Хранене при анемия: Какво всъщност повишава желязото

Анемията означава, че кръвта носи по-малко кислород на сърдечен удар и го усещате на третия сет и петия километър. При хората, които тренират, най-често срещаната форма е дефицит на желязо, и се отстранява с кръвен тест плюс план на чинията, не с гадания. Ето какво да ядем, с какво да ядем и кога храната вече не е достатъчна.

Първо кръвта, после плочата.

Уморението, студените ръце, задухът по стълбите и падането на приседането могат да бъдат анемия, но могат да бъдат и лош сън или месеци на твърде малко калории. Поискайте пълна кръвна картина. феритин, трансферринната наситеност и CRP. Необработени маркерки: хемоглобин под 130 g/l при мъжете и под 120 g/l при жените, и феритин под 15 μg/l означава, че складовете са празни. При издръжливите спортисти, ефективността често спада, когато феритинът падне под 30 μg/l. CRP е от значение, защото възпалението изкуствено повишава феритина, така че показанието на 60 μg/l заедно с висок CRP не означава, че сте добре.

Два вида желязо в храната

Желязо от хема се получава от месо, риба и месо от органи и се абсорбира в размер от 15 до 35%. Желязо, различно от хемовото от растенията се абсорбира с 2 до 15 процента и зависи много от това какво ядете заедно с него. Затова ям спанак. Не е план.

Приблизителни стойности на 100 g:

• черен дроб от говеждо 6,5 mg
• говеждо месо 2.5 2,5 до 3 mg
• консервирани сардини 2,9 mg
• пилешко бедро 1,3 mg
• варени леща 3,3 mg
• варени бели фасулчета 3,7 mg
• грах 2,9 mg
• тиквени семена 8,8 mg (една шепа от 30 g е около 2,6 mg)
• тофу 2.7 2,7 mg
• варени спанахи 3,6 mg, но слабо абсорбирани поради оксалати

Колко наистина ти трябва?

• мъже: 8 mg
• жени с менструация: 18 mg
• бременност: 27 mg
• вегетарианци и вегани: умножете по 1, 8, т.е. 14 mg и 33 mg
• тренировка за издръжливост от 5 часа или повече седмично: добавете 30 до 70 процента към броя си

Бягачите губят желязо чрез пот, малки кървене в червата и червени клетки, разграждащи се при удар с крака, така че 60 км седмично не е същото, което 20 км.

Какво помага и какво блокира абсорбцията

• Витамин С с ястие от растително желязо повишава абсорбцията от 2 до 3 пъти. Нужни са само 75 до 100 mg: половин прясния червен пипер, една киви или сок от един лимон.
• Малко месо с бобови растения. Увеличава абсорбцията на нехема; 50 грама говеждо месо в луковично ядене свършва работата.
• Кафе и черен чай намалява абсорбцията с до 50 или 60 процента, когато се приема с храна. Премести ги 60 минути от всяка страна.
• Калций над 300 mg в едно и също хранене (две чаши мляко или 40 g твърдо сирене) блокира абсорбцията. Избягвайте млечните продукти от храната, на която разчитате за желязо.
• Фитати в бобовите култури и пълнозърнестите се изпуска с 8 до 12 часа накисване, покълване или ферментация на киселото тесто.

Правило на палеца: Всяка храна, на която разчитате за желязо, е с нещо кисело и прясно, а кафето или киселото мляко чака един час.

Какъв ден изглежда.

1. Закуска: овес с 30 g тиквени семена и 100 g ягоди, около 4 mg. Кафе след час.
2. Обяд: 150 г говеждо, 200 г варени леща, салата с половин червен пипер, около 11 мг.
3. Закуска: 30 грама тъмен шоколад и портокал, около 2 мг.
4. Вечеря: 200 g грах пиперки с домати и зехтин, около 6 mg. Запази млечните за довечера.

Това е общо около 23 мг, умишлено над целта на хартия, защото само една част от това, което ядете, всъщност се абсорбира.

Не винаги е желязо.

Ако червените кръвни клетки са твърде големи, което означава, че MCV над 100 fL, търсенето се пренасочва към В12 или фолиеви киселини- Не, не. В12 се нуждае от 2,4 μg на ден и идва само от животински източници: 100 g говеждо месо е около 2,5 μg, две яйца около 1 μg, 100 g пъстърва около 5 μg. Веганите трябва да покрият това с добавка, тъй като няма растителна храна, която да го разреши. Фолиевата киселина се нуждае от 400 μg дневно: 100 g варени леща дават около 180 μg, 100 g спанак около 145 μg.

Когато храната не е достатъчна

Ако феритинът е под 15 μg/l, само диетата рядко попълва складовете в разумно време. Лекарят решава за лечението и в момента често се прилагат 60 до 100 мг елементарно желязо. всеки втори ден. сутринта, защото това разстояние дава по-добра обща абсорбция от дневната доза. Проверете отново резултатите след 8 до 12 седмици. Никога не приемайте желязо, за да не се случи нещо, тъй като излишъкът се натрупва и може да повреди черния дроб и сърцето.

Тренирайте, докато сте в ниско състояние.

Не е нужно да спираш, но намалявай. Поддържайте 2-3 тренировки на седмица с 20-30% по-малко серии, така че 12 вместо 18 серии на мускулна група, работе в диапазона от 6 до 10 повторения и не се поддавайте на неуспех. Смалете интервалите с висока интензивност, докато хемоглобинът започне да се покачва, и запазете кардио на 30 до 40 минути с темп, при който все още можете да говорите с пълни изречения.

Кога да се консултирате с лекар

• черни или катранни изпражнения, кръв в изпражненията, постоянни киселини в стомаха
• периоди, по- дълги от 7 дни, или смяна на подложка по- често от всеки 2 часа
• дишане при просто ходене, пулсиращо сърце в покой, припаждане
• хемоглобин под 100 g/l, което не е проблем с диетата
• феритин, който не е нараснал след 3 месеца лечение
• дефицит на желязо при мъж или жена в постменопауза, при което винаги се изследва източникът на кървенето

Кратката версия.

• Вземи кръвна картина, феритин и КРП преди да промениш диетата си, защото без лаборатории е гадание.
• Месото, рибата и месото от органи осигуряват най-добре абсорбираното желязо, докато бобовите растения и семената се нуждаят от витамин С, за да им помогнат.
• 75 до 100 мг витамин С с храната и кафе, чай и млечни продукти 60 минути след нея.
• Целе 18 мг на ден за менструационните жени и 8 мг за мъжете, плюс 30 до 70 процента, ако тренирате издръжливост.
• Ферритин под 15 μg/l, хемоглобин под 100 g/l или кръв в изпражненията означава лекар, а не нова диета.