Тренировка за темпо 3-1-1-0: какво означават числата и как да ги използваме

Тренировката с темпо означава да спреш да броиш само повторенията и да започнеш да броиш секундата във всеки повторение. Нотацията 3-1-1-0 е стандартната входна точка, и един честен набор ще ви покаже колко скок и импулс сте използвали вместо мускули. Ето как да го прочетете, колко тегло да отслабнете и къде няма смисъл.

Какво означават четирите числа?

Цифрите са по един ред, измерени в секунди:

1. 3 Фазата на спускане (екцентрична) отнема три секунди: Слизането в приседане, стълбата пада до гърдите, тялото ви пада от върха на изтегляне.
2. 1 една секунда пауза в дъното, без отскачане и без отпускане в разтягането.
3. 1 повдигащата (концентрична) фаза, една секунда, контролирана, но с намерение за ускоряване.
4. 0 без пауза на върха; веднага щом се заключите, следващото спускане започва.

Това прави едно повторение на около пет секунди. За една серия от осем се изискват около 40 секунди, докато за същата серия с обичайната скорост са необходими 16 до 20 секунди. Така че темпо осем не е същото осем, което обикновено правите.

Защо точно 3-1-1-0?

Три секунди надолу е достатъчно бавно, за да убие импулса и достатъчно късо, че сетът да не се превърне в издръжливост тест. Една секунда пауза отдолу премахва отскока от дупката точното място, където техниката се разпада и където ставите получават най-големия удар. Нулата отгоре означава, че никога не спиш в блокиране, така че напрежението остава върху мускула за целия сет.

Това, което получаваш всъщност: По-добра контрол в долната част, незабавно определяне на това коя страна е по-слаба (работата с един крайник разкрива това за около 10 секунди) и приличен стимул за растеж с 20-30% по-малко натоварване. Това е полезно, когато коленете или долната част на гърба не понасят тежки сесии и не искате да пропуснете сесията.

Колко тегло трябва да сваля?

Тук повечето хора грешат, те продължават със същия товар и се отказват на сет три. Правило на палеца: намаляване на работното тегло с 20-30% за същия брой повторения.

• Спрете се на 100 кг х 8 при нормална скорост → 70-75 kg x 8 На 3-1-1-0.
• Печат за пещ 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Не, не.
• Румънски труп 100 кг х 10 → 70-80 kg х 10- Не, не.
• Стягания с телесно тегло x 8 → очакване 4-5 Чисти темпо повторения; върх на настройката с бавни негативи.

Ако темпото се счупи преди последното ти повторение, теглото е твърде тежко. Стандартът не е да завършиш сета, а че последното повторение е отнело пет секунди.

Как да броиш без да познаваш

Броенето в главата е ненадеждно; при умора всеки ускорява. Три неща, които работят:

• Граф! хиляда едно, хиляда две, хиляда три. Всяка фраза е около секунда.
• Метроном с 60 удара в минута. Един удар е една секунда.
• Нека някой от партньорите ти преброява на глас през първите две седмици, докато темпото стане автоматично.

Ако серията от осем се занимава с 25 секунди вместо 40, не сте работили на темпо сте направили нормален сет с по-лека тежест.

Шестседмичен план, който можеш да започнеш днес.

Не превръщай цялата си сесия. Вземи. един или два основни повдигания на тренировка и да оставиш всичко останало на мира.

1. 1-2 седмици: един вдигане на сесия, 3 серии x 8 повторения, тегло минус 25%, 2 минути почивка между сериите.
2. 3-4 седмици: два повдигания на сесия, 3-4 серии x 8, добавете 2,5-5 кг, след като всяка серия е с чисто темпо.
3. 5-6 седмици: 4 серии по 6 повторения с натоварване до 85% от нормалното работно тегло, със същото темпо.

След шеста седмица, върнете се към нормалната скорост за две до три седмици. Почти сигурно ще вдигнете повече от преди, защото в същото време долната позиция се е фиксирала.

Където темпото не е от значение.

Бавно спускане не се смесва с експлозивни движения: почиства, хвана, скача, спринтира. Скоростта е всичко, така че забавянето работи срещу теб. При конвенционалните мъртво вдигане от пода, трисекундно спускане натоварва долната част на гърба използвайте румънската версия вместо. И за максимални опити (1-3 повторения над 90% от максималния си темп), оставете темпото напълно.

Още нещо. Очаквайте по-силна болка през първите две седмици, достигайки своя връх 24-48 часа след сесията. Точно затова не започваш с пет упражнения наведнъж.

Кога да се консултирате с лекар

Темпото е просто начин за изпълнение на повдигане, но бавното натоварване разкрива проблеми, които импулсът е скривал. Консултирайте се с лекар, ако:

• имате остра болка в ставите в определена точка в диапазона на движения, която не изчезва дори с по-лека тежест;
• болката продължава повече от две седмици въпреки почивка и намалена натоварване;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак;
• ако имате замаяност, болка в гърдите или задух по време на сет дълги сети под напрежение временно повишават кръвното налягане, така че първо проверете дали имате високо кръвно налягане, херния или скорошна операция.

Кратката версия.

• 3-1-1-0 означава три секунди надолу, една секунда пауза в дъното, една секунда нагоре, без пауза в горната част около пет секунди на повторение.
• Свали 20-30% от работното си тегло; успехът означава, че последният представител все още държи пълното темпо.
• Използвайте метроном с 60 удара в минута или бройте. хиляда и едно. броят на хората винаги се движи бързо.
• Нанасяйте го на едно или две основни повдигания на сесия в продължение на шест седмици, след което се върнете към нормалната скорост.
• Прескочи за взривни асансьори, мъртви асансьори от пода и максимални настройки.