Tezlik ta'limi: Qanday qilib tezroq boʻlish mumkin

Konkret sprint rejasi: har bir mashq uchun qancha metr, qancha vaqt dam olish, qaysi liftlar uni qo'llab-quvvatlaydi va qanday qilib haftada sizni tezroq qilish mumkinligini.

Tezlik sizda yoki yo'q narsa emas bu mashq qilish qobiliyati, lekin qoidalar siz sport zalida qiladigan boshqa narsalardan juda farq qiladi. Eng katta farq: Siz charchash uchun tez yugurmaysiz. Siz yangi, kichik dozalarda, juda uzoq bo'lib tuyuladigan dam olish davrlari bilan tez yugurasiz. Haftalar davomida shunday bo'ladi.

Aslida qanday tezlikdan tayyorlangan

Yugurish tezligi ikki narsaning mahsuli: qadam uzunligi va qadam tezligi. . . . . . . . . . . Ikkalasi ham juda qisqa vaqt ichida yerga qancha kuch qo'yishingizga bog'liq. Elit sprinterning oyog'i har qadam uchun taxminan 0,080.0,10 soniya davomida yerga turadi; odatiy dam olish sportchisi 0,130.0,17 da o'tiradi. Bu butun hikoya bir gapda sizda bosim o'tkazishga vaqt yo'q, siz hujum qilishingiz kerak.

Sprint uch bosqichdan iborat. Tezlashtirish boshlang'ich qismidan taxminan 203030 metrgacha davom etadi: tana oldinga tikilgan, qisqa qadamlar, burchakli ravishda itarish. Maksimal tezlik ko'pchilik uchun 25 va 40 metr oralig'ida paydo bo'ladi siz tik turibsiz va oyoq uning oldidan emas, balki bo'yin ostida tushib qoladi. Ta'mirlash bu shundan keyingi har bir narsa, bu erda tezlik faqat sekinroq yoki tezroq yo'qolishi mumkin. Agar siz sportchi bo'lmasangiz, birinchi 30 metr mashq qilishingiz kerak bo'lgan qismdir.

Issiqlik: 152020 daqiqa, hech qanday qisqacha yo'l yo'q

Hamstringlar maksimal tezlikdagi birinchi bir necha soniyada yoriladi, oxirida esa deyarli hech qachon. Issiqlik berish rasmiylik emas.

5 daqiqalik yumshoq yugurish, yurak urish tezligi 130-140 atrofida.
Dinamik harakatlilik, bir mashq uchun 81010 takrorlash: oyoqlarning old tomondan orqa tomonga va yon tomondan yon tomonga o'zgaruvchanligi, aylanish bilan o'zgaruvchanligi, bo'yin aylanishlari.
Texnik mashqlar: A-skip va B-skip, har biri 2x20 metr, qo'shimcha 2x20 metr balandlikdagi skiplar.
4 406 40 metrdan ortiq joyda 60%, 70%, 80%, 90%, 95% balandlikda to'planishlar. Har biridan keyin orqaga yuring.

Uchrashuvning oʻzi qanday koʻrinadi

Ikki raqam muhim: hajmi va dam olish. . . . . . . . . . .

Hajmi: 150300300 umumiy metr har bir mashq uchun 95% dan ortiq kuch sarflanadi. Bu 6×30 metr, yoki 4×40 metr, yoki 3×20 plus 3×30 kabi aralashma. Bundan ko'proq narsa qattiqlik emas, faqat charchoq.

Dam olish: byudjet Har 10 metrga 1 2 daqiqa. . . . . . . . . . . 30 metr uchun bu 355 daqiqa; 506060 metr uchun bu 68. Ha, siz seansning koʻp qismini oʻtirgan holda oʻtkazasiz. Bu toʻgʻri.

Sifatni nazorat qilish: stoplovkadan foydalaning. Bir marta vakil kelib qolsa 3% dan koʻproq sekin kunning eng yaxshi vaqtidan (4 soniyalik yugurishda, taxminan 0,12 soniya) ko'ra ko'proq bo'lsa, dasturda qancha takrorlash yozilganiga qaramay, seans tugadi.

Tezlash uchun

Turar joyda yoki yiqilib turgan joyda boshlash: 68x15 metr2 - 3 daqiqa dam oling.
81212% darajadagi tepalik sprinti: 68x20 metr3 daqiqa dam oling. Tog' sizning tanangizni yonma-yon qilib qo'yadi.
Shlilarni tortib olish yoki band qarshiligi: yuklash Tana vaznining 15%, 6×20 metr. Bundan og'irroq bo'lgan narsa ularni qurish o'rniga mexanikani o'zgartiradi.

Maksimal tezlik uchun

Parvoz qilish: 20 metrlik asta-sekin to'planish, keyin 20 metrni to'g'ri bosib olish46 takrorlash, 5 daqiqalik dam olish.
rullash boshlanadi, 6x30 metr4 daqiqa dam oling.

Uning ortida turgan kuch ishlaydi .

Haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlari, har biri 40-50 daqiqa, har doim keyin hech qachon.

Orqa qoʻnish: 35 takrorlashdan iborat 4 ta turkum bir martalik maksimal miqdorining 80-87% ga.
Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3×68,8, nazoratli 3 soniyalik tushirish fazali bilan.
Shimoliy mushak mushaklari: 3×46. Bu eng yaxshi hamstring sug'urtasi.
Qutqadagi 406060 smli qutisidagi oʻtish: 4x3 o'yinchi, to'liq tiklanish.
Bolgariyalik split squat: Har bir oyoqqa 3×8 ga teng.
Bagajning old va yon qismidagi ushlagichlari: 3 x 30 45 soniya.

Haftani yozib olish

Oʻyin-kulgi sportchisi uchun uch yoki toʻrt marotaba koʻp boʻladi:

Dushanba: tezlanish (6x15 m + 6x20 m tog 'bo'yiga) va kuch.
Chorshanba: tiklanish uchun harakatlanish tezligi 10×100 metr 70% tezlikda, 609090 soniya istirohat. Bu tezlik bilan ishlash emas, bu oyoqlaringizni yuvib tashlaydigan kun.
Juma: maksimal tezlik (4×20 m uchish va 4×30 m) va kuch.
Dam olish kunlari: yurish va 20-30 daqiqa harakatlanish.

Hech boʻlmaganda keting . 48 soat ikki sprint seanslari o'rtasida. 4 - 6 haftadan soʻng, yarim hajmda bir haftalik yukni olib tashlang.

Yoqilg'i va qayta ishlash

Ovqatlanishdan 23 soat oldin: 1 1,5 g uglevodlar kilogramm uchun 80 kg gacha bo'lgan sportchi uchun 80120120 g), ba'zi bir oqsil va kam miqdordagi yog ' bilan.
Kun davomida oqsil: 1,6 2. 2,0 g/kg (80 kg uchun bu 130160160 g).
Suv: 500 ml ikki soat oldin, soʻngra 150 250 ml har 15 20 daqiqada seans davomida.
7-9 soat uxlang. Besh soatlik uyquda hech qanday dastur ishlamaydi.

Odatdagi xatolar

Seans oxirida tez yurish, endi charchagan. Bu o'quv, tezlik emas.
Dam olishni 60 soniyaga qisqartirish, chunki uzoqroq vaqt o'tishi dangasalik ko'rinadi.
20×50 metrni yig'ish ko'p charchash, zero tezlikka moslashish.
Qattiq yo'laklarda, pastki qismida kuchsiz yugurish.
Yerga kuch ishlatish o'rniga qo'l pozitsiyasiga e'tibor qaratish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'tkir og'riq hamstring yoki bo'yinning, ayniqsa yirtish hissi bilan: darhol to'xtating. Agar uch kundan keyin ham cho'kayotgan bo'lsangiz yoki ko'krakli chandiqlar paydo bo'lsa, ko'rib chiqing.
Ko'krak og'rig'i, harakatga nisbatan nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki tezlashishi, yurak urishi tartibsizligi tez yordam, kutish shart emas.
Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi bo'lgan oilaviy tarixingiz bo'lsa, maksimal sprint qo'shishdan oldin o'zingizni tozalang.
Ikki haftadan koʻproq davom etadigan yoki shish bilan birga boʻlgan boʻgʻim ogʻrigʻi (tuki, boʻyin)
Oyoqning pastki qismida qichishish, o'rnimashlik yoki zaiflik bu mushak muammosi emas.

Qisqacha versiyasi

Poyezd tezligi yangi: Har bir mashg'ulot uchun maksimal ish hajmi 150-300 metr, undan ortiq bo'lmaydi.
Har 10 metrda 12 daqiqa dam olish; 30 metr 35 daqiqa bo'sh vaqtni anglatadi.
15-20 daqiqa davomida issiqlik bilan o'zingizni issiqlang, aks holda siz hamstringlar bilan qimor o'ynashingiz mumkin.
Haftada ikki marta kuchlash mashgʻulotlari: 4×35,5 squat, Ruminiyalik o'lik ko'tarish, 3×46 nordic curl.
Agar sana sizning kunlik eng yaxshi natijalaringizdan 3% kam bo'lsa, uchrashuv tugadi.