Хранене за по-добър сън: какво да промениш и кога

Лошият сън отнема силата ти в фитнес залата, забавя възстановяването и подтиква апетита към бързи калории на следващия ден. Храната не е лек за безсъние, но няколко специфични движения когато спрете кофеина, колко е голяма вечерята и няколко микроелемента са реалистично по-добри за 20 до 40 минути сън на нощ. Ето какво трябва да се промени, по ред.

Кафеин: Прекъснете го по-рано, отколкото си мислите.

Кофеинът отнема приблизително 5 до 6 часа, за да падне до половината от нивото си в кръвта, и до 8 часа при бавни метаболисти. Една чаша филтрирано кафе съдържа 80 до 100 мг, двойно еспресо 120 до 150 мг, енергийна напитка 150 до 200 мг на кутия. Пийте 200 mg в 16 ч. и все още имате около 80 mg активни в 23 ч. половин кафе, точно когато се опитвате да заспите.

• Последната кофеин. 8 до 10 часа преди лягане- Не, не. Ако спиш в 23 часа, краят ти е между 1 и 3 часа.
• Общият размер на ограничението е: 400 mg на ден ако сте възрастен и здрав.
• Дозата преди тренировка от 3 до 6 mg на килограм телесно тегло (240 до 480 mg за лифтер с тегло 80 kg) няма смисъл преди вечерна сесия. След 18:00 слезте на 1 до 2 mg/kg или да го пропуснем.
• Пребройте скритите източници: черен чай 40 до 60 mg, зелен чай 30 до 50 mg, кола 35 mg на 330 ml, тъмен шоколад около 20 mg на 30 g.

Алкохол: заспиваш по-бързо и спиш по-зле.

Алкохолът съкращава времето, необходимо за спиране на алкохола, но докато черният дроб го изчиства (приблизително една стандартна напитка на час), втората половина на нощта се разпада: по-малко REM, повече събуждания, по-висок пулс през нощта. Две напитки 90 минути преди лягане вече намаляват качеството на съня, а три или повече разрушават нощта, дори ако прекарате цели 8 часа в леглото.

Ако пиеш, направи последното. 3 до 4 часа преди лягане, добавете 500 ml вода на напитка и останете на две. Не очаквай да се възстановиш добре от тежката сесия онази вечер.

Размер и време на последното хранене

Голяма храна от 700 до 900 ккал, особено мазна или пикантна, се нуждае от 3 часа преди лягане. По-малка храна от 200 до 400 ккал работи 60 до 90 минути. Да си лягаш гладен е толкова лошо, колкото да си лягаш напълнен. Ако имаш дефицит и се събудиш в 3 часа сутринта, обикновено ти липсват вечерните калории, не дисциплината. Поправи го, като преместиш 300 до 400 калории от закуска към вечеря. Ако имате рефлукс, стойте изправени в продължение на 2 до 3 часа след хранене и повдигнете главата на леглото с 10 до 15 см.

Вечерните въглехидрати не са врагът.

Храна с 40 до 60 g въглехидрати 1 до 3 часа преди лягане съкращава времето за заспиване за повечето хора, защото помага на триптофана да достигне до мозъка. Това са приблизително 200 грама варен ориз, 300 грама картофи, 60 грама овес или две парчета хляб с плодове.

Ако тренирате 4 до 6 пъти седмично, добавете 50 до 60 процента от дневните си въглехидрати в последните две хранения. По-добре си поспи и утре ще имаш по-добра сесия.

Протеин: колко и кога

Ако тренираш, цели се в 1,6 до 2,2 g протеин на килограм на телесно тегло на ден, разпределени на 3 до 5 хранения от 30 до 40 g. Последното хранене от 30 до 40 г по-бавен протеин 300 300 г гръцко кисело мляко, 200 г сирен сирене или 150 г месо или риба подхранва възстановяването през нощта без храносмилателното натоварване от голяма мазна плоча.

Микронутриенти, които всъщност движат иглата.

• Магнезий имате нужда от 310 до 420 mg на ден. 30 г тиквени семена дават около 150 mg, 30 г бадеми около 80 mg, 200 г варени спанака около 80 mg, 30 г тъмен шоколад 60 до 70 mg. Ако рядко ядете бобови растения и ядки, това обикновено е мястото, където не сте успели.
• Желязо ниски нива на феритин (под 50 ng/ml) са често срещана причина за неспокойни крака, особено при жените. Това се проверява с кръвен тест, не с това как се чувстваш.
• Витамин D Нивата на намаляват от октомври до април на нашата ширина, а ниските стойности следват с по-лош сън и сънливост през деня.

Първо храната. Ако подозирате дефицит, направете си тест и обсъдете дозите с лекар, вместо да следвате съветите от интернет.

Течности и нощно събуждане

Нуждаете се от около 30 до 35 мл течност на килограм на ден, плюс 500 до 1000 мл на час тренировка. Въпросът е в времето. Пийни литър през последните два часа и ще се събудиш. Задръжте последните два часа. 200 до 300 ml И да завършим останалото до 20 ч.

Как изглежда един ден

1. В 14 часа. Последното кафе.
2. От 18 до 19:30 тренировка, след това 40 до 60 g въглехидрати и 30 g протеин.
3. В 20 ч. Вечеря: 30 до 40 г протеин, 40 до 60 г въглехидрати, зеленчуци, умерени мазнини.
4. В 22 часа. ако сте гладни, 150 до 250 ккал, като кисело мляко и плодове.
5. От 22 до 23 часа. 300 300 ml течност най-много, без алкохол.

Кога да се консултирате с лекар

• Хъркане с спиране на дишането, което някой друг забелязва, или събуждане с дъх possible възможно сънна апнея.
• Проблеми със съня 3 или повече нощи седмично за повече от 3 месеца- Не, не.
• Неотразимо желание да си движиш краката вечерта да поискаш феритин и кръвен анализ.
• Изгаряне на стомаха 2 или повече пъти седмично или болка в гърдите през нощта.
• Спиш 7 до 8 часа и си сънлив през деня, или заспиваш на волана.

Кратката версия.

• Последното кафе е 8 до 10 часа преди лягане, максимум 400 мг на ден.
• Най-много две напитки, три до четири часа преди лягане, или нищо, ако възстановяването е приоритет.
• Голямо хранене 3 часа преди лягане; малко 200 до 400 ккал може да бъде 60 до 90 минути.
• Вечерта, 40 до 60 грама въглехидрати и 30 до 40 грама протеин, и не си лягайте гладни.
• Вземете 310 до 420 мг магнезий на ден от храната и проверете феритин и витамин D с кръвен тест.