Qancha set va takrorlash: amaliy qoʻllanma

To'plam va takrorlashlar murakkab ko'rinadi, lekin faqat uchta zona va uchta qoida borligini anglashingiz mumkin.

Uchta rep zonalari

• 1 5 ta takrorlash kuch. Asab tizimi kuchni ishlab chiqarishni o'rganadi. Uzoq vaqt davomida (2-4 daqiqa) dam olish uchun texnikani mustahkam saqlash kerak.
• 61212 ta takrorlash mushaklarning o'sishi va charchashning eng yaxshi nisbati. Bu ko'pchilik uchun ishning asosiy qismiga tegishli.
• 133030 takrorlash shuningdek, mushaklarni quradi, agar ular chegaradan yaqin bo'lsa, bo'g'imlarga osonroq, ammo kamroq qulay.

Uchala zona ham mushaklar va kuchni o'zlashtiradi, faqat har xil nisbatlarda. Yangi boshlanuvchi uchun bu tanlovning hojati yo'q. 612-da yashash kifoya.

Qancha toʻplam

• Har bir mashq uchun: 244 ta ishchi to'plam. Beshdan ortiq kamdan-kam hollarda hech narsa qo'shmaydi.
• Har bir mushak guruhi uchun haftasiga: 102020 ta toʻplam (boshlangʻichlar 68-da oʻsadi).
• Har bir seans uchun: Jami 121818 ta ishchi to'plam. Agar seansingiz 90 daqiqadan oshsa, odatda siz juda ko'p turtki yoki juda ko'p dam olishingiz kerak.

Qancha vaqtdan keyin dam olish kerak ?

• Katta koʻtargichlar (qoshil, oʻlik koʻtarish, bosish): 2 - 3 daqiqa. Bu yerda o'tirish og'irlikni kamaytiradi va og'irlik asosiy masala.
• Yolgʻizlik (qopqoq, yon tomonlarini koʻtarish, trisepsi): 60 90 soniya.
• Qoida: Siz normal gapira olgach, keyingi to'plamga tayyor bo'lasiz.

Muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin

Ketish 1 3 ta takrorlash zaxirada ko'pchilik setlarda. Muvaffaqiyatga erishish uchun o'rganish (agar rep to'xtasa) tiklanish uchun ko'p xarajat qiladi va kam o'sish bilan ta'minlaydi. Izolatsiya ishlarida oxirgi to'plam muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin; qo'nish va o'lik ko'tarishlarda hech qachon.

45 daqiqalik mashq, amaliyotda

1. Issiqlik 6 - 8 daqiqa.
2. Asosiy lift: 3 × 58 (2,5 daqiqa dam olish) = ~12 daqiqa
3. Ikkinchi katta koʻtarish: 3 × 81010 (2 daqiqalik istirohat) = ~10 daqiqa
4. Ikki xil izolyatsiya mashqlari: Har biri 3 × 12 (60 s) bo'shliq), almashtirish = ~ 10 min
5. Bagʻri: 3 ta toʻplam = 4 daqiqa

Bu taxminan 45 daqiqa va 1215 ta ish setlari yillar davomida rivojlanish uchun etarli.

Tajriba bilan qanday oʻzgaradi

• Boshlangʻichlar: kamroq to'plamlar (1012 guruhga haftasiga), ko'proq texnik mashq.
• Oʻrta darajali: Haftada 141818 ta set, ikki kun davomida.
• Ilgʻor: 466 hafta katta hajmda, keyin osonroq hafta.

Qisqacha versiyasi

• Ko'pchiligi 612 takrorlash oralig'ida ishlaydi.
• Har bir mashq uchun 244 ta ish setlari, har hafta guruh uchun 102020.
• Katta ko'tarishlarda 2 3 daqiqa, kichik ko'tarishlarda 60 90 daqiqa dam oling.
• Muvaffaqiyatsizlikdan oldin 1 3 takrorlashni to'xtating.