Qo'zg'atuvchi-tiruvchi oyoqlar yoki yuqori-pastki qismlari: kim uchun boʻlinadi

Mashqlarni bo'lish shunchaki jadval har bir mushak yetarlicha to'plam va tiklanish uchun haftani tashkil etish usuli. Hech qanday sehrli bo'linish yo'q; sizda bor kunlar soniga mos keladigan bo'linish bor.

Haftada uch kun → butun tana

Har bir seans hamma narsaga ta'sir qiladi. Har bir mushak haftasiga 3 marta 466 ta turkumda mashq qilinadi. Bu yangi boshlanuvchilar va vaqti oz bo'lganlar uchun ideal.

Dushanba / seshanba / juma: qo'g'irchoq yoki oyoq bosish, bosish (bank yoki yelka), tortish (satr yoki tortib olish), hamstringlar, tana.

Toʻrt kun → yuqori / past

Ikki yuqori va ikkita pastki sessiya. Har bir mushak haftada ikki marta 81212 set bilan natijalarning eng yaxshi muvozanatini va oraliqlar uchun tiklanishni ta'minlaydi.

Ertalab yuqori, seshanba past, seshanba yuqori, juma past.

Besh - olti kun → itarib / tortib / oyoqlarni

Bosish (koʻkrak, yelka, trisep), tortish ( orqa, bicep), oyoqlar. Siz haftasiga ikki marta tsikldan o'tasiz.

Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs yoki haftaning o'rtalarida dam olmagan holda olti kun ketma-ket.

Nima qilmaslik kerak

• "Bolalar boʻlish" (haftada bir marta bitta mushak) ko'pchilik uchun eng zaif variantdir har bir guruhga yetti kunda faqat bitta stimul beriladi.
• Besh kun, uch kunni esa o'zingiz boshqara olasiz. To'liq uch kunlik reja besh kunlik rejaning yarmini yengadi.

Qanday tanlash mumkin

1. Qancha kun davomida kafolatNima uchun ? Siz xohlagan miqdorda emas.
2. Qancha vaqtdan beri mashq qilyapsiz? Bir yoshgacha butun tanasi yoki yuqori/pastki qismi.
3. Sizning seansingiz qancha davom etadi? 45 daqiqa bilan ko'proq kunlar kamroq mashqlar bilan yaxshiroq ishlaydi.

Qisqacha versiyasi

• 3 kun → butun tana; 4 kun → yuqori/pastki qism; 5 →6 → itarib/tirib/oyog'ini.
• Har bir mushak guruhi haftada ikki marta oltin standartdir.
• Ajralish rivojlanish va izchillikdan ancha kamroq ahamiyatga ega.