете изобщо, ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване или сте били неактивни повече от година.

Кратката версия.

• Шестидневен PPL изисква около година обучение, 7 часа сън и 60-75 минути на ден.
• Дните А са тежки (4-8 повторения), дните В - по-леки (10-20 повторения), всяка мускулна група два пъти седмично.
• 10 до 18 комплекта на мускулна група на седмица; добавете 2,5 kg нагоре или 5 kg надолу, след като изтеглите диапазона на повторенията.
• 1,6-2,2 г протеин на килограм, лека седмица на всеки 6-8 седмици и един ден почивка, който остава непокътнат.
• Излъчваща болка, изтръпване, болка в гърдите или болка, продължаваща повече от 2 седмици означава лекар, не още една сесия.