Portlovchi kuchni oʻrgatish: qancha sakrash, qancha yuk, qancha dam olish

Portlovchi kuch - bu imkon qadar kam vaqt ichida iloji boricha ko'proq kuchni hosil qilish qobiliyati sprint yoki sakrashda oyoq faqat 100 dan 250 milisaniqqacha yerga turadi. Shuning uchun kuchli koʻtaruvchi avtomatik ravishda portlovchi boʻlmaydi: 180 kg og'irlikni tushirib, 40 sm sakrash mumkin. Bu sifat raqamlar yordamida qanday o'rgatilishi mumkin.

Kuch, tezlik va ularning o'rtasida nima bor

Bir egri chiziqni tasavvur qiling: bir chetida maksimal kuch (og'ir va sekin, maksimal kuchning 90 foizida qovurilgan), ikkinchisida esa aniq tezlik (to'liq sakrash). Portlovchi kuch oʻrtada yashaydi va atrofida yuk bilan mashq qilinadi Maksimal miqdoringizning 30 dan 60 foizigacha, har bir takrorlanishni imkon qadar tezlashtirish niyatida harakat qiling, shuningdek sakrash va tashlash.

Amaliy oqibat: agar sizning qo'nishingiz taxminan tana vaznining 1,3 dan 1,5 baravarigacha (erkaklar) yoki 1,0 dan 1,25 baravarigacha (ayollar) bo'lsa, yuqoriga sakrashning eng tezkor usuli plyometrik dastur emas, balki oddiy kuch bilan ishlashdir. Agar sizning qo'nishingiz allaqachon mustahkam bo'lsa, kuch cheklov emas - kuch rivojlanish darajasi.

Birinchi sakrashingizdan oldin nimalar tayyor boʻlishi kerak

• Siz 40 sm bo'lgan qutichani tashlab, sekin tushib, tizzalaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'yib qo'yishingiz mumkin.
• Oxirgi bir oy ichida Achilles belining, tizza qopqog'ining pastki qismida yoki orqa qismida og'riq yo'q.
• Har hafta kamida 8-12 hafta davomida orqangizda ikki marta kuchlilik mashqlari o'tkazing.
• Sirt - bu ko'tarilgan qavat, yo'l yoki qattiq o't. Beton emas, va qalin yumshoq mato emas yumshoq matolar kuchni so'rab oladi va qo'nish mexanikasini o'zgartiradi.

Uchta vosita va ularni qanday qoʻllash kerakligi

Sakrash va qo'nish

Hajmi aloqalar har bir qo'nish bir martalik aloqa hisoblanadi. Har hafta ikki marta 60 dan 80 tagacha kontakt bilan boshlang va 4 dan 6 haftagacha 100 dan 140 tagacha o'ting. Toʻplamlar qisqa boʻladi: 3 dan 5 marta takrorlash, 60 dan 90 soniyagacha kamroq kuch bilan dam olish, chuqurlik sakrash uchun 2 dan 3 daqiqagacha.

8 dan 10 haftagacha boʻlgan oqilona progressiya: qarshi harakatsiz qimirlash sakrash, keyin qarshi harakat sakrash, keyin baland sakrash, keyin 10 metrdan ortiq bo'lgan bitta oyoqli cheklovlar va faqat oxirida 30 dan 40 sm chuqurlikdagi sakrashlar.

To'ldirilgan ballistika

3 dan 5 kg gacha bo'lgan dori to'pini boshidan yoki ko'krakdan tashlash: 3 dan 5 tagacha tashlashdan 4 dan 6 ta set, 90 soniya davomida dam olish. Toʻsiq bar sakrash oʻlim koʻtarish maksimal kuchning 25 - 30 foizi: 5 ta uchta to'plam. 16 - 24 kg gacha bo ' lgan ketlebell o ' yinlari: 5 ta 10 va 60 soniyalik dam olish.

Maksimal boʻlmagan yuk bilan tez koʻtarish

Qog'och yoki bank press: Maksimal kuchning 50 - 60 foizi bilan 3 marta 6 - 10 ta takrorlash, 60 - 90 soniya davomida dam olish, konsentrik faza yarim soniyadan kamroq. Bu allaqachon ishlatayotgan dasturga portlovchi ishlarni kiritishning eng oson usuli.

Dam olish mashgʻulotning bir qismi hisoblanadi .

Portlovchi moddalarni ishlatish uchun yangi tayyorlangan. Sakrash balandligi yoki bar tezligi kunning eng yaxshi turidan 10 foizdan kamroq bo'lganda mashqni to'xtating. Shundan keyin hamma narsa faqat charchoq. Sessiyaning sifatli qismi kamdan-kam hollarda 30 dan 40 daqiqadan ko'proq davom etadi.

Namunaviy hafta

Dushanba, tanasining pastki qismi:

1. Issiqlanish, 10 dan 12 daqiqagacha: oson yugurish, 30 soniyalik uchta raundda arqonni sakrash, dinamik bo'yin harakatchanligi.
2. Turar joyda keng sakrash: 4 ta 3, 2 daqiqalik dam olish.
3. Qogʻirlash: 5 ta uchta to'plam maksimal kuchning 55 foizida, tez, 90 soniya davomida.
4. Bolgariyalik split squat: Har bir oyoqqa 6 tadan 3 ta set.
5. Shimoliy karl yoki Ruminiyalik o'lik ko'tarish: 5 dan 8 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
6. 2 soniyalik toʻxtash bilan buzoqni koʻtarish: 3 ta 8 ta to'plam.

payshanba, yuqori qism va sprint:

1. Sprintlar: 6 marta 20 metr, 2-3 daqiqalik dam olish.
2. Koʻkrak pasini dori toʻpini tashlash: 5 ta to'plam 4 ta.
3. Bank bosish: 5 ta uchta to'plam 55 foizda, 90 soniya davomida.
4. Chiqish yoki ketish: 4 ta 6 ta to'plam.

Bu ishlashiga qanday amin boʻlish mumkin ?

Har 3 - 4 haftada bir marta tekshirib ko'ring, har doim dam oling va bir xil sharoitlarda: qarshi harakatlar sakrash balandligi, sakrash kengligi santimetrlarda, 10 metrlik sprint vaqti, dori to'pini tashlash masofasi. Tayyorlangan kishi uchun 8-12 hafta davomida vertikal sakrashda 3 dan 8 sm gacha foyda bo'ladi. To'liq yangi boshlanuvchi ko'proq oladi, lekin ko'pchilik bu qo'nish va ko'tarilish texnikasi.

Odatdagi xatolar

• Plyometrikani konditsionerlik sifatida koʻrib chiqish: 20 ta sakrash orqaga-sodda, dam olmagan holda chidamlilikni o'rgatadi, kuchni emas.
• Kuchni juda tez ko'tarish ikki hafta ichida 60 dan 200 tagacha kontaktga o'tish - patellar tendinini bezovta qilishning eng ishonchli usuli.
• Chuqurlikdagi sakrash uchun juda yuqori quti. Agar qo'nish baland bo'lsa yoki tizzangiz 90 daraja burilsa, balandlikni tushiring.
• Kuch mashqlarini tashlab ketish. Kuch asosisiz kuch koʻpayishi 6 dan 8 haftagacha toʻxtaydi.
• Charchatadigan mashg'ulot oxirida sakrash, qachonki parvoz sifati allaqachon yo'q bo'lib ketgan bo'lsa.

Qayta tiklanish

Ikki plyometrik seans oʻrtasida kamida 48 soat vaqt ajratish kerak. Protein kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha, uglevodlar bir kilogrammga 4-6 g gacha. Agar haftada besh marta mashq qilsangiz, 7 dan 9 soatgacha uxlang. Hech qanday qo'shimcha bu erda kerakli uyqu va yetarlicha ovqatlanish kabi ko'p harakat qilmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 2 - 3 haftadan koʻproq davom etadigan tendin ogʻrigi (Achilles tendinasi, tizza qopqogʻidan past) yoki ertalab 30 daqiqadan koʻproq davom etadigan qattiqlik.
• Shish bilan birga keskin og'riq, og'irlikni ko'tarish qobiliyati yo'qligi yoki parvoz paytida o'rilgan hissiyot.
• Koʻkrak ogʻrigi, bosh aylanishi, hushdan ketish yoki odatdagidan ortiq nafas olish qiyinligi darhol mashqni toʻxtating va tekshiruvdan oʻting.
• Agar siz yurak kasalligiga chalingan bo'lsangiz, qon bosimi nazorat qilinmagan bo'lsa, og'ir semizlik, 45 yoshdan oshgan va uzoq vaqt faoliyatsiz bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

• Kuch 250 ms dan kam vaqt ichida hosil bo'ladigan kuchdir, shuning uchun u 3 dan 5 martagacha qisqa turkumlarda yangi tayyorlanadi.
• Aloqalarni sanab chiqing: Dastlab har bir seansda 60 dan 80 gacha, 4 dan 6 haftadan keyin haftada ikki marta 140 gacha.
• Maksimal tezlikni oshirish uchun maksimal niyat bilan maksimal kuchning 30 dan 60 foizigacha foydalaning va setlar o'rtasida 90 soniyadan 3 daqiqagacha dam oling.
• Kuch mashqlarini dasturda davom ettiring asossiz, ikki oy ichida rivojlanish to'xtaydi.
• Har 3 - 4 haftada takror test; 2 - 3 haftadan keyin ham shakar og'rig'i shifokorga ko'riladi, keyingi blokga emas.