Tizza jarohatining oldini olish: Vaqtni behuda sarflaydigan narsalar va aslida foydali narsalar

Tizzalar kamdan-kam hollarda o'sha yerda paydo bo'ladi. Odatda bu kichik xatolar toʻplami: yuk juda tez qo'shildi, boldir va hamstringlar hech kim mashq qilmaydi, va texnikasi oxirgi uch takrorlashda buziladi. Mana aniq versiyasi nima qilish kerak, qancha turkum va takrorlash va qanday tez rivojlanish kerak.

Muammo boshqa joyda boʻlsa , nega tizzangiz ogʻriydi ?

Tizza oldinga va orqaga harakat qilish uchun yaratilgan. U aylanishni yoqtirmaydi va ichki tomonga yopishib ketishni yoqtirmaydi. Beshik suyaklari aylanishini nazorat qilish uchun bo'yin kuchsiz bo'lganda, tizza qo'nish yoki qo'nish paytida qulab tushadi va tizza atrofidagi to'qima hech qachon yaratilmagan kuchga ega bo'ladi. Bu erda sport zalida va yugurishda eng keng tarqalgan shikoyat patellofemoral og'rig'idan kelib chiqadi, bu tizning atrofida yoki ostida o'rinni egallash qiyin bo'lgan, chuqur qovurilgan holda va uzoq vaqt o'tirganidan so'ng, zinapoyadan tushganda paydo bo'ladigan og'riq.

Boshqa keng tarqalgan holat - patellar tendinopatiyasi: tizza qopqog'ining pastki qismida aniq og'riq, sakrash va tez yugurishdan keyin yomonlashadi va ko'pincha birinchi ikki yoki uchta turdan keyin vaqtincha yaxshilanadi. Ikkalasi ham odatda yuk muammolar, zarar muammolari emas. Shuning uchun to'liq dam olish kamdan-kam hollarda ularni tuzatadi yuksiz bo'lgan bo'g'in faqat zaiflashadi.

Kuch - bu birinchi navbatdagi oldini olishdir .

Haftada kamida 48 soatlik oraliqda ikki marta tanani davolash jarayoni ishning katta qismini qamrab oladi. Asosiy seans:

• Qog'och yoki oyoq bosish: 3 ta x 6 - 10 ta takrorlash
• Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish yoki boʻyinni koʻtarish: 3 x 8-10
• Bolgariyalik split squat yoki lunge: 3 x 8-12 ta har bir oyoq uchun
• Oyoq buklari yoki Shimoliy buklari: 3 x 6-8
• Oyoq uzatuvchisi: 3 x 12-15, 2 soniya nazoratli pasayish bilan
• Buzoqni koʻtarish: 3 x 12-15

Har bir setni ikki marta zaxira bilan yakunlang agar siz yana ikki marta toza o'ynashni xohlasangiz, to'xtating. O'sish sur'ati +2,5 kg yoki +1 marta haftada Har bir mashq uchun tezroq emas. Doimiy ko'taruvchi uchun olti oylik maqsad - 8 marta qo'llarida 20-24 kg va tana vaznining taxminan 40 foizida oyoqlarini burish.

Oyoq uzatuvchisi dushman emas .

Yillar davomida odamlar oyoqlarni uzaytirish tizzani buzadi deb takrorlashdi. Sog'lom tizza uchun bu haqiqat emas bu to'liq masofa orqali to'g'ridan-to'g'ri to'rtburchakni yuklaydigan bir nechta mashqlardan biridir va zaif to'rtburchak to'piq oldidagi muammolarning eng yaxshi ma'lum bo'lgan prognozidir. Agar u allaqachon og'riq keltirsa, og'riqsiz oraliqda (masalan, 90 dan 30 darajagacha) ishlash va set davomida og'riq 10 dan 3 dan past bo'lishi kerak.

Bolu oyoqlarning vazifasi biqin va oyoqlarning vazifasidan kelib chiqadi .

Har bir seans oxirida 8-10 daqiqa qoʻshing:

• Band yoki kabel bilan bo'yinni olib qo'yish: 3 x 15 ta har bir tomoni
• Yon taxta: Har bir tomonga 3 x 30-45 soniya
• Bir oyoq bilan turish, ko'zlar ochiq, so'ngra yopilgan: 3 x 30 soniya
• Bir oyoqli buzoqni koʻtarish: 3 x 12 ta har bir oyoq uchun

Eng qimmatli uchta texnik tafsilot

1. Oyoqning tizza izi. Agar tizzangiz oʻrnida yoki oʻnlab turganingizda ichkariga qarab harakat qilsa, ogʻirlik juda ogʻir yoki boʻyin juda zaif. Bir setni old tomondan telefoningizda suratga oling buni ko'rish uchun etarli.
2. O'zingiz nazorat qila oladigan chuqurlikdan foydalaning. Agar orqa va oyoq panjalaringiz barqaror bo'lsa, chuqur qimirlash xavfsiz. Agar qo'lqopingiz pastga tushsa yoki oyoq panjalaringiz ko'tarilsa, 10-15 sm chuqurlikdagi kesishlarni amalga oshiring va oyoq panjalarini harakatga keltiring.
3. Oxirgi takrorlamalarni to'kma. Ko'pgina jarohatlar yakuniy setning oxirgi ikki takrorlanishida sodir bo'ladi, bu esa shakl yo'q bo'lganda sodir bo'ladi. Buning o'rniga kamroq takrorlash bilan yana bir set o'ynang.

Davomiyligi: odamlar xato qilib qoʻygan joyda

Jismoniy zavodda ham , yoʻlda ham bitta qoida amal qiladi: haftada 10 foizdan ortiq yukni koʻtarmang. . . . . . . . . . . Agar siz o'tgan hafta 20 km yugurgan bo'lsangiz, kelasi hafta 30 emas, balki 22 km yugurasiz. Agar siz oyoqlar uchun 12 ta qattiq setni bajargan bo'lsangiz, keyingi hafta 13-14 emas, balki 20 ta. Har 6-8 haftada bir marta 40 foiz kamroq hajmda va bir xil og'irliklarda ishlasangiz tendinlar mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi va ular bu bo'shliqga muhtoj.

Yugurish va sakrash

Agar siz yugurib ketayotgan bo'lsangiz va tizzangiz shikoyat qilsa, avval kadentni tekshiring. maqsadga daqiqasiga 165 - 180 qadam; qadamingizni 5-10 foizga qisqartirish, bir xil tezlikda tizzaga yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Plyometriya (qutish, qo'nish, chegara) ni haftada ikki marta o'tkazing. 60-100 umumiy er bilan aloqalar, 60 dan 90 soniyagacha bo'lgan vaqtni oladi.

8 daqiqalik issiqlik

1. Velosipedda 4-5 daqiqa yoki tez cho'kish bilan yurish
2. Har bir oyoqqa oldidan orqaga va yon tomondan 10 marta oyoq g'alaba qozonadi.
3. 2 x 10 tana vazniga to'g'ri keladigan squats va 10 lunges
4. Birinchi mashqning 2 ta yengil turini, ishchi og'irligining 50 va 70 foizida

Mashqdan oldin statik cho'zilish tizzaga himoya qilmaydi; agar siz bundan zavqlansangiz, uni oxiriga qoldiring.

Tanadagi vazn, uyqu, oqsil

Merdivanlardan tushayotganda tizzaga tana og'irligidan uch-to'rt barobar ko'proq kuch kerak bo'ladi. Shunday qilib, 5 kg kamroq miqdorda har bir pastga qadam qo'yishda 15-20 kg kuchni kamaytiradi. To'qimalarni tiklash uchun oqsillarni Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 g (80 kg vaznli inson uchun bu 130 - 175 g) va 7 - 9 soat uxlash. Bu to'ldirish vositasi emas chron surunkali qisqa uyqu bog'lovchi to'qimalarning tiklanishini sekinlashtiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Quyidagi belgilarga oʻtirmaslik kerak:

• Yaralanganidan keyin 2 soat ichida paydo bo'ladigan shishish
• Yaralangan paytda sezgan yoki eshitgan ohang, tizzangiz yo'l berayotgandek tuyuladi
• Tizza toʻgʻrilashmaydi yoki toʻliq tekislashmaydi .
• Bu oyoqni ogʻirlik bilan bosib 4 qadam yurish mumkin emas .
• O'zgargan mashqlarga qaramay 2-3 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq
• Qizillik, issiqlik va isitma shoshilinch

Agar sizga tashxis qo'yilgan bo'lsa yoki ilgari jarrohlik muolajasi o'tkazilgan bo'lsa, uni boshlashdan oldin fizioterapevt yoki shifokor yuqoridagi rejani tasdiqlasin.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta tanani pastki qismini mashq qilish, har bir mashq uchun uch tur, har doim ikki marta ehtiyot bo'lsin.
• Beshburchaklar va bo'yin kasaklarini to'rtburchaklar kabi qattiq mashq qiling, qo'shimcha ravishda 8-10 daqiqalik barqarorlik mashq.
• Haftada hech qachon yukning yoki kilometrlik yo'nalishning 10 foizidan ko'pini qo'shmang va har 6-8 haftada bir marta yukni olib tashlang.
• Bir set davomida 3 dan 10 tagacha og'riq qabul qilinadi; shishish, bloklash va yo'l qo'yish mumkin emas.
• Bir kilogramm uchun 1,6-2,2 gramm oqsil va 7-9 soatlik uyqu tizzangiz uchun har qanday qo'shimcha mashqdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.