Програма за обучение, която работи два дни в седмицата.

Две сесии седмично са достатъчни, за да станете по-силни, да добавите мускули и да ги задържите години наред, стига и двете сесии да покриват цялото тяло. Обичайната грешка не е да прекараш твърде малко дни, а да прекараш тези два дни в малки изолационни работи. По-долу е конкретен график, с числа и правило, което ви казва точно кога да добавите тегло.

Какво да очакваме реалистично

Ако сте начинаещ или се връщате след дълга почивка, две сесии седмично трябва да ви дадат 30-50% увеличение на силата при основните повдигания през първите шест месеца и приблизително 2-4 кг мускули през първата година. Ако тренирате от три години или повече, две сесии седмично са солидна поддръжка: Силата се запазва, мускулите остават, растежът е бавен, но реален. Какви два дни. Не мога. Не очаквайте голям пейка и половин маратон от един и същ график.

Правило едно: цяло тяло, два пъти

С две слотове, разделяне като "груди и ръце / гърб и крака" означава, че всяка мускулна група се тренира веднъж седмично. Това не е достатъчно сигнал. Използвайте две различни сесии с цяло тяло, всяка с един приседане, една шина на бедрото, един натиск и едно издърпване. Дръжте ги поне 48 часа една от друга вторник и събота, или сряда и неделя. Два дни наред, следвани от пет дни почивка, работят по-зле.

Сесия А

1. Скъпа. (Сквот на стълби или клоч) 3 серии от 588 повторения, почивка 3 минути.
2. Печат за пелени, или подвижни упражнения, ако нямате пейка 3 серии от 610,10, почивка 23 минути.
3. Румънски труп 3 комплекта от 8-10 и почивка 2 минути.
4. Сгънат ред (бало или гандел) 3 серии от 812,12, почивка 2 минути.
5. Пресоване на въздуха 2 серии от 812,12, почивка 90 секунди.
6. Плочи 3 сета от 304545 секунди.

Сесия Б

1. Дъдлифт 3 серии от 4-6 повторения, почивка 3 минути.
2. Изтегляне или изтегляне на лата 3 серии от 6-10 и почивка 2-3 минути.
3. Български раздвоен клек или лундж 3 комплекта от 81212 за кракПочинете 2 минути.
4. Насочете махалото. 3 комплекта от 8-12 и почивка 2 минути.
5. Повишаване на телетата 3 комплекта от 1215.15.
6. Пътуване на фермер 3 сета от 304040 метра.

Това са 17 сесии на сесия и се вписват в 55 до 70 минути ако спазвате времето за почивка и не използвате телефона си между сесиите.

Как да напреднем?

Използвай двойна прогресия. Изберете реп диапазон, да кажем 610. Когато достигнеш върха на този диапазон в всеки След серия от упражнения с чиста техника, добавяте тегло на следващата сесия: 2,5 кг при повдигане на горната част на тялото, 5 кг при приседания и мъртво повдигане. Повтарянията се връщат в дъното на диапазона и цикълът започва отново.

Оставете 1 3 повторения в резерва на всеки сет, с изключение на последния сет от последното упражнение. Не е нужно да тренирате до неуспех; възстановяването е добре два дни в седмицата, но техниката е първото нещо, което се разпада. На всеки 8-10 седмици, вземете по-лесна седмица: Същите упражнения, 2 серии вместо 3, около 60% от обичайните ви тежести.

Стъпки и кардио

Дърпането няма да оправи състоянието ти. Добавете 20-30 минути леко кардио упражнение (велосипед, бърза разходка, гребане) два или три пъти седмично, с темп, при който все още можете да говорите с пълни изречения. Дневна цел: 7000-9000 стъпки. Правете кардио след тренировката или в друг ден, никога точно преди приседания.

Храна и сън само това, което движи иглата

Протеин: 1,6 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 80 кг това е 130 175 грама, разделен на 3 4 хранения от 35 45 грама всеки. За да наддадеш, яж 200-300 калории на ден над поддържането; за да отслабнеш, отнеми 300-500 калории. Сънят е 7-9 часа; под 6 часа силата и възстановяването се намаляват.

Често срещани грешки

• Променяйки програми на всеки няколко седмици без 8-12 седмици на същите лифтове нямате с какво да се сравнявате.
• Не записвам тежести и повторения. Ноутбук или приложение, няма значение, но го запиши.
• Прекарвам 20 минути на коремни мускули и пропусна третия сет приседания.
• Две минути загряване. Направете 5 минути леко движение, след това 233 серии от първия подвиг (празен щрак, след това 50 и 70 процента от работното ви тегло).
• Добавяне на тегло преди да сте достигнали върха на реп диапазона във всички сетове.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар преди да започнете или спрете тренировката и се консултирайте с него, ако имате болка в гърдите или налягане, задух при ниско натоварване, замаяност или припаст, неправилно сърдечно увреждане или кръвно налягане в покой постоянно над 160/100. Същото важи и за болки в ставите или гърба, които продължават повече от две седмици, изтръпване или игли, които се изтекат по ръката или крака, и внезапна слабост в ръката или крака. Ако сте над 40 години, не сте били активни от години, или имате анамнеза за диабет, сърдечно заболяване или проблем с диска, кратък преглед и ЕКГ преди да започнете е добре изразходвано време.

Кратката версия.

• Две сесии на цяло тяло седмично, с интервал поне 48 часа, 55 70 минути всяка.
• Всяка сесия: Едно присядане, една панделка, един натиск, едно издърпване, плюс 12 допълнителни.
• 3 серии на упражнение, 512 повторения, 2 3 минути почивка, 1 3 повторения останали в резерва.
• Прогрес с двойна прогресия: най-високата точка на диапазона във всички серии, след това +2,5 kg нагоре, +5 kg надолу.
• Наред с него: 7000-9000 крачки на ден, 1,6-2,2 грама протеин на килограм, 7-9 часа сън.