Загреване на лифта с лифт: Какво да направите преди първия си работен ден

Пет минути на бягащата пътека и направо в работното място: Така се загряват повечето хора и затова първия им сет е най-лошият. Всеки асансьор има свой собствен модел на движение и своя собствена става, която поема натоварването, така че загряването трябва да изглежда като асансьора, който ще направите. Ето какво означава това на практика, с числа.

Два слоя, не един.

Общо: 5 минути леко колоездене, гребане или бърза разходка, докато дишането ви се влоши и се потите леко. Това е достатъчно. 15 минути кардио преди крясъците да са ти изяли краката.

Специфични: Същите комплекти от същия асансьор, само по-леки. Това е частта, която повечето хора прескачат, и тя прави истинската работа. То затопля тъканта, която всъщност ще работи и ви дава три или четири възможности да репетирате техниката преди теглото да започне да я разгражда.

Рампата: една формула за всеки барбелов асансьор

Наричайте работното си тегло WW. За приседания, пейка, мъртво вдигане и преса над главата:

1. Празната пръчка (20 kg) - 8 до 10 повторения
2. 45% WW - 5 повторения
3. 65% WW - 3 повторения
4. 80% WW - 2 повторения
5. 90% WW - 1 повторение, само ако работният ви набор е с 5 повторения или по-малко

Пример: 100 кг. приседане за 5: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, после 100х5. Отпочинайте 45-60 секунди между поставянето на светлините и 2 минути преди първия работен набор. Общо време: 6-8 минути.

Машините и изолационните работи се нуждаят от много по-малко: Една серия при 50% от работното ти тегло за 12 повторения, после продължавай.

Издигане по издигане

Скъпа.

Преди рампата, отделете 3-4 минути на бедрата и глезените:

• Клелемен камък, с който коляното се движи напред и минава покрай пръстите на краката - 10 повторения на крак
• Клоун с 10-16 кг, 2 секунди пауза в дъното - 8 повторения
• Смачване на краката отпред назад и отстрани настрани - 10 на крак

Ако петата ти се вдигне отдолу, изтичай първите два комплекта рампи по-бавно, с 3 секунди слизане.

Печат за пелени

• Спиращи части на лентата пред гърдите - 20 повторения
• 2 серии от 10, контролирани.
• Външно въртене на рамото с лента или 2 kg - 15 на ръка

Същата рампа, но добавете още един набор с 55%, ако работното ви тегло е над 80 кг. Раменете реагират по-добре на повече повторения при леки натоварвания, отколкото на голям скок.

Дъдлифт

Гърбът ти се уморява от самото загряване, така че дръж рампата кратка: От 3 до 4 серии, не 6.

• Хип пандел с празна шина (румънски дедлифт) - 8 повторения
• Мъртъв, обесен от бара - 30 секунди.
• Глутен мост - 15 повторения

След това 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, след това работното ви набор. Използвайте всички комплекти с рампа със същото положение на гърба като работния комплект: Ако гръбначният ви стълб се закръглява с 50%, той ще се закръглява с 100%.

Пресоване на въздуха

• Стъмни слиза - 10 повторения
• Прес на празната лента - 10 повторения с 1 секунда пауза в горната част
• Спиращи части на въздушния лента - 15 повторения

Сглобяеми и сглобяеми редове

• Смъртно обесване - 2 x 20 секунди.
• Скрайни изтегляне при 40% от работното тегло - 10 повторения
• С помощта на лента се изтегля или се скочи нагоре и надолу за 3 секунди - 5 повторения.

Никога не се отказвай от първия си сериен тренировки. Оставете 2-3 повторения в резерва, докато лакътята се установят.

Бягане.

• 5 минути ходене и лесен джогинг.
• Високи колене и ритания по дупето - по 20 метра, 2 куршума.
• 4 крачки от 60-80 метра с около 80% от максималната скорост, вървяйки назад

За интервали или състезание, стъпките са неоспорими. За лесно 30-ти минутно бягане, първите две редове са достатъчни.

Колко време отнема и кога да го съкрати.

Бюджет 10-15 минути общо за тренировка, 8-10 за лесни кардио упражнения. Ако в салона е студено, под 15 градуса, добавете още една рампа и още 2-3 минути. Ако същото движение се появи във второто или третото упражнение (например, хълцане след приседане), вече не се нуждаете от специално загряване: Един запалител го покрива.

Запазете статично разтягане от 30 секунди или повече за края на сесията. Преди сет, това ви струва няколко процента от силата в краткосрочен план и не намалява риска от нараняване.

Кога да се консултирате с лекар

Загряването поправя сковаността. Не лекува раната. Консултирайте се с лекар, ако:

• болката продължава повече от 2 седмици, дори и след като сте намалили теглото и обема
• усещате изтръпване, парене или слабост по крака или ръката
• ставите се подуват, блокират или се отстъпват под натоварване
• болката ви събужда през нощта или е в покой
• имате болка в гърдите, задух или замаяност по време на усилие - това е същия ден на обаждане, а не за две седмици

Кратката версия.

• 5 минути общо загряване, след което специална рампа на самия асансьор. Самото бягане не е загряване.
• Рампата: празната лента x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, след това работният комплект.
• Дръжте труповете на 3-4 комплекта рампи, добавете един светлинен комплект за пейка, един комплект е достатъчен за машини.
• Статичното разтягане е след сесията, не преди нея.
• Болката след 2 седмици, изтръпване или подуване означава лекар, не друг набор на загряване.