Как да преценим напредъка си в фитнес залата

Повечето хора измерват напредъка си като стъпват на везните и четат едно число. Това е една от десетките налични данни, а най-нестабилната е телесната маса се колебае с 1 2 kg в рамките на един ден от вода, сол и храна при превоз. Ако тренираш сериозно, имаш нужда от няколко измервания, които се проверяват взаимно.

Тренировъчният ти дневник е основната мярка.

Най-силното доказателство за напредък е да правите същото движение с повече тежест или повече повторения, отколкото преди 4-6 седмици. За всеки работен комплект запишете четири неща: упражнения, натоварване, повторения и резервни повторения (RIR).

• Лошо вписване: Дълги клекнати, добре се чувствах.
• Добра входка: 4×8 при 60 кг, RIR 2, 150 секунди почивка.

Това също ви дава тонаж: 4 × 8 × 60 = 1920 kg за това упражнение. Ако месец по-късно направите 4×8 с 65 кг, това е 2080 кг приблизително 8% повече работа при същото възприемано усилие. Този вид напредък не може да се бърка с задържането на вода.

Колко бързо се движи бара?

През първите 344 месеца, начинаещ обикновено добавя 2,5 kg към приседането и мъртвото повдигане на всеки 12 седмици, и 1,252.52,5 kg към пейката и надглавния прес на всеки 23 седмици. След първата година реалистичното увеличение е 51010 kg годишно при големите асансьори. Това е нормално, не е закъснение.

Степента: използвайте средни стойности, а не единични показания

Изтегляй се всяка сутрин, след тоалетната, преди закуска, съблечена или в същите дрехи. В края на седмицата, изчислете средното на всичките седем отчитания и сравнете това със средното за миналата седмица никога понеделник срещу понеделник.

• Загуба на мазнини: 0, 51%1% от телесната маса на седмица. За човек с тегло 80 кг това е 0,40.0,8 кг.
• Масова наддаване: 0,25-0,5% на седмица, така че 0,2-0,4 кг при същите 80 кг.
• 1.5 кг за една нощ след солена храна е вода, не мазнини. Ще се изчисти след 2-3 дни.

Стъкалото показва какво крие скалата.

Измервайте обиколките веднъж на всеки 24 седмици, сутрин, на глад, преди тренировка, винаги в един и същ ден от седмицата. Достъпни сайтове: кръст на ниво пъп, гърди, бедра в най-широката точка, огъната част на ръката, бедрото 15 cm над върха на коленете и бедрото най-дебело.

Измервайте всеки обект два пъти и вземете средната стойност. Всяко изменение под 0,5 cm е шум от измерване, а не резултат. Класически сценарий за начинаещи: Скилата не се е движила от 6 седмици, но талията е с 2 см надолу, а ръката с 0,5 см нагоре. Това е ясен напредък.

Ако съотношението талия към височина пада под 0,5 за някой висок 180 см, талия под 90 см това е по-важно за здравето число от всичко, което показва скалата.

Снимки на всеки четири седмици

Правете снимки на всеки 4 седмици: Същата стая, същото осветление, същото време на деня, същото разстояние от телефона, три ъгъла отпред, отстрани, отзад, ръцете отпуснати. Не сравнявай снимката от тази седмица с тази от миналата седмица, сравнявай я с тази от преди 12 седмици. Съставът на тялото се променя твърде бавно, за да се вижда от седмица на седмица.

Други неща, които си струва да проследя.

• Сърдечен ритъм в покой: Измервайте веднага след събуждане. Обикновено 55 70 удара в минута. Скок от 8 10 удара за три дни подред обикновено означава слаб сън, болест или твърде голям обем тренировка.
• Сън: 7-9 часа. Средната стойност е под 6, както силата, така и възстановяването намаляват значително.
• Ежедневна активност: 7000-10 000 крачки на ден. Ако падне до 3000, енергийните ви разходи се променят повече, отколкото си мислите.
• Кондициониране: един повтарящ се тест на всеки 8 седмици 2 км, или колко път ще изминаете за 12 минути.

Храненето е контекстът за всеки номер.

Ако не се движи нищо на бара или везната за три седмици, проверете приема преди да промените програмата. Изтегляйте храната си за 57 дни и я съберете. Сравнителни точки: 1,62.22,2 g протеин на килограм телесна маса (13017175 g на ден при 80 kg), 2535 g фибри и 3035 ml течност на килограм.

Когато платото е наистина плато.

Плато е три последователни седмици, в които не можете да добавите нито едно повторение или 1,25 kg при един и същ RIR. Отговорът е една седмица без натоварване при 5060%60% от обичайния брой на зададените задачи, след което промяна на диапазона на повторенията например от 3×5 на 3×81010 с по-леко тегло. Не преглеждайте цялата програма на всеки три седмици; тогава няма да имате нищо за измерване.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 7-10 дни, събуждане през нощта или излъчване надолу по ръката или крака.
• Непреднамерено загуба на повече от 5% от телесната маса в продължение на 6-12 месеца.
• Болки в гърдите, задух, замаяност или припаждане при натоварване незабавно.
• Сърдечен ритъм в покой постоянно над 100 или под 50 заедно с умора и задух.
• Тъмна, чайна урина с силна мускулна болка 2472 часа след много тежка сесия спешна помощ.
• Известно високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания или бременност да се изчисти преди да започнете тежко натоварване.

Кратката версия.

• Най-надеждният показател е дневник за тренировки с натоварване, повторения и RIR; целта е повече работа със същото усилие в рамките на 466 седмици.
• Възлизай всеки ден, но сравнявай. седмични средни стойности: 0,5% на 1% надолу или 0,25- 0,5% нагоре на седмица.
• Измервайте обиколките на всеки 244 седмици; всяка разлика под 0,5 cm е шум.
• Снимки на всеки 4 седмици при идентични условия, сравнени на интервали от 12 седмици.
• Три седмици без нищо означава да контролираш съня, приема на протеини и да се освобождаваш от работа за една седмица - не е нова програма.