Oʻqitish (60)

Qo'zg'atuvchi-tiruvchi oyoqlar yoki yuqori-pastki qismlari: kim uchun boʻlinadi

Eng mashhur mashqlar kunlari, tiklanish va natijalar bo'yicha taqqoslanishi haftada 3, 4 va 5 kun davomida tayyor jadvallar bilan.

2 min read

Qancha set va takrorlash: amaliy qoʻllanma

Har bir mashq uchun necha tur, qaysi takrorlashlar kuch yoki mushakni kuchaytiradi, qancha vaqt dam olish kerak va uni 45 daqiqalik mashqga qanday moslashtirish kerak.

2 min read

50 yoshda donolik bilan mashq qilish qanday koʻrinadi

50 yoshdan keyingi ta'lim uchun aniq reja: haftasiga necha marta mashq qilish, takrorlash va kardio qilish, qanday qilib xavfsiz ravishda vazn oshirish va og'riq shifokorga murojaat qilish kerakligini anglatadi.

Orqa ogʻrigʻining oldini olish: Aslida nima yordam beradi ?

Orqa ogʻrigʻini oldini olish boʻyicha amaliy reja: haftasiga uch marta qanday mashq qilish kerakligi, og'ir narsalarni qanday ko'tarish kerakligi va shifokorga murojaat qilish kerakligini bildiradigan ogohlantirish belgilari.

Tizza jarohatining oldini olish: Vaqtni behuda sarflaydigan narsalar va aslida foydali narsalar

Praktikaviy tizza rejasi: qaysi ko'targichlar, qancha set va takrorlashlar, qancha tezlikda yukni qo'shish va buning o'rniga shifokorga murojaat qilish kerakligini bildiradigan ogohlantirish belgilari.

Shoulder jarohatlarini oldini olish: Jismoniy mashqlar zalida nima aslida samarali boʻladi ?

Shouldersning nima bilan zararlanishi haqida amaliy qo'llanma, 8 daqiqalik issiqlik, to'g'ri mashqlar va takrorlashlar bilan to'rtta mashq va shifokorga murojaat qilish kerakligini ko'rsatadigan belgilar.

Rotator mancheti mashqlari: Vaqtni behuda sarflaydigan narsalar va aslida nima foydali

Betonli rotatorli qo'lqop rejasi: qaysi to'rtta mashqni bajarish kerak, qancha vazn va necha marta takrorlash, haftada necha marta va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Oldin qoʻlning mashqlari: Haqiqiy sonlar bilan ishlash

Konkret bo'lak va ushlab turish rejasi: qaysi mashqlar, necha tur va takrorlashlar, haftada necha marta va qo'lqoplaringizni muammolardan qanday saqlash kerak.

Qabul qilish mashqlari: Barmoqlaringizning cheklanganligini qanday oldini olish mumkin

Boshlang'ich sinovni o'rnatish uchun qo'llanma, har hafta ikkita qisqa bloklar aniq so'zlar va soniyalar bilan, rivojlanish rejasi va shifokorga murojaat qilishingiz kerakligini bildiradigan belgilar.

Boʻyin mashqlari: Qanday qilib, qancha va qanday yuk bilan?

Boʻyning aniq mashq rejasi: izometrik boshlang'ich blok, yuklangan mashqlar, aniq to'plamlar va takrorlashlar, oldini olish uchun xatolar va shifokorga murojaat qilish kerak bo'lgan alomatlar.

Mobilitet o'qitish: Qanday qilib aslida foydalanishingiz mumkin boʻlgan masofani yaratish mumkin

Mobilitetning aniq rejasi: O'zingizning masofangizni o'lchash uchun oddiy testlar, kunlik 12 daqiqalik amaldagi bo'g'inlar va aniq belgilar shifokorga murojaat qilish vaqti.

Muvozanatga oʻrgatish: Uni qanday oʻlchash, mashq qilish va qiyinlashtirish mumkin

Muvaffaqiyatli muvozanat oʻquv rejasi: qanday qilib bugun qaerda turganingizni tekshirish, qaysi mashqlarni bajarishingiz, qancha turdagi va soniyalarda va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligini.

Tezlik ta'limi: Qanday qilib tezroq boʻlish mumkin

Konkret sprint rejasi: har bir mashq uchun qancha metr, qancha vaqt dam olish, qaysi liftlar uni qo'llab-quvvatlaydi va qanday qilib haftada sizni tezroq qilish mumkinligini.

O'tkirlik mashqlari: Tanangizga yoʻnalishni oʻzgartirishga oʻrgating

Agilitani aniqlashtirish rejasi: 12 daqiqalik issiqlik mashqlari, to'rtta asosiy mashq, to'plam va dam olish vaqtlari, sakkiz haftalik progressiya va rivojlanishni to'xtatadigan xatolar.

Portlovchi kuchni oʻrgatish: qancha sakrash, qancha yuk, qancha dam olish

Portlovchi kuchni qurish uchun aniq reja: qancha sakrash, qanday yuklar, qancha vaqt dam olish, qanday qilib muvaffaqiyatingizni tekshirish va qachon og'riq to'xtashni anglatadi.

Jang san'atlari va og'irlik bilan kurashish: Ikkalasi ham buzilmasdan qanday qilib birlashtirsa boʻladi ?

Qanday qilib kuch koʻtarishni jang sanʼatlari mashgʻulotlariga bir haftaga moslashtirish mumkin: jadval, aniq to'plamlar va takrorlashlar, oqsillar soni va siz haddan tashqari ko'p ishlayotganingizni ko'rsatadigan belgilar.

Futbol uchun chidamlilik mashgʻulotlari: 90 daqiqani qanday qilib toʻliq oʻtkazish mumkin

Futbol chidamliligi uchun aniq reja: maydondagi sinovlar, oraliq mashg'ulotlar, takrorlangan sprintlar, jarohatlarga qarshi kuch bilan ishlash va mavsum davomida bir haftalik namuna.

Birinchi marafoningiz uchun mashq: 18 haftalik reja

Birinchi marafoningiz uchun aniq 18 haftalik reja: har haftalik masofalar bosqichma-bosqich, uzoq masofalar, tempot ishlari, kuch, musobaqa kuni yonilg'i va konik.

Kuchli kuch koʻtarish uchrashuvini tayyorlash: Reja boʻyicha uchinchi urinish uchun 12 haftalik dastur

Birinchi kuchli sport uchrashuvingiz uchun 12 haftalik aniq reja: foizlar, to'plamlar, qisqarish, harakatlarni qanday tanlash va uchrashuv kunida nima qilish kerakligi.

Yumushni yoʻqotish va bir vaqtning oʻzida kuchni oshirish

Qanday qilib bir vaqtning oʻzida yogʻ yoʻqotish va kuchga toʻlish mumkin: qanday katta taqchillik, qancha oqsil, necha haftalik to'plamlar va dasturning aslida ishlayotganligini qanday aniqlash mumkin.

Oʻqishni vaqtingizga moslashtirishning usullari

Har haftalik mashqlarni ikki, uch yoki besh marotaba qanday qayta tuzish kerak, qanday qilib o'zgarishlarni yo'qotmasdan kesib tashlash mumkin, har bir holat uchun aniq to'plamlar va takrorlashlar.

His qilish orqali mashq qilish: oʻzini oʻzi tartibga solish qanday ishlaydi

RPE va RIR yordamida yukni, takrorlashlarni va setlarni kundalik tayyorgarlikka qanday moslashtirish mumkinligi, aniq raqamlar, uchta savoldan iborat tekshiruv va yukni olib tashlash uchun aniq qoidalar.

Ertalabki mashq va kechki mashq: aslida nima oʻzgaradi

Kechqurun qanchalik kuchli ekanligingiz, ertalab qattiqlikni qanday tuzatish va oylar davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan mashq joyini qanday tanlash.