His qilish orqali mashq qilish: oʻzini oʻzi tartibga solish qanday ishlaydi

Qog'ozga yozilgan reja siz besh soat uxlaganingizni, kun bo'yi qutilarni ko'tarib yurganingizni va kechadan beri yelkangiz og'riganini bilmaydi. Oʻzini oʻzi tartibga solish - bu oddiy qoida: siz o'sha kunning o'zida tanangiz qanday ishlashini hisobga olib, yukni, takrorlashlarni va turkumlar sonini tanlaysiz, lekin oldindan belgilangan cheklovlar ichida. Bu improvizatsiya emas bu bitta qat'iy raqam o'rniga diapazon bilan reja.

His qilish orqali oʻqitishning aslida maʼnosi

Hissiyotlar o'lchanadi, taxmin qilinmaydi. Ikki tarozi butun ishni bajaradi:

• RIR (reps in reserve) muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan oldin yana qancha takrorlashlarni amalga oshirishingiz mumkin edi. RIR 2 degani siz ikki marta to'xtatdingiz.
• RPE (ko'rinadigan kuchlanish darajasi) 6 dan 10 gacha. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Umumiy qoidaga koʻra, RPE 7 va RPE 9 oraligʻida kuch va mushaklar uchun ishlashni davom ettiring. RPE 6 dan past bo'lgan stimul ko'pchilik uchun juda kichik va har bir setdagi RPE 10 keyingi ikki-uch hafta davomida to'lanadigan hisobvaraqdir.

Kunlik yukni yigʻish

"80 kg x 5 x 3" oʻrniga, reja quyidagicha yozilgan: RPE 8 da 5 marta takrorlanadigan bir yuqori to'plam, keyin 10% kamroq og'irlik bilan uchta to'plam. . . . . . . . . . . Aniqrogʻi:

1. Issiqlash: 10 marta bo'sh bar, keyin har bir 355 martalik ishchi og'irligingizning 50%, 70% va 85% ni.
2. Yuqori toʻplam: o'tgan hafta 8 RPE kabi his qilgan og'irlikni oling, 5 marta takrorlang, harakatni baholang.
3. Agar RPE 67 bo'lsa, 2,55 kg qo'shing va takrorlang. Agar RPE 910,10 bo'lsa, 57%7% tushiring va o'sha yerda qoling.
4. Orqaga chiziqlar: Yuqori setdan 10% kam bo'lgan 5 ta 3 ta set, har biri RPE 8 yoki undan pastda qoladi.

Pul ikki tomonga ketadi: Yaxshi kunlarda siz qat'iy reja bo'yicha qo'yilganidan 5 kg ko'proq ko'tarasiz, yomon kunlarda esa uchta yo'qolgan o'rinbosar o'rniga uchta sifatli setni olasiz.

Turkumlar sonini oʻz-oʻzidan tartibga solish

Haqiqiy hajm ham xuddi shunday. Bir xil og'irlik va bir xil dam olish davrida takrorlashlarning qanday tushishini kuzatib boring (233 daqiqa aralashmalar uchun, 609090 soniya izolyatsiya uchun).

• Birinchi set 10 takrorlash, ikkinchi 9, uchinchi 8 normal tushish, davom eting.
• Takrorlashlar birinchi turga nisbatan 20% yoki undan ko'proq kamayganda (masalan, 10 dan 7 gacha) ushbu mashq kun davomida bajariladi.
• Rejaga doirani yozing: " orqaga 3 dan 6 tagacha " o'rniga qat'iy 5 gacha. Xayrli kunlar, siz 6-shanbaga boring. Yomon kun, 3 da to'xtash.

Mashq qilishdan oldin tayyorlik tekshiruvi

Kirishdan oldin uchta savolga javob bering va har biriga 1 dan 3 gacha baho bering (1 = yomon, 3 = yaxshi): uyquni sifatli, energiya darajasi, bo'g'im va mushak og'rig'i.

• 899 ball: Oddiy seansda belgilangan doirangizning yuqori qismiga yo'naltiring.
• 577 ball: normal seans, lekin yuqori RPE 7 va belgilangan diapazonning pastki qismiga o'rnatilgan.
• 344 ball: Ikki asosiy lift, odatdagi og'irlikning 60 - 70% 20 - 25 daqiqa, keyin uyga keting.

Bir necha kun ketma-ket bir necha soat uxlagan holda o'z o'rtacha urish tezligingizdan 8 10 martada yuqori yurak urishi ma'lumotlar uchun uzr emas. Ovqatlanish uchun ham shunday: 500 kkal kunlik defitsitda, o'sha kilogrammlarning yarim RPE nuqtasi og'irroq bo'lishini kutish kerak.

Umumiy xatolar

• "Tashlab ko'rish" so'zini o'tkazib yuborish uchun ruxsat sifatida ishlating. Avtomatik tartibga solish yukni o'zgartiradi, siz mashq qilyapsizmi yoki yo'qmi emas. Rangning pastki qismi hali ham seansdir.
• Yomon kalibrlangan oʻlchov. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha 455 takrorlash qolganida RPE 9 deb ataladilar. Muammo: har ikki-uch haftada bir marta xavfsiz harakat (ishlab chiqarish mashinasi yoki dumbbell) bilan haqiqiy ishdan bo'shatish uchun bir set olib, hissiyotlarni taqqoslang.
• Hamma narsa muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Har hafta har bir mushak guruhiga 2 3 dan ortiq xatolar odatda tiklanishni uzaytiradi, natijalarni emas.
• Yozish yoʻq. Agar siz vazn, takrorlash va RPE ni yozmasangiz, keyingi hafta siz bilan taqqoslash uchun hech narsa yo'q. Bir yil davomida minglab takrorlovchilar nol ma'lumot bilan.

Bu uzoq muddatli rejaga qanday mos keladi ?

O'zini o'zi tartibga solish bir haftalik blokda emas, balki 4 - 6 haftalik blokda ishlaydi. Blokning maqsadi hali ham qogʻozda turibdi: Masalan, "Besh marta qo'nish, olti hafta ichida 100 kg dan 107,5 kg gacha". Har kuni his qilish faqat siz qaysi yo'lni tanlaysiz, bu raqamga qadar.

Agar bir xil vazn ikki hafta ketma-ket RPE nuqtasi bilan og'irlashsa, bu yomon kun emas bu orqaga chekinish uchun signal.

Bir haftalik yuk tashlash odatdagi yukning taxminan 60 foizida bo'ladi va yuklar RPE 6 da saqlanadi. Keyin ko'pincha siz eski raqamlaringizga qaytasiz va ular oldingidan ham osonroq harakatlanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

His qilish - bu charchash uchun yaxshi vosita va tashxis qo'yish uchun yomon vosita. Agar:

• harakat paytida yoki undan keyin ko'krak og'rig'i, nafas olish qiynaligi yoki hushsizlik;
• 2 ~ 3 haftadan ortiq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi uyg'onish;
• qo'l yoki oyoqdagi qichqirish, o'simlik yoki zaiflik;
• bo'g'inlarning shishishi, isitma yoki sababsiz vazn yo'qotish;
• Issiq yurak urish tezligi aniq sababsiz odatdan 10 martadan ortiq bo'lib turadi.

Qisqacha versiyasi

• Ishlash setlarini RPE 79,9 da saqlang, yaʼni 13 ta takrorlanishni zaxiraga qoʻying; RPE 10 ni haftasiga har bir mushak guruhiga eng koʻp 23 ta setga saqlang.
• Muayyan og'irlik o'rniga, yuqori qismini RPE 8 ga qo'shing va orqa qismini 10% yengilroq qiling.
• Takrorlashlar birinchi turdan 20% pastga tushganda mashqni tugating.
• Rejalar bir doirada (36,6, masalan) o'rnatiladi va tez uyqu, energiya va og'riq tekshiruvidan foydalanib, uning ichida tanlanadi.
• Ikki hafta ketma-ket pasayish, 60 foiz hajmda bir hafta, tishlarni siqishsiz o'tish demakdir.