Гигантски сети: Как да си построим такъв и кога наистина работи

Гигантският сет е четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго, без почивка между тях. Целта е да се впишат повече серии за една мускулна група за по-малко време, на цената да не се вдига наистина тежка тежест на никоя от тях. Ето как да се направи такъв, какъв товар да се използва и кога методът прави повече вреда, отколкото полза.

Какво всъщност е гигантският комплект

Броят е прост: Супер наборът е две упражнения една след друга, три наборът е три, гигантският набор е четири или повече. Почивате само след последното упражнение в веригата, за 90 до 180 секунди, след което започвате следващия кръг. Един кръг от работа отнема приблизително 2 до 4 минути, обикновено правите 3 до 4 кръга, така че целият блок се побира в 15 до 20 минути.

Разликата от обучението в районната е в намерението. Кръговете умишлено се движат из тялото, за да поддържат сърдечната честота, докато всеки мускул се възстановява. Гигантският набор се задържа на една мускулна група или на един модел на движение и отказва да го остави да се възстанови. Затова горя и теглото, което можеш да понесеш пада много под нормалното.

Когато има смисъл и когато няма.

Има смисъл в три ситуации:

• Имате 40 до 50 минути вместо обичайните 75 и все още трябва да покриете цяла мускулна група.
• Целта ти е хипертрофия и имаш поне една година последователни тренировки зад гърба си.
• Една група изостава рамене, телета, мускули на бедрата, ръце така че давате му една плътна блока на седмица.

Няма смисъл, ако тренирате за максимална сила и планът е на 85 процента от 1RM или повече, ако сте вдигали по-малко от 6 месеца и техниката ви се разпада, когато сте уморени, или ако вдигането на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдиганената повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдината повдиганена повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината. Поддържайте креветите, приседанията и олимпийските повдигания в прави серии с пълен покой.

Изграждане на верига от четири упражнения

1. Първо: най-требователната сложна повдигачка, от 6 до 10 повторения, оставяйки 1 до 3 повторения в резерв.
2. Второ: Второ съединение или машина, удари под различен ъгъл, 10 до 12 повторения.
3. Трето: упражнение за изолиране, 12 до 15 повторения.
4. Четвърто: каквото е най-лесно за изпълнение, докато е изтощено машина, лента, 20 до 30 секунди натоварено задържане или 15 до 20 повторения близо до повреда.

Натоварване: Използвайте около 60 до 70 процента от теглото, което бихте използвали за същия брой повторения в нормален комплект. Ще се провалиш само на последното упражнение в веригата. Преминаването трябва да отнеме по-малко от 15 секунди, което означава, че всичко трябва да бъде настроено преди да започнете. В оживен фитнес заведение в 18 часа няма да издържите четири станции, така че изградете веригата около една машина, една штанга и два чифта гантели.

Три готови примера

Раменете: Дъмбъл над главата натисни 8 повторения, странично повдигане 12, предно повдигане 12, обратно летяне 15. Три раунда, 120 секунди почивка.

Зад гърба: издърпане или издърпане на лата 8, стълби 10 на барабана, едноръчни гантели 12 на страна, кабелен пуловеър 15. Три раунда, 150 секунди почивка.

Крака: Прес на крака 10, гантели Румънски леко вдигане на крака 10, удължаване на краката 15, подвижване на телетата 20. Три до четири раунда, 180 секунди почивка.

Да го впиша в седмицата.

Използвайте един или два блока на сесия, не цяла сесия по този начин. Оставащата част от тренировката да е в редица редове с 2-3 минути почивка, защото там се изгражда силата. Използвайте метода за 4 до 6 седмици, след което се върнете към нормалните комплекти за 2 до 3 седмици, преди да го въведете отново. Иначе товарът ти ще се забави и ще се умориш.

Теглото на лога и повторенията на кръг. Да загубиш 2 до 4 повторения в трети кръг в сравнение с първия е нормално. Ако загубиш повече от половината от повторенията си, значи първият рунд е прекалено тежък. Свали началното натоварване с 5 до 10 процента.

Възстановяване

Този стил на работа създава много мускулни увреждания, така че възстановяването не е по избор. Протеините трябва да са 1,6 - 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, въглехидратите - 3 - 5 грама на килограм, ако тренирате 3 - 4 пъти седмично, и трябва да пиете поне 500 мл вода по време на тренировката. Спи 7 до 9 часа. Болката продължава от 24 до 72 часа; ако продължи повече от 4 дни, съкратете следващата сесия от четири на три.

Често срещани грешки

• Да вдигаш най-тежкото последно, когато формата ти вече е влошена.
• След като се провалят всичките четири упражнения, ще ти трябват 5 минути, за да започнеш втория рунд.
• Отдих 4 до 5 минути между рунд, което унищожава цялата точка.
• Използва гигантски комплекти във всяка сесия, всяка седмица, през цялата година.
• Осъждаш успеха по това колко гори, а не дали тежестта ти е нараснала за месец.

Кога да се консултирате с лекар

Плътните вериги без почивка подтискат сърдечния ритъм и кръвното налягане по-силно от правия набор, така че познавайте границите:

• Болка в гърдите или натиск, болка, разпространяваща се в челюстта или лявата ръка, задух спрете и потърсете спешна помощ.
• Замайване, гадене или черни петна в зрението, които не се изчистват след минута или две след като седнете.
• Урина в цвят на чай, силен подуване и болка, която се влошава след 72 часа possible възможна рабдомиолиза, се виждат в същия ден.
• Остра болка в ставите или изтръпване и слабост в ръката, продължаваща повече от 7 до 10 дни.
• Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, диабет, или сте били наскоро оперирани или сте родили, проверете преди да добавите този вид тренировки.

Кратката версия.

• Гигантският сет е 4 или повече упражнения без почивка между тях, 90 до 180 секунди почивка само след последния, 3 до 4 кръга.
• Наредете веригата от най-трудното съединение до най-лесното изолиране, 6 до 10 повторения до 15 до 20.
• Използвайте около 60 до 70 процента от обичайната си натоварване и се проваляйте само при последното упражнение.
• Един или два блока на сесия, от 4 до 6 седмици, след което си починете от метода.
• Не го използвайте за крехкане или приседане и не го използвайте, ако сте тренирали под 6 месеца.