Futbol uchun chidamlilik mashgʻulotlari: 90 daqiqani qanday qilib toʻliq oʻtkazish mumkin

Futbol chidamliligi bir soat davomida bir xil tezlikda yugurish qobiliyati emas. Bu 85-daqiqada 5-daqiqada bo'lganidek, xuddi shu sprintni bajarish va ikki sprint o'rtasida taxminan yigirma soniyada tiklanish qobiliyati. Shuning uchun futbolchi uchun chidamlilik mashg'ulotlari yarim maraton mashg'ulotlaridan juda farq qiladi.

Aslida maydonda nima sodir boʻladi

Katta oʻrinda oʻynaydigan oʻrta himoyachi har bir oʻyin uchun 9 dan 12 kilometrgacha masofani bosib oʻtadi. Bularning atigi 8 dan 12 foizi, taxminan 800 dan 1200 metrgacha, yuqori kuchlanish bilan yugurish yoki tez yugurish. Faoliyat har 4 dan 6 soniyaga o'zgarib turadi va o'rtacha sprint 10 dan 20 metrga 2 dan 4 soniyagacha davom etadi.

Ikki narsa shunday. Siz aerobik asosga muhtojsiz, shunda siz harakatlar orasidagi tez tiklanasiz va butun ish yukini toqat qilasiz, va tezlikda katta pasayishsiz 20 yoki 30 marta sprintni takrorlash qobiliyatiga muhtojsiz. Uzoq vaqt davomida yolg'iz yugurish birinchi va sekin ikkinchi halokatga olib keladi.

Boshlashdan oldin qaerda ekanligingizni oʻlchang

Boshlang'ich raqamsiz rejaning ishlashiga ishonch hosil qila olmaysiz. Birta test tanlang va uni har 6 - 8 haftada takrorlang.

• Yo-Yo IR1: Amatyor darajasi odatda 1200 dan 1600 metrgacha, yaxshi yarim professional 1800 dan 2200 gacha, 2400 dan yuqori darajadagi yuqori darajadagi.
• Kuper testi, 12 daqiqa: 2600 dan 2800 metrgacha masofa havaskor uchun juda yaxshi. 2400 metrdan past bo'lgan joyda sizning negizingiz zaif va bu sizning ustuvorligingiz.
• 6 x 30 metr har 25 soniyada boshlanadi: eng tez va eng sekin repingizni taqqoslang. 5 foizdan ortiq pasayish, sizda yuqori tezlik emas, balki tezlikni oshirish uchun chidamsizlik borligini anglatadi.

Aerobik asos

Mavsum oldidan haftada 2 dan 3 gacha uzluksiz yugurish, har biri 30 dan 45 daqiqagacha, maksimal yurak urish tezligining 65 dan 75 foizigacha. Soatsiz tekshiring: Siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin. Mashinada haftasiga bitta bunday mashg'ulot etarli, chunki o'yinlar va taktik ish qolganini qoplaydi.

Bu eng zerikarli va ko'pincha o'tkazib yuboriladigan qism. Usiz yurak urish tezligi tezlikdan keyin pasayishi uchun 20-30 soniya vaqt talab etiladi, bu ikkinchi to'pga yetib kelish va yetib bormaslik o'rtasidagi farq.

Yuqori kuchlanish oraligʻi

Haftada bir yoki ikki marta, hech qachon o'yindan bir kun oldin. Har bir seans uchun bitta formatni tanlang:

1. 4 x 4 daqiqa maksimal yurak urish tezligining 90 dan 95 foizigacha, 3 daqiqalik yumshoq yugurish bilan. Bu maksimal kislorodni tezroq qabul qilishni oshiradi.
2. 15 soniya ish / 15 soniya dam olish, 10 dan 12 ta takrorlashdan iborat 2 ta set, setlar o'rtasida 3 daqiqa. O'yin ritmiga yaqinroq.
3. Kichik tomonli oʻyinlar , 4 v 4 30 x 20 metrli maydonda 4 daqiqalik 4 blok, 2 daqiqalik dam olish. Qalb urish tezligi 88 dan 92 foizgacha va siz bir vaqtning o'zida charchagan holda texnik mashq qilasiz.

Takrorlangan sprintlar

Buni yangi, seans boshida, 12 dan 15 daqiqagacha issiqlikdan keyin bajaring. Ikki variant:

• 6 x 30 metr, har 25 soniyada boshlanadi, 2 dan 3 setgacha, setlar o'rtasida 4 daqiqa.
• 10 x 20 metrli burilish bilan (10 chiqdi, 10 orqaga), 20 soniya dam oldi, 2 set.

Agar ikkinchi setdagi vaqt 5 foizdan oshsa, to'xtating. Sekin yugurish charchashdan boshqa hech narsa keltirib chiqarmaydi.

Sizni ishlashiga yordam beradigan kuchli mashqlar

Futbolda yo'qolgan daqiqalarning aksariyati hamstring va bo'yinlar tufayli, jismoniy mashqlar tufayli emas. Haftada ikki marta 25 - 30 daqiqalik qisqa seanslar:

• Shimoliy mushak mushaklari: 4 dan 6 martaga bo'lgan 2 dan 3 ta set, 3 dan 4 soniyagacha pasayish.
• Aduktorlar uchun Kopengagen taxta: Har bir tomonda 20 dan 30 soniyagacha 3 ta turkum.
• Qog'och yoki oyoq bosish: 4 ta 4 dan 6 ta takrorlashdan iborat to'plamlar maksimal bir takrorlashning 80 dan 85 foizi.
• Chegaralar yoki turar joydagi keng sakrash: 3 ta 5 ta to'plam, to'liq dam olgan.
• Buzoq koʻtarilganda: Achilles tendon uchun 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta set.

Namuna mavsumdagi hafta, shanba kuni o'yin

• Yakshanba: 20 dan 30 daqiqagacha yumshoq yugurish yoki velosipedda yurish, shuningdek, cho'zish.
• Dushanba: dam oling.
• Seshanba: kuch va 4 x 4 daqiqalik intervallar.
• Chorshanba: taktik ish va 4 vs 4 kichik o'yinlar.
• payshanba: 6 x 30 metrli sprintlar va qisqa kuch bloklari.
• Juma: 30 daqiqa oson, faqat aktivlashtirish, yuklanmaydi.
• Shanba: moslash.

O'tgan haftada haftada umumiy hajmni 10 foizdan oshirib yubormang. To'satdan sakrashlar mavsum oldidan jarohatlanishning eng keng tarqalgan sababidir.

Yoqilg'i, suyuqlik va uyqu

Mashq kunlarida har bir kilogramm tana vaznida 6 dan 8 gramm uglevod va o'yindan bir kun oldin 8 dan 10 grammgacha. 70 kilogrammlik futbolchi uchun bu kuniga 420 dan 700 grammgacha. Oqsil bir kilogrammda 1,6 dan 2,0 gacha gram, ya'ni 110 dan 140 gacha gram, 30 dan 40 gram bo'lgan 4 ta ovqatni tarqatish.

Mashqdan ikki-uch soat oldin 400 - 500 ml suv iching va mashq paytida har 15 - 20 daqiqada 150 - 250 ml suv iching. Keyin har bir kilogramm tana vaznini yoʻqotish uchun 1,25 - 1,5 litr suyuqlikni bir oz tuz bilan almashtiring. 7 dan 9 soatgacha uxlang; 6 soatdan kamroq bo'lganlarda, takrorlangan sprintlar qobiliyati sezilarli darajada pasayadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda mashq paytida ko'krak og'rig'i yoki bosim, yugurish paytida hushdan ketish yoki bosh aylanish, yurak urishi tezlashishi yoki tezlashishi yoki kuchga mos kelmaydigan nafas olish qiyinligi bo'lsa, mashqni to'xtating va tekshiruvdan o'ting. Bu shuningdek, bo'g'iz og'rig'i va qizarib ketishi, shuningdek, 7 dan 10 kungacha davom etadigan bo'g'iz yoki bo'yin kassalarining og'rig'i bilan ham bog'liq.

Agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, uzoq tanaffusdan qaytgan bo'lsangiz yoki oilangizdan kimdir 50 yoshdan oldin to'satdan yurakdan o'lgan bo'lsa, mavsum boshlanishidan oldin sport tibbiy tekshiruvini EKG bilan o'tkazing. Bir necha ertalab ketma-ket 10 dan 15 tagacha ko'proq urish odatda kasallik yoki infektsiya emas, balki jismoniy holatning yomonligini anglatadi.

Qisqacha versiyasi

• Futbol chidamlilik - bu tezkor harakatlar orasidagi tiklanishdir, uzoq va barqaror yugurish qobiliyati emas.
• Birinchi sinov: Yo-Yo IR1 yoki Cooper, shuningdek tezlik pasayishini o'lchash uchun 6 x 30 metr.
• Haftasiga: 1 - 2 aerobik yugurish, 1 - 2 intervalli mashg'ulot va 1 takrorlangan sprint bloklari.
• Haftada ikki marta shimal buklamalari va Kopengagen plankalari bilan kuchlash mashg'ulotlari sizni maydonda ushlab turadi.
• Haftada 10 foizdan ko'proq ovoz ko'tarish va ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki yurak urishlarini to'xtatish va tekshiruvdan o'tish belgisi sifatida ko'rib chiqish kerak.