Сет за изпускане: Как да ги провеждаме, колко често и кога да ги препускаме

Сборът от капки е прост: Вземете сет до почти провал, веднага свалете малко тегло и продължете без почивка, докато отново не се забавите. Целта е да се съберат по-значими представители за по-малко време. Това не е магически метод, но е полезен инструмент, когато имате малко време или сте заседнали в едни и същи числа с месеци.

Какво всъщност се случва?

Мускулният растеж идва от повторения, извършени при голямо усилие, приблизително последните пет преди неуспех. В нормален сет се достига до тях само след 5-7 сравнително лесни повторения, после се почива 2 до 3 минути и се повтаря цялата рампа. Когато се махнете от тежестта и продължите веднага, мускулът вече е уморен, така че дори по-лекото натоварване изисква пълно усилие от първото повторение. Пропускаш загряването.

Проучванията, сравняващи серии с падане и серии с изправено, обикновено откриват подобен растеж на мускулите, но със значително по-малко време, прекарано в фитнеса. Това е истинската полза: спестено време, не по-голям резултат. Ако имате 90 минути и търпение за пет комплекта упражнения, нямате нужда от комплекти.

Как да го управляваш, с числа.

Стандартният комплект за падане

1. Работен комплект: 8 до 12 повторения, спирайте с 0 до 1 повторения останали в резерв.
2. След 5 до 10 секунди свалете 20 до 30 процента от теглото.
3. Продължавай да се опитваш отново, обикновено още 5 до 8 повторения.

Пример на преса с гантели: 12 повторения с 30 кг, падане до 22 кг, изстискване на още 7. Целият процес отнема от 60 до 75 секунди, колкото един нормален период на почивка.

Двойно и тройно капкане

Същата идея, два или три пъти подред, минус 15 до 20 процента всеки път. Пример за изтегляне на лата: 10 повторения при 70 кг, после 6 при 55 кг, после 5 при 45 кг. Запази тройната капка за последния сет от последната тренировка за тази мускулна група, защото всичко след това ще бъде с ниско качество.

Механични съоръжения за падане

Вместо да сменяте натоварването, сменяте позицията си на по-лесно механично и запазвате същото тегло. Пример: Наклонете маската, натиснете на 30 градуса до спиране, след това натиснете плоско с същите маски още 4 до 6 повторения. Или седнали наклонени къдрици, а след това същите къдрици стоящи. Удобно е, когато салона е пълен и не можеш да си размениш чинии.

Къде работят и къде не работят.

• Машини и кабели: Най-добрият вариант е да преместиш щифте за 3 секунди и да не губиш време.
• Дъмбълс: Добре, но само ако поставиш втория чифт до себе си предварително.
• - С барабана. само с партньор или с малки плочи от 1,25 и 2,5 kg. 30-секундна смяна на чинията изяжда половината ефект.
• Приседания, подвижни упражнения, прегънати редове: Прескочи. При дълбока умора техниката се разваля първо, а гръбначният стълб и коленете плащат за това.

Колко често и колко пъти

Стъпките са подправка, не основа на програма. Практическата доза е 1 до 2 серии капки на сесия, на последния сериал от изолираното упражнение. За всяка мускулна група, не надхвърляйте 2-3 серии капки седмично. Всичко останало остава нормално с 2-3 минути почивка.

Ако теглото ти на главните асансьори започне да се плъзга след две седмици на падане, ти си направил твърде много. Върнете се на редовни сесии за 7 до 10 дни.

Математиката: Ако тренирате четири пъти седмично за 60 минути, две серии от капки добавят 3 до 4 минути към сесията и доставят приблизително това, което ще направят две допълнителни серии от редица, което би ви струвало 6 до 8 минути.

Често срещани грешки

• Свалиш твърде много. Ако направите 15 или повече повторения след свалянето, сте се събличили твърде много; ако получите 2, сте се събличили твърде малко.
• 30 секунди, докато търсиш чинии. Всичко над 10 секунди не е падане, това е само вторият сет.
• Премахвам обхвата на движение, когато изморяването се появи. Когато не успеете да завършите цялото движение, сетът е приключен.
• Спускайте сети на всяко упражнение, на всяка сесия. Натрупаната умора убива напредъка на главните асансьори.
• Обучение до провал на асансьори, които могат да те заклещи, без решетки за безопасност или наблюдател.

Възстановяване, храна и сън

Схемите за падане причиняват повече мускулни увреждания и повече болка от правия сет, така че мускулът може да остане болен от 24 до 72 часа. За да се справиш с това: 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, 7 до 9 часа сън и най- малко 48 часа преди да натоварите отново същата група. Ако имате калориен дефицит, намалете наполовина броя на капките, защото възстановяването е по-бавно.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето дискомфорти след този вид тренировка са обикновени мускулни болки, които изчезват след два или три дни. Консултирайте се с лекар, ако:

• болката е остра и удряща в ставата, а не тъмна и разпространена в мускула;
• подуване, голяма загуба на сила и тъмна, кафява урина, продължаваща повече от 24 часа, което може да сигнализира за рабдомиолиза;
• получавате болка в гърдите, замаяност или задух, които са непропорционални на усилията;
• имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, херния или травма на гръбначния стълб в миналото и само сега започвате да тренирате за провал.

Кратката версия.

• Вземете серия до почти неуспех, намалете с 20-30% теглото, направете още 5 до 8 повторения, с интервал не по-дълъг от 10 секунди.
• Най-добре е при машини и кабели и при работа с изолация; не при приседания или при вдигане на трупове.
• 1 до 2 серии капки на сесия, най- много 2 до 3 на седмица за всяка една мускулна група.
• Основната полза е спестеното време; растежът е подобен на прав набор.
• Поддържайте възстановяването под контрол: 1, 6 до 2, 2 g протеин на кг, 7 до 9 часа сън, 48 часа между сесиите за същата група.