Jang san'atlari va og'irlik bilan kurashish: Ikkalasi ham buzilmasdan qanday qilib birlashtirsa boʻladi ?

Qanday qilib kuch koʻtarishni jang sanʼatlari mashgʻulotlariga bir haftaga moslashtirish mumkin: jadval, aniq to'plamlar va takrorlashlar, oqsillar soni va siz haddan tashqari ko'p ishlayotganingizni ko'rsatadigan belgilar.

Agar siz boks, kurash, rol yoki MMA mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, ko'tarish sizning sportingiz uchun raqobat emas bu qo'shimcha, va muammo ikkalasi ham to'liq tezlikda yugurishga harakat qilganda boshlanadi. Kuch faqat jang sportida kuchni texnikadan va sparringdan o'g'irlashni to'xtatganda to'laydi. Haftani qanday joylashtirish kerakligi, qancha to'plamga ehtiyoj borligi va ko'pchilikning ortiqcha ishlaydigan joylari.

Jangchiga qanday kuch berish kerak ?

Og'irliklar sizning texnikangizni o'zgartirmaydi. Ular sizga tana vaznining bir kilogrammiga ko'proq kuch beradi, jarohatga qarshilik va raqibingizni uchinchi yoki beshinchi raundda ushlab turishning o'rniga ushlab turish qobiliyati. Amaliyotda: kuchli orqa zanjir og'irroq tashlash va asosni buzish qiyinroq bo'lishini anglatadi, kuchli bo'yin sparringda boshni kamroq urishlarini anglatadi va kuchli qo'llarning ta'siri uch daqiqada qo'lqopsiz tushmaydi.

Og'irlik sizga jangga mos keladigan o'quv qobiliyatini yoki masofani sezishni bermaydi. Shuning uchun kuch ishlashda davom etish kerak . Haftada 2-3 marta, har biri 30 dan 50 daqiqagacha. . . . . . . . . . . Odatda sparingda pul to'lanadigan har qanday narsa.

Haftani yozib olish

Qoida sodda: Urush san'atlari mashg'ulotlari ustuvor, ko'tarish qo'shimcha. Qancha ko'p mat yoki halqa vaqtingiz bo'lsa, shuncha kamroq ko'tarish mashg'ulotlari bo'ladi lekin qolganlari og'ir va qisqa bo'lishi kerak, uzoq va o'rtacha emas.

Uch marta jang san'ati mashg'ulotlari: ikki marta koʻtarish

Dushanba: kuchlanish (A majlisi), 45 daqiqa
Seshanba: jang san'atlari, texnik
Chorshanba: dam olish yoki velosipedda 25 daqiqa yotish
payshanba: kuchlanish (B seans), 45 daqiqa
Juma: jang san'atlari, texnik
Shanba: jang san'atlari, sparring
Yakshanba: dam olish

Besh yoki olti marta jang san'ati mashg'ulotlari: faqat ikkita qisqa koʻtarish mashgʻulotlari

30 dan 35 daqiqagacha vaqt bering, har bir mashq uchun 4 ta mashq, joylashtirilgan keyin yengilroq mat kunlari va hech qachon qattiq sparringdan oldingi kun. Agar siz uch hafta ichida musobaqa o'tkazmoqchi bo'lsangiz, ko'tarish hajmini taxminan 40 foizga kamaytiring va yukni barda bir xil og'irlikda saqlang, 4 o'rniga 2 turini.

Ikkalasi ham bir kunda buyurtma berilgan

Agar bir kunning oʻzida ikkala ishni ham bajarishingiz kerak boʻlsa, keting. aralashmasi kamida 6 soatdan iborat bo ' lishi kerak; Va bo'shliqda ovqatlaning. Agar sizda 6 soat vaqtingiz bo'lmasa, avval eng muhimini bajaring, chunki ikkinchi soat ham yomonroq bo'ladi. Hech qachon 24 soatlik qattiq sparring davomida og'ir oyog'i bilan mashg'ulot o'tkazmang sekin oyog'i bilan hech qachon ko'rmagan zarba berishning eng tezkor yo'li.

Koʻtarish mashgʻulotining koʻrinishi

Juda kam mashq, og'ir yuk, muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan uzoq. maqsadga 3 dan 6 gacha takrorlash maksimal miqdorining taxminan 75 dan 85 foizigacha bo'lgan miqdorda, 3 dan 5 tagacha toʻplam, har bir setni 2 dan 3 ta takrorlash bilan yakunlaydi. 2 - 3 daqiqa dam oling. Har bir seansda jami 12 dan 18 gacha ish setlari, bundan ortiq bo'lmaydi.

A sessiyasi

Tibbiyot to'pini devorga qarshi tashlash, 4 kg to'p 3 ta 4 set (nerv tizimini uyg'otadi)
Orqa qo'nish 4 ta to'plam 4 ta
Yuqori bosma 5 ta 4 ta toʻplam
Qovurilgan qator 6 dan 8 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam
Yuklangan holda olib yurish 30 metrlik 4 marta sayohat qilish

B sessiyasi

Qutqaruv qutisi 3 ta 4 ta toʻplam
Oʻlimdan koʻtarish 3 ta 4 ta toʻplam
O'lchangan tortib olish 5 ta 4 ta to'plam
Bolgariyalik split squat har bir oyoqqa 6 ta 3 ta toʻplam
Boʻyin ishlari: 3 ta 15 ta to'plam to'rt yo'nalishda, yengil qo'l yoki lenta qarshiligi

Sessiya boshida va jami 30 ta takrorlashdan kam bo'lgan vaqtda portlovchi ishlarni bajaring. Sakrash yoki tashlash sekinlashganda to'xtating bu nuqtadan o'tib siz tezlikni emas, balki charchashni mashq qilyapsiz.

Konditsionerlash: narsalar toʻqnashadigan joyda

Haftada uch marta 10 kilometr yugurish va jiddiy ko'tarish bir-birini yegan. Bir kurashchi uchun, 20 dan 30 daqiqagacha boʻlgan 2 ta seans Siz hali ham gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda (taxminan daqiqada 130 dan 145 tagacha urish) yengil yugurish yoki velosipedda yurish kifoya qiladi, chunki sparring sizning oraliqlaringizni ta'minlaydi. Agar haftada uchta turning sparring va ikkita qattiq torbalar bo'lsa, ko'pincha ko'proq vaqt ishlash kerak bo'ladi.

Ovqatlanish, uyqu va vazn ko'tarish

Oqsillarni Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 grammgacha 75 kg vaznli sportchi uchun 120 dan 165 grammgacha bo'lgan vaznda 3 dan 4 ta ovqatlanishga bo'linadi. Karbogenlar 4 dan 6 g / kg gacha ikki seans kunida, chunki ularsiz sparring o'zingizni hamma narsani unutgandek his qilasiz. Mashqdan ikki soat oldin taxminan 500 ml suv va ish soatida yana 500 - 750 ml suv iching.

7 dan 9 soatgacha uxlang; 6 soatdan kamroq vaqt davomida kuch bir necha foizga va reaktsiya qilish vaqti ko'proq kamayadi. Ogʻirlikni yoʻqotish uchun maqsad: Har hafta tana vaznining 0,5 dan 0,7 foizigacha, bu 75 kg og'irlikdagi sportchi uchun 400 dan 550 grammgacha. Oxirgi 24 soat ichida 4-5 kilogramm suvni chiqarib tashlash alohida mavzu va nazoratsiz harakat qilish kerak bo'lmagan narsa.

Siz haddan tashqari koʻp harakat qilganingizni koʻrsatadigan belgilar

Ertalabki dam olish paytida yurak urish tezligi bir necha kun ketma-ket 8 dan 10 tagacha uradi
Oʻtgan hafta 5 marta urgan yukni bu hafta 3 marta tortib olish
Mashqdan tashqari ham sizni bezovta qiladigan qo'llar, tirsaklar yoki tizzalar og'rig'i
Charchagan bo'lishingizga qaramay, uyquga qiynalib, sport zaliga borishga umuman qiziqmaysiz.

Javob cheksiz dam olish emas , balki bir hafta yengilroq: yarim set, bir xil yuk, sparing yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Boshga urilganidan keyin: og'riq, qusish, ikki tomonlama ko'rish, bosh og'rig'i kuchayishi, chalkashlik yoki ong yo'qotish o'sha kuni, darhol
Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, shishish, to'sib qolish yoki bo'g'imning yo'qolishi
Qo'lning bo'g'ishish yoki bo'g'ishlanganligi oqibatida qichishish, o'rnimashlik yoki zaiflik
Jismoniy harakat paytida ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki yurak urishi tartibsizligi
Birinchi qattiq urinlashdan keyin mushaklarda og'riq paydo bo'lgan uriningizda qon yoki juda qorong'i idish
Agar siz yuqori qon bosimi, diabet, yurak muammosiga duch kelsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va ko'p yillardan beri jismoniy mashq qilmagan bo'lsangiz, jiddiy mashq qilishni boshlashdan oldin

Qisqacha versiyasi

Haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlari, 30 dan 50 daqiqagacha, 12 dan 18 gacha ish setlari, 3 dan 6 gacha takrorlash, har doim 2 dan 3 gacha takrorlashlar zaxiraga qoldiriladi.
Mat vaqti bahsda g'alaba qozonadi; biror narsa harakat qilishi kerak bo'lganda, bu ko'tarish, sparring emas.
Bir kunning o'zida ko'tarish va mashq o'rtasidagi vaqtni 6 soatga qoldiring va 24 soat ichida og'ir oyoqlar bo'lmasin.
Bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu, haftasiga 0,5 dan 0,7 foizgacha vazn yo'qotish.
Bo'yin, ushlab turish va har 6 dan 8 haftaga bir marta yukni olib tashlash har qanday qo'shimcha to'plamdan ko'ra sizni himoya qiladi.