4-дневен горният/долен раздел: график, лифти и номера

Четиридневен раздел на горния и долния е най-добрият начин за връщане на времето за повечето рекреационни лифтьори: Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично и нито една сесия не преминава около 75 минути. Не ти трябват шест дни в фитнес залата или десет упражнения на сесия. Трябва ти план, който да повтаряш три месеца наред, и правило за добавяне на тегло.

Седмично планиране

• Понеделник. горна А
• Вторник. по-ниска А
• Четвъртък. горна B
• Петък. долна B

Важното е поне 48 часа между две сесии от един и същ тип, а не точните дни от седмицата. Ако петък не работи, премести го на събота. Избягвайте четири дни наред, защото двата дни се натрупват един на друг и краката ви никога не се възстановяват.

Какво се случва на всяко заседание?

Горна А (натискане на акцента)

• Печат за пещ: 4 серии x 588 повторения, 3 минути почивка.
• Изтегляне или изтегляне на лата: 4 x 610,10, 2 минути почивка
• Пресо за раменете за седнало положение: 3 x 81212
• Ряд с барабани: 3 x 81212
• Дъмбъл, повдигни си. 3 x 122020
• Продължаване на трицепса: 2 x 101515
• Бицепсът се къдри: 2 x 101515

По-ниска А

• На гърба: 4 x 58,8, 3 минути почивка.
• Румънски труп: 3 x 81010
• Пресоване на краката: 3 x 101212
• Кръг на краката: 3 x 101515
• Повишаване на телетата: 3 x 101515
• Планка: 3 x 304545 секунди

Горна B (вдъхновение)

• Тегловно изтегляне: 4 x 61010
• Насочете буталото: 4 x 81212
• Кабелен ред със седалка: 3 x 101212
• Стоящ надмощен преса: 3 x 610
• Стригане на лицето: 3 x 152020
• Бицепс и трицепс: 2 x 101515 на парче

Долна Б

• Смъртно вдигане: 3 x 3 5, 3 4 минути почивка.
• Български разделен присест: 3 x 81212 на крак
• Натоварване на бедрото или разширяване на гърба: 3 x 81212
• Продължение на крака: 3 x 121515
• Повишаване на телетата: 3 x 122020

Това е приблизително 20 серии на сесия и 101414 серии седмично на основната мускулна група. По-малко от 8 серии на седмица напредъкът е бавен; над 20 повечето от вас натрупват умора, отколкото мускули.

Колко трудно и колко дълго да почивам

Вземете работните комплекти на 1 3 повторения в резерв Спри да знаеш, че ти остават две или три чисти повторения. Запази истинския провал за последния сет от изолирания асансьор, а не за всяка сесия. 3 минути почивка при приседания, крепостни и пейка, 2 минути при други съединения, 60 90 секунди в изолация. Намалете почивката до 45 секунди и ще загубите 10-20% от повторенията си на следващия сет без допълнителна полза.

Загряване: 5 минути на колело или на бягаща лента, после набиране на първия асансьор празна лента х 8, 50% от работното тегло х 5, 70% х 3, 85% х 1. Един лесен сет е достатъчен за всичко след това.

Как да добавите тегло?

Използвай двойна прогресия. Ако е предписано да се вдига 4 x 610,10, започнете с натоварване, което можете да ударите за 6 повторения във всички четири сета. Всяка седмица се опитвайте да добавите по едно повторение на сет. Когато всички четири сета достигнат 10, добавете 2,5 kg на повдигатели на горната част на тялото или 5 кг на приседания и крепостни повдигания и да се върне на 6 повторения.

Реалистично темпо след първата година: 2,5 кг на месец на клекване, 2,5 кг на пейка. Ако се задържате с едни и същи цифри три седмици подред, бягайте по-лека седмица същите упражнения, половината серии, 60 70 процента от теглото. Повечето хора се връщат обратно към напредъка.

Храна и сън, накратко.

Протеин 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден, разделен на 34 хранения. За да спечелите, изтеглете излишък от 200-400 ккал и се стремете към 0.25-0.5% на телесното тегло, което сте придобили седмично; за да загубите, дефицит от 300-500 ккал и 0.5-0.75% седмично. Сънят 7-9 часа хронично под 6 е една променлива, която надеждно разрушава напредъка по този график.

Кардио с него.

Две сесии от 20-30 минути леко кардио упражнение (все още можеш да говориш с пълни изречения) няма да намалят силата ти. Поставете го след горните дни или в почивен ден, никога в рамките на 3 часа преди по- ниска сесия.

Често срещани грешки

• Разменяте упражненията на всеки две седмици, така че нямате с какво да се сравнявате. Съхранявайте същия отбор за 8-12 седмици.
• Ако пропуснете петък, защото сте уморени, тогава не е разделение на горния и долния ден, а три случайни дни.
• Първо малките неща. Първите две повдигания са за ново усилие; страничните повдигания преди клекването са назад.
• Не записвам декорациите ти. Двойното прогресиране не работи, ако не можеш да си спомниш числата от миналата седмица.

Кога да се консултирате с лекар

Лека мускулна болка за 24 - 72 часа е нормална. Заречете час, ако:

• болки в ставите или гърба продължаващи повече от 2 седмици или се влошават от сесия на сесия;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака;
• ако имате налягане в гърдите, замаяност, непропорционално затруднено дишане или нередовно сърдечно състояние при натоварване незабавно спрете сесията;
• имате подуване, натъртвания и загуба на пълен обхват на движение след внезапно наклонение;
• имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, херния, наскоро операция или сте бременна изчистете плана за натоварване преди да започнете.

Кратката версия.

• Четири сесии: горната А, долната А, горната В, долната В, с поне 48 часа между дни от един и същ тип.
• Около 20 серии на сесия, 101414 серии седмично на мускулна група, спирайки 13 повторения.
• Отпочивайте 3 минути на големите асансьори, 60 90 секунди в изолация.
• Двойна прогресия: За всеки сет се достига най-високата точка на репликационния диапазон, след което се добавя 2,5 kg от горната част на тялото или 5 kg от долната част на тялото.
• Протеин 1,6 2,2 g/kg, сън 7 9 часа, по-лека седмица на всеки 6 10 седмици или когато спирате.