Обучение по кръгове: Как да тренирате без почивка между сериите

Тренировките на кръга означават да се изпълняват упражненията едно след друго без почивка и да се почива само след като е завършен целия кръг. Основното предимство е времето: Същата работна натоварване, която отнема 75 минути с триминутни почивки, се побира в 30 в една верига. Основният недостатък е, че не можеш да работиш до максимума си, така че една схема заменя част от тренировките ти, но не и всичките.

Как изглежда един рунд

Стандартната настройка е: 5 до 8 упражнения- Да. 8 до 15 повторения всеки, 10 до 20 секунди. за да се движи между станциите (точно достатъчно, за да се препостави и настрои), след това 90 до 180 секунди почивка След раунд. Общият обем е: От 3 до 5 куршума.- Не, не. За една сесия от шест упражнения са необходими от 4 до 6 минути, така че цялата сесия, включително почивката, е от 25 до 35 минути.

Редът е важен. Сложи два упражнения на краката един до друг и дишането ти ще спре преди мускулите. Практическо правило: заместник Натискане, издърпане, крака, ядро.Така че всяка мускулна група получава 3-4 минути възстановяване докато работиш останалата част от схемата.

Временната версия

Вместо да броиш повторенията, можеш да броиш секунди. 40 секунди работа, 20 секунди преход, 6 упражнения са равно на 6 минути на кръг. Това работи по-добре, когато няколко човека тренират едновременно, но е по-лесно да измамите темпото, така че все още запишете колко повторения сте получили през тези 40 секунди и сравнете следващия път.

Колко тегло?

Използвайте грубо 50 до 65 процента на теглото, което бихте използвали за 10 повторения със пълен покой. Ако се приземите с 80 кг за 10 чисти повторения, използвайте 40 до 50 кг в кръга. Проверката е проста: След първия рунд трябва да имате 3-4 повторения в резервоара при всяко упражнение. Ако повторенията ти паднат от 12 на 6 до трети рунд, товара е бил твърде тежък от самото начало.

Ако не можеш да кажеш цяло изречение без да си починеш за въздух след един кръг, или темпото е твърде бързо или теглото е твърде тежко. Изрежете едното, не и двете наведнъж.

Два готови примера

Версия за фитнес, 3-4 рунда, 2 минути почивка между рундата:

1. Клоун с кеттълбел или гандел, 12 повторения
2. Дъмбъл пена, 10 повторения.
3. За едноръки гантели, по 10 на ръка.
4. Румънско вдигане на труп, 12 повторения
5. Пресоване на въздуха, 8 до 10 повторения
6. Планка, 40 секунди.

Без оборудване, вкъщи, 4 куршума, 90 секунди почивка:

1. Скит с телесно тегло, 20 повторения
2. Потискане на ръцете (или вдигане на ръцете на масата), 10 до 15
3. Разходка на крака - 10 на крак.
4. Сгъстени или обърнати редове под маса, 8 до 12
5. Мъртъв буболечка, 30 секунди.

Какво получаваш и какво не получаваш.

Ще получите климатик и енергозатрата: Сърдечният ритъм е 70 до 85% от максималния през целия кръг и вие изгаряте приблизително 8 до 12 калории в минута в сравнение с 5 до 6 при конвенционално повдигане с дълги почивки. Също така придобивате мускули, защото растежът не зависи много от това дали работите с 40 или 80 процента от максималния си капацитет, стига сериите да завършват близо до провал.

Не получаваш максимална сила. Това изисква серии от 3 до 5 повторения над 85% с пълни 3 до 5 минути почивка, което е точно това, което схемата премахва. Не се получава прецизна техника при сложни повдигания, защото при умора първо се развалят долната част на гърба и коляното. Затова не допускайте тежки трудове и тежки приседания с барабани.

Колко пъти седмично

Ако само работиш с вериги, пусни ги. 3 пъти седмично с поне 48 часа между сесиите. Ако вече вдигате тежки неща два пъти седмично, една обиколка или 10 до 15 минути обиколка в края на тренировката е достатъчна. През първия месец останете на ниското ниво: 3 кръга вместо 5, добавяйки един кръг на всеки 2 седмици.

Често срещани грешки

• Прекалено тежък в първия рунд, така че последните два рунда са къси и небрежни.
• Не проследявам нищо. Напишете натоварванията, повторенията и общото време, иначе няма как да знаете дали напредвате.
• Дълги интервали между упражненията. Ако изминават 60 секунди докато търсите машина, тя вече не е верига.
• Използваш същата схема от три месеца. Променяйте упражненията или натоварването на всеки 4 до 6 седмици.
• Тренировка в 18 часа в претъпкана зала, където някой заема мястото ти в средата на кръга. Изберете упражнения, които изискват един чифт гантели и една пейка.

Кога да се консултирате с лекар

Кръговете поддържат сърдечната честота висока в продължение на 20 до 30 минути, което натоварва сърдечно-съдовата система по-тежко от вдигането на тежки предмети с дълги почивки. Поговорете с лекар преди да започнете ако:

• измереното кръвно налягане е над 140/90, или приемате лекарства за кръвното налягане или за сърцето;
• сте на възраст над 40 години и не сте тренирали редовно през последната година;
• сте имали припадък, замаяност при натоварване или пулсиращо сърце през последните 6 месеца;
• имате диабет, астма или сърдечно заболяване в близък роднина преди 55-годишна възраст.

Спрете незабавно и потърсете спешна помощ, ако почувствате стегнатост или натиск в гърдите, болка, разпространяваща се в ръката или челюстта, гадене с студена пот, или затруднено дишане, което не се променя след 5 минути почивка. Болки в ставите, които продължават повече от 3-4 дни, или се появяват при всеки един от тях, е причина да се провери, вместо да се натиска.

Кратката версия.

• 5 до 8 упражнения, 8 до 15 повторения, 10 до 20 секунди между упражненията, 90 до 180 секунди между кръговете, 3 до 5 кръга.
• Натоварване на около 50 до 65 процента от 10-реп работно тегло; трябва да завършите първия кръг с 3 до 4 повторения в резерв.
• Сменяйте натискане, издърпване, крака и ядрото така че всяка група да получи 3-4 минути възстановяване.
• Отлично за тренировка и мускули за 30 минути, лошо за максимална сила и тежки технически повдигания.
• Налягане на гърдите, замаяност или задух, които не се променя, означава да спрете и да посетите лекар, не още един кръг.