Mobilitet o'qitish: Qanday qilib aslida foydalanishingiz mumkin boʻlgan masofani yaratish mumkin

Mobilitetning aniq rejasi: O'zingizning masofangizni o'lchash uchun oddiy testlar, kunlik 12 daqiqalik amaldagi bo'g'inlar va aniq belgilar shifokorga murojaat qilish vaqti.

Har kim harakatlanishni o'zlashtiradi, lekin bu o'yinni o'zlashtirishga to'g'ri kelmaydi. Yaxshi xabar shuki, sizga bir soat davomida er yuzida o'tirish shart emas. Sizga kuniga 10 dan 15 daqiqagacha vaqt kerak. Bu vaqt sizni cheklab turgan uch yoki to'rtta bo'g'imga qaratilgan. Yomon xabar shuki, seans oxirida passiv cho'zilish juda kam foyda keltiradi, agar siz qo'shilmaga yangi masofani boshqarishni o'rgatmasangiz.

Harakatlilik va moslashuvchanlik bir xil narsa emas

Moslashuvchanlik - bu passiv masofadir - gravitatsiya yoki boshqa odam sizni qanchalik uzoqroq itarib yuborishi mumkin. Harakatlilik faol diapazon qancha miqdorda o'zingiz ishlab chiqara olasiz, nazorat ostida. Bu farq amaliy: To'liq bo'lingan holda o'tirishi mumkin bo'lgan ko'plab odamlar bir xil oyoqni 70 darajalardan oshirib ko'tarishga qodir emaslar. Passiv va faol intervallar orasidagi bo'shliq aynan shunda paydo bo'ladi.

Demak , jiddiy reja uchta tarkibiy qismga ega: uzoq vaqt ushlab turish tekislik chidamliligini oshiradi, oxirgi masofaga faol ish, shunda asab tizimingiz joyni o'rganadi va uni bloklash uchun butun masofaga kuch bilan ishlash.

Avval qaerda ekanligingizni oʻlchang .

Bir marta sinovdan o'tish, raqamlarni yozib olish, 6 haftadan keyin qayta sinovdan o'tish. Raqamlarsiz siz mashg'ulot ishlashiga ishonchingiz komil emas.

Toʻpiq, tizza-devor sinovi: Oyoqlarni tekis qilib, tizza to'siqsiz devorga tegmaguncha oldinga siljitish. To'siqning katta barmog'ini devorga qadar o'lchang. 8 sm dan kamroq cheklov hisoblanadi, 10 - 12 sm qattiq.
Bortlar, tana vazni chuqur sitish: oyoqlar yelka kengligi, butunlay pastga tushing va 30 soniya ushlab turing. Oyoq panjalarini ko'tarish yoki belning pastki qismi C ga aylantirilishi ish borligini anglatadi.
Shoulder, devor egilishi: orqa va pastki orqa devorga tekis, qo'llarni to'g'ri, ularni bosh ustiga ko'taring. Agar barmoqlaringiz pastki belingiz tushmasdan devorga tegmasa, siz taxminan 10 dan 20 darajagacha qisqa bo'lasiz.
Koʻkrak belning burilishi: Oyoq panjalaringiz bilan o'tirib, bir qo'lingiz bilan boshingizni orqaga qo'ying, tirsakingizni tomonga buring. Har bir tomonga 45 gradusdan kamroq bo'lganida, orqa qismingiz o'z ishini bajarmayapti.

Dozalash: qancha, qancha vaqt, qancha ko'pincha

Haqiqiy masofa o'sishi uchun tadqiqot va sport mashg'ulotlari umumiy vaqtni o'tkazish bo'yicha kelishib olishadi: har bir mushak guruhiga haftasiga taxminan 5 daqiqa bu pastdagi o'zgarishlar kam bo'lgan darajadir. Masalan, haftasiga 60 soniyalik 5 ta hamstring mashqlari 3 dan 5 kunga tarqalgan.

30 soniyadan kamroq vaqt ushlab turish uzoq muddatli masofani ta'minlaydi. Ikki daqiqadan ko'proq vaqt ushlab turish bir daqiqadan yaxshiroq emas, faqat charchatadi. Frequentsiya urish davomiyligi: Haftada besh kun 2 daqiqa 10 daqiqadan ko'ra yaxshiroqdir.

12 daqiqalik mashq

O'quvdan oldin: 4 daqiqa, dinamik

To'rtburchakli bo'yin aylanishlari, har bir tomonda 8 marta takrorlash.
Tumshug'i aylantiriladigan bo'shliq, har bir tomonga 6 tadan.
Tizzaga tiqilgan bo'yinlar, har bir tomonga 10 ta.
Shoulderni tayoq yoki sochiq bilan o'tkazib yuborish, 8 marta.

Og'ir yuk ko'tarishdan oldin uzoq vaqt ushlab turish mushakni 60 sekunddan ko'proq vaqt davomida cho'zish kuch ishlab chiqarishni bir necha foizga kamaytiradi.

Mashqdan keyin yoki kechqurun: 8 daqiqa, uzoq vaqt ushlab turish

Yarim tizlangan bo'yin egish tegish, har bir tomonda 2 x 60 s, shu tomondagi bo'yinni siqing.
O'ng oyoq kassalarini tovon bilan bank yoki qadam ustida uzatib, har bir tomonda 2 x 60 s, orqa tomoni tekis.
Eshikning boshini cho'zish, yelka yelka balandligida, har bir tomonda 2 x 45 s.
Bolaning qo'llari yelka va orqa qismini ko'tarilgan holda turishi, 2 x 45 s.

Haftada ikki marta: yuklangan masofa

Bu passiv masofani ishlatiladigan masofaga aylantiradi. Har biri uchta turkum:

Bolgariyalik split squat to'liq chuqurlikka, har bir oyoqqa 3 x 8 gacha, boshlang'ich tana vazni, so'ngra 4 dan 8 kg gacha qo'shing.
Ruminiyalik oʻlik koʻtarish pastki qismida uzoq to'xtash bilan, 3 x 6, 4 soniya pasayish temposi.
O'tirgan havo bosma mashinasi yoki oddiy o'lik ustiga 3 x 30 sekunda bo'yin bosish.
Orqa oyoqdagi toʻgʻri oyoqlarni koʻtarish, 3 x 10, o'ynash yo'q bu hamstringning faol versiyasi.

Umumiy xatolar

Qattiq joyda emas, balki og'rigan joyda cho'zish. Orqa bel og'rig'i ko'pincha bo'yin va orqa belning yuqori qismining qattiqligidan kelib chiqadi; orqa belni yanada egish uni yomonlashtiradi.
Ko'pikli rullarga o'quv sifatida munosabatda bo'lish. Qovurish 10 dan 15 daqiqagacha vaqtinchalik masofani oladi, bu to'qimalarni o'zgartirmaydi.
9 dan 10 gacha intensivlikda ishlaydi. 10 ta holatdan 6 dan 7 tagacha noxush bo'lishiga intiling, ammo siz hali ham normal nafas olishingiz mumkin.
Har kuni qayta sinovdan o'tish. Kundalik vaqt va charchashdan kelib chiqqan holda, o'n daraja yoki undan ko'proq bo'lgan o'zgarishlar.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Qattiqlik bir narsa, alomat esa boshqasi. Agar:

og'riq keskin, aniq, yonish yoki tirnoq hissi emas;
qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushganda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
bo'g'in shishgan, issiq yoki qizil bo'lsa yoki u yopilib og'riq bilan yopiladi;
ertalabki qattiqlik takrorlanadigan kunlarda, ayniqsa bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'imlarda 45 dan 60 daqiqadan ko'proq davom etadi;
8 dan 12 haftagacha doimiy ishdan keyin hech qanday o'sish bo'lmasa yoki sizning oralig'ingiz orqaga ketmoqda.

Uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lgan cheklovlar uchun fizioterapevt birinchi qadamdir bir baholash ko'pincha olti oylik taxminlar bajarmagan ishni hal qiladi.

Qisqacha versiyasi

Toʻrtta narsani (tuki devorgacha, chuqur qoʻgʻirchoq, devor egilishi, koʻkrak aylanishi) oʻlchash va 6 haftadan keyin qayta tekshirish.
Har hafta har bir mushak guruhiga taxminan 5 daqiqa maqsad qiling, haftasiga 3 dan 5 kungacha 45 dan 60 soniyagacha bo'lgan vaqtni tuting.
Mashqdan oldin ishlashni dinamik va qisqa (4 daqiqa) tuting; mashqdan keyin yoki kechqurun uzoq vaqt tutish uchun saqlang.
Haftada ikki marta butun masofa bo'ylab kuchni mashq qiling (ichki bo'linish qo'nish, RDL, o'lik osiqlar) bu masofaga yopishtiradi.
Qizg'ichish, shishish, keskin og'riq yoki ertalab bir soatdan ortiq qattiqlik shifokorga murojaat qilish uchun harakatlanish muammosi emas.