Shoulder jarohatlarini oldini olish: Jismoniy mashqlar zalida nima aslida samarali boʻladi ?

Shoulder tanangizdagi eng ko'chma bo'g'in bo'lib, aynan shuning uchun u birinchi bo'lib buziladi. Odatda bir necha oy davomida bir marta yomon namoyish bo'lib, bir marta esa bu to'g'ri kelmaydi. Bu haqda nima qilish kerak va qancha vaqt talab etiladi.

Nima uchun yelkalar boshqa boʻgʻinlarga qaraganda tez - tez yomonlashadi ?

Yuqori qo'lingizdagi suyakning boshi sho'ng'iqda juda sirtli joyda joylashgan, taxminan golf to'pasiga asoslangan to'p kabi. Bu yerda suyaklar barqarorlikni ta'minlamaydi. To'rtta rotator manket mushaklari va yelkalar nazoratini ta'minlaydi. Agar ular zaif yoki charchagan bo'lsa, qo'lning bosh qismi ikki yoki uch millimetr uzoqroq oldinga va yuqoriga ko'tariladi va qo'lingizni 90 daraja ko'targaningizda, supraspinatus tirsak bosimiga duch keladi. Bu mashhur bo'lgan sho'ng'ining old qismidagi o'rindiq bosish va bosh bosish.

Odatda nima sabab boʻladi ?

• Juda ko'p urish, yetarlicha tortish emas. Oddiy dastur haftada 12-16 ta bosish seriyasini, 6-8 ta torish seriyasini o'tkazadi. Kamida 1:1, agar yelkangiz allaqachon shikoyat qilsa, keyingi 4-6 hafta davomida 1-2 ga tortish uchun harakat qiling.
• Kuchni juda tez ko'tarish. Bir hafta ichida yuqori tanadagi umumiy to'plamlarni 20-30 foizdan ko'proq ko'paytirish eng keng tarqalgan sabab hisoblanadi.
• Og'riq orqali mashq qilish. 24 soatdan ko'proq davom etadigan set davomida 2-3/10 da og'riq bo'lmaydi. oʻtadigan ogʻriq bu shuni anglatadiki, o'simlik o'simliklarni o'rganish davrida tiklanmaydi.
• Uxlab boʻlmagani uchun. Bir necha hafta davomida 7 soatdan kamroq vaqt davomida bog'lovchi to'qimalarning tiklanishi sezilarli darajada sekinlashadi.
• Yuqori xavfli lavozimlar. Bo'yning orqasida bosing, qo'lqopdagi 90 daraja pastga tushing, qo'llarni yelka chizig'idan yuqoriga ko'taring va qo'lqoplarni yelka balandligidan pastga ko'taring.

8 daqiqalik issiqlik

Har bir yuqori tana mashqidan oldin buni bajaring. Kechikayotganingizda uni kesmang aynan kerak bo'lganingizda.

1. Qo'l aylanmalari va ustunlarda o'tish uchun band yoki tayoq: Har bir yo'nalishda 2 x 10 ga teng.
2. Yengil chiziq bilan tashqi aylanish, qo'lqop yoningizga bog'langan: Bir qo'l uchun 2 x 15 ga.
3. Band yuzini tortadi: 2 x 20, oxirgi joyda 1 soniya ushlab turing.
4. Shoʻrkasini tekislash: 1 x 15, tirsaklar to'g'ri yopilgan.
5. Asosiy liftingiz uchun rampalar: bo'sh ustun x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Umurtqalarni birlashtiradigan toʻrtta mashq

Kabel yoki lenta tashqi aylanishi

3 ta set x 12-15 ta takrorlash, 2 soniya yuqoriga va 3 soniya pastga. Og'irligi qasddan kichik 2 dan 6 kilogrammgacha ko'pchilik uchun real doiradir. Agar siz to'plamni tugatish uchun tana qismini burishingiz kerak bo'lsa, u juda og'ir.

Yuzni tortib olish

3 x 15-20, haftada ikki marta. Qopingizni peshanaga qarab tortib oling, tirsaklar oyoq osti chizig'idan yuqori bo'lsin, oxirida 1 soniya ushlab turing.

30 daraja burchakli bankda Y koʻtarish

3 x 12 gacha bo'lgan va 2-4 kg og'irlikdagi dumbbelllar. Bu pastki trapezga tegadi, bu esa yelkalarni yuqoriga aylantiradi va shinam uchun joy yaratadi.

Bir qo'l bilan olib yurish

4 x 30-40 metr va bir qo'lingizda tanangiz og'irligining 20-25% ga yaqin. Bu yelka haqiqiy yuk ostida joyda turishni o'rgatadi, bu hech qanday izolyatsiya mashqlari bilan amalga oshmaydi.

Hammasi bo'lib, bu haftasiga 12-15 ta qo'shimcha to'plam yoki har seansga taxminan 10-12 daqiqa. Bu oldini olishning to'liq narxi.

Dasturni emas, texnikani tuzating

• Bank bosish: ushlab turish 1,4-1,5 marta yelka kengligi, tirsaklar tana qismidan 45-60 daraja uzoqlikda, yelka barmoqlari to'liq vaqt davomida bir-biriga tortiladi va pastga tushadi. Bar so'zlarni ko'krak suyagida emas, balki ko'krak suyagida qo'llaydi.
• Yuqori bosish: Bosh oldidan, hech qachon bo'yin ortidan. Sho'ng'ini harakatlantirish o'rniga orqa qismini egishmaslik uchun so'nggi qismini va qorinlarni siqing.
• Toʻqimalar: Yuqori qo'l polga parallel bo'lganda to'xtating, tana qismini 10-15 daraja oldinga tekislang.
• Yon koʻtarish: yelka balandligigacha, undan yuqori bo'lmasligi kerak. 4-8 kg ga teng 3 x 12-20 ga nisbatan 14 kg ga teng 3 x 6 ga teng va orqaga o'zgaruvchan.
• Chiqish: agar yelkaningda tirnoq his qilsangiz, yelkan kengligi bo'yicha neytral tutish ustiga o'ting va muvaffaqiyatsizlikkacha o'rnatish o'rniga 4 x 6-8 o'rnating.

hajmi, rivojlanishi, tiklanishi

Koʻkrak, orqa va yelkalarda har bir mushak guruhi uchun haftasiga 10-20 ta ishchi guruhini qoʻllash kerak. Yuqori tana qismini bosish uchun faqat uchta setda ham to'liq shaklda takrorlashning yuqori darajasiga yetganingizdan so'ng 2,5 kg qo'shing. Har 5-6 haftada bir kun odatdagi hajmingizning 50-60% gacha bo'lgan yengilroq hafta oling. Bu dasturning bir qismi, vaqtni yo'qotmaslik. Bitta kilogramm tana vaznida kuniga 1,6 dan 2,2 grammgacha bo'lgan oqsil va 7-9 soatlik uyqu bularning har qanday qo'shimcha to'plamidan ko'ra, tendonlar uchun ko'proq foyda keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'z-o'zidan hal bo'lishini kutish bilan oylar o'tkazmang. Agar:

• qo'lingizni 90 daraja ko'tarolmaysiz yoki qo'lingiz tomchilar uni shu pozitsiyadan ozod qilganda
• og'riq yukni kamaytirishga qaramay 3-4 haftadan ko'proq davom etadi
• kechasi uyg'otadi yoki 7-10 kundan ortiq vaqt davomida yon tomoningizda uxlay olmaysiz.
• qo'lingizda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik his qilasiz
• og'riq to'satdan, toshganidan yoki qattiq harakat qilganidan so'ng paydo bo'ldi.
• yelka ko'rinadigan darajada shishib, issiq yoki deformatsiya bo'lgan bo'lsa;

Qisqacha versiyasi

• Agar yelka bezovtalangan boʻlsa, kamida 1: 1 va 1: 2 gacha 4 - 6 hafta davomida tortib turing.
• Har bir yuqori tana mashqidan oldin 8 daqiqa issiqlik mashqlari, istisnolar yo'q.
• 2 - 6 kg va yuzni 3 - 15 x haftada ikki marta 3 x 12 - 15 marta aylantiring.
• Qo'lqoplar 45-60 daraja, hech qachon bo'yning orqasidan bosmang, yon tomonini faqat yelka balandligiga ko'taring.
• 3-4 haftadan ortiq og'riq, tungi og'riq yoki qo'l zaifligi boshqa bir hafta kutish emas, balki ko'rib chiqishni anglatadi.